调整身心，和疲劳说再见！

编者按

“最近累吗？”

“累啊！”如果问问身边的人，相信很多人会这样回答。

的确，紧张的工作、生活节奏下，疲劳不免随之而来。

当累成为常态，你会怎么样？

是逼自己“扛过去”？还是好好补一觉，认真对待身体发出的警报？

“当你终于说服自己走进医院，是否又会有这样的困惑：累，到底该挂哪个科？”

随着信息技术、人工智能的飞速发展，人类社会正经历前所未有的变化。人们生活节奏不断加快、竞争压力与日俱增，心理失衡风险、亚健康检出率逐年提高。不少人觉得疲劳，但却无法有效缓解，进而衍生出各种生理疾病和心理障碍，给身心健康带来较大影响。

疲劳分几种

疲劳是指个体感觉有强烈的休息需求且精力非常不足，以至于难以开始和维持活动。它是强体力和脑力活动、长期压力和睡眠剥夺后出现的一种现象。

按诱因不同，疲劳可分为生理性疲劳、心理性疲劳、病理性疲劳三种，其中生理性疲劳又可分为体力疲劳、脑力疲劳。

生理性疲劳是指人体因生理状态而产生的困倦和机能失调现象。其中，体力疲劳是指在持续长时间、大强度的体力活动时，骨骼肌群持久或过度收缩所产生的乳酸、二氧化碳、水等代谢产物在肌肉内过多堆积而致的疲劳。体力疲劳表现为手脚酸软无力，体能明显下降。比如，许久不运动后又重新开始运动，第二天就会浑身酸痛，无精打采，影响正常生活。

脑力疲劳是指脑力活动持续时间过久所产生的疲劳，是由于细胞活动所需的氧气和营养物质供不应求，以及脑力活动中产生的代谢产物堆积造成的。脑力疲劳表现为头昏脑涨、记忆力下降、思维迟钝、注意力涣散、失眠多梦等症状。个体从事脑力活动过久时，就会出现脑力疲劳。

心理性疲劳是指超负荷的精神负担使心理处于一种混乱与不安宁的状态，也称精神疲劳或心因性疲劳，是由现代生活中的高强度紧张感与压力叠加造成。它与生理性疲劳不同，一般不是发生在工作或学习进行之中，而是在刚开始甚至没有开始时就出现了。心理性疲劳表现为个体感觉很累、不想活动、对工作或学习失去兴趣，严重者会感到厌烦、沮丧、焦虑或抑郁。例如，很多人常描述自己早晨醒来不想上班，到工作单位后对工作也提不起精神，熬到下班回家就开始报复性熬夜……这些都属于心理性疲劳的表现。

病理性疲劳是指在不足以引起疲劳的体力或脑力活动的强度下，却出现明显的疲劳，休息后不能充分消除或不能完全消除。受此种疲劳影响者常会描述自己体力下降、缺乏动力、活动量不足、没有积极性，严重者甚至出现工作效率下降。生理性疲劳、心理性疲劳可以通过人体自动调节机制加以控制、消除，而病理性疲劳则不能，它属于重大疾病发生的前兆信号，预示肝炎、结核病、高血压、动脉硬化、贫血等问题找上门来。因此，若发生原因不明、不易消除的疲劳且伴有某些症状时，应及早去医院就诊。

长期或慢性疲劳的影响

按发生时长，疲劳又可分为近期疲劳（<1月）、长期疲劳（1~6月）、慢性疲劳（>6月）。正常人经过一轮疲劳后，身体会自动启动调节机制来消除疲劳。

长期性疲劳会影响成年人的学业、工作和日常生活，成为其他疾病的征兆。身体长期处于疲劳状态，会引起内分泌失调、神经系统调节功能异常、免疫力下降，还会引起肩膀酸痛、头痛等自主神经失调症状，使感染疾病的概率显著提高。若这种强烈的疲劳感持续半年以上，则会出现轻微发烧、咽喉痛、淋巴结肿大、专注力下降、全身无力等生理不适。

一些人休息一宿就可恢复充沛精力，但一些人隔天睡起还是觉得十分疲倦，且会持续一段时间，甚至长达半年之久——这种状态就是慢性疲劳综合征，又称亚健康状态，是指无器质性病变的一些功能性改变。它是人体处于健康与疾病之间的健康低质量状态，表现为：一、长期持续疲劳，腰酸腿痛，精力不支，体力不足，失眠、多梦、赖床；二、经常性感冒，无名低热；三、精神难以集中，感觉迟钝，记忆力减退；四、总是心惊肉跳，烦躁不安；五、易怒、健忘，情绪低落，犹豫不决。

个体长期处于慢性疲劳状态，会有哪些危害呢？

儿童青少年长期处于疲劳状态，会造成厌学、成绩下降。儿童青少年的“累”是指在学习之后产生的一种疲劳感，包括生理性、心理性疲劳。孩子心理疲劳，是因为心理上的弦绷得太紧、精神上的压力太大所致，是其主观体验的一种疲倦感。心理、生理疲劳会相互影响，使得孩子无法在学业上取得与付出相匹配的成绩，因而自信心受损，感到无能为力。长此以往，孩子容易形成厌学情绪，对学习产生回避行为：轻则缺乏主动性，上课走神、睡觉；重则出现抑郁甚至自残等行为。而疲劳是导致此类行为的重要因素。比如，笔者同事的儿子小H在临近中考的最后几个月里，每天6:30起床，放学后伏案学习至深夜，凌晨才入睡，成为缺少睡眠的“特困生”。就这样，他依然经常无法完成作业，并且还会在上课时打瞌睡，为此常受到班主任批评，加之对一些学科学习有困难，成绩不理想，在多重压力的作用下，小H出现了敌对、自伤、焦虑、抑郁等症状，以及疲劳、精神不振、便秘、胃纳呆滞等抑郁躯体化症状，不愿意去学校上课。好在很快引起了家长的重视，主动给孩子减压，加上老师的帮助，成绩也上去了，孩子的心理性疲劳、抑郁躯体化症状得到了有效缓解。

不同疲劳的自我调整方法

生理性疲劳的调整方法：

深呼吸。感觉疲劳时，做深呼吸有助于缓解紧张、焦虑。方法如下：坐直身体，鼻孔吸气4秒，屏住呼吸3秒，呼气1秒。反复进行该动作，每次持续10分钟。

肌肉放松法。在体力劳动或体育锻炼后，可进行放松性慢跑，或轻拍易疲劳的部位，或做各种抖动肌肉的动作；也可坐或躺3～5分钟，从头到脚分段放松肌肉。

科学饮食和改善睡眠。多吃富含维生素和微量元素的水果、蔬菜和菌藻类，能起抗压作用。充足的睡眠对消除疲劳，尤其是运动后的恢复非常有效。

适度运动。适当、适量的运动可活动筋骨、促进血液循环，提高代谢水平，松弛平时较少活动的肌肉，消除局部疲劳。

心理性疲劳的调整方法：

压力管理。压力是生活事件及其叠加与自我感受的结合，其构成为：学习/工作、家庭、情感、健康、财务、前途、人际交往和自我认知压力。当个体的压力感受达到相应临界点时，就会出现焦虑、抑郁等负性情绪，进而产生心理性疲劳。压力控制与管理是消除心理性疲劳的有效途径，可考虑控制情景，减少压力源。但当一些压力源或情景无法被控制时，只能采取应对策略，具体来说，可遵循分解、求助、协同、个体化和转化五个原则。其中，压力分解能降低压力的叠加效应；社会支持是求助、协同原则的体现，能提升个体对压力的整体应对能力；个体化原则是指不要贸然承接超出自己能力范围的事情；同时，还应通过增强自身技能来转化、提升抗压能力。

认知重构。很多人的心理性疲劳源自其成就动机过强、目标太高，这就容易让自己处于一种“任务完不成”的焦虑状态。当出现“疲劳会让我工作效率一直低下”的想法时，就要思考是否存在其他因素影响效率，或者疲劳只是暂时的，通过适当休息，效率可以恢复。例如，可能是工作方法不当，而不是单纯的疲劳导致效率低；或者之前有过短暂休息后工作效率大幅提升的情况。此外，还可用正面肯定或客观描述替换负面思维；通过正面肯定，将“我总是很疲劳，我没有精力做任何事”替换为“我现在感觉有点累，但我有能力调整状态，逐步恢复精力”；通过客观描述，把“疲劳会让我崩溃”替换为“疲劳是身体给我的信号，它提醒我需要合理安排工作和休息，我可以采取一些措施来缓解疲劳”。

情绪聚焦应对。个体有时候会因不能承受来自外部环境和舆论压力而致心理性疲劳，而保持对自我的积极评价有助于摆脱疲劳。比如，学习或工作中未取得理想成绩，可将注意力集中在自己做得好的方面，暗示“我已经做得很好了”。此举意义在于使自身专注于可控制的因素上，不为自身不可控的因素牵绊。此外，沉思冥想也是松弛思想的一种有益运动，对消除心理疲劳有积极作用。

积极运动。运动能增加大脑中5-HT、多巴胺、内啡肽、催产素等“益性激素”的水平，促进愉悦感、欣快感的产生，缓解焦虑、抑郁，消除心理性疲劳。建议每天保持至少1小时的体能活动，如爬楼梯、散步或做家务；每周至少3次0.5~1小时的有氧运动，如慢跑、快走、游泳、跳舞。

尝试了以上调节方法后仍感到非常疲惫，可通过诸如《疲劳量表（FS-14）》自我测试疲劳程度。若出现影响日常生活和工作的严重疲劳状态时，则应及时就医。

（作者：胡耿丹，系同济大学心理学系教授）

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