营养健康食谱有哪些

一、营养健康饮食食谱

　　星期一

　　早餐：椒盐花卷：面粉400克 芝麻菠菜：菠菜300克 芝麻酱15克 牛奶：750克 梨：500克。

　　午餐：炒肝尖：猪肝125克 黄瓜150克 胡萝卜100克 色拉油20克 干煸豆角：扁豆450克 色拉油(油食品)20克 西红柿炒鸡蛋：西红柿300克 鸡蛋120克 海米冬瓜汤：冬瓜150克 海米10克 米饭：大米500克。

　　晚餐：蘑菇油菜：鲜蘑菇300克 、油菜200克、 色拉油10克 。素炒西兰花：西兰花400克 、色拉油10克。 鲫鱼豆腐汤：鲫鱼400克、 豆腐400克 、香菜20克 、米饭：大米350克 。

　　星期二

　　早餐：鸡蛋烧饼：烧饼450克 鸡蛋180克 色拉油5克 扁豆丝：扁豆200克 色拉油5克 橘子：500克。

　　午餐：什锦炒饭：大米300克 鸡蛋90克 火腿肠60克 黄瓜75克 胡萝卜50克 色拉油20克 宫爆鸡丁：鸡胸200克 蒜苗250克 花生30克 色拉油20克 西芹百合：芹菜茎400克 鲜百合50克 色拉油15克 西红柿菠菜汤：西红柿100克 菠菜50克。

　　晚餐：菠菜粉丝：菠菜500克 胡萝卜100克 粉丝50克 色拉油5克 红烧肉炖土豆：后臀尖100克 土豆450克 小米粥：小米50克 绿豆15克 玉米发糕：玉米面200克 标准粉50克。

　　星期三

　　早餐：蛋糕：400克 牛奶：750克 芹菜花生：芹菜200克 花生15克 香蕉：500克。

　　午餐：压面条：500克 西红柿鸡蛋卤：西红柿400克 鸡蛋60克 色拉油20克 拌黄瓜：黄瓜500克 色拉油10克 酱鸭肝：鸭肝200克 色拉油15克。

　　晚餐：萝卜炖牛腩：牛腩肉150克 白萝卜500克 清炒圆白菜：圆白菜350克 色拉油20克 油豆腐200克 米饭：大米350。

　　星期四

　　早餐：素包子：鸡蛋180克 韭菜350克 标准粉350克 豆浆：900克 雪里蕻黄豆：雪里蕻：200克 干黄豆8克 色拉油2克 苹果(苹果食品)：500克。

　　午餐：红烧带鱼：带鱼450克 黄瓜50克 胡萝卜30克 鲜香菇(香菇食品)20克 色拉油15克 清炒西葫芦：西葫芦500克 色拉油10克 虾皮紫菜汤：虾皮5克 紫菜3克 鸡蛋60克 米饭：大米250克。

　　晚餐：汤面：土豆100克 扁豆100克 胡萝卜50克 压面条400克 色拉油3克 木须肉：猪里脊100克 水发木耳50克 黄花5克 鸡蛋60克 黄瓜150克 色拉油15克 香菇油菜：油菜450克 香菇100克 色拉油10克 熏干芹菜：芹菜400克 熏干75克 色拉油10克。

　　星期五

　　早餐：三明治：切片面包400克 火腿75克 黄瓜100克 生菜150克 牛奶：750克 波萝：500克。

　　午餐：红烧鸡腿：鸡腿300克 色拉油15克 清炒豆芽：绿豆芽500克 色拉油10克 鸡蛋西葫芦：西葫芦400克 鸡蛋60克 色拉油15克 汤：豌豆苗50克 鸡蛋30克 米饭：大米350克。

　　晚餐：五色豆腐：豆腐500克 火腿50克 胡萝卜50克 青椒50克 鲜香菇25克 色拉油10克 溜土豆片：土豆400克 青椒100克 色拉油15克 八宝粥：紫米10克 大米15克 江米10克 大枣25克 红豆10克 花生10克 桂圆10克 葡萄(葡萄食品)干10克 馒头：350克。

二、时常改善饮食营养，有效预防亚健康

　　说到饮食问题很多人对此很是关注，合理的饮食对患者身体健康是有益的，平时应多吃粗粮，忌食肥腻不易消化的食物，这些食物易于消化吸收，可增加食欲，改善味觉。下面就给大家介绍的时常改善饮食营养预防亚健康这一问题。

　　1.合理烹调：选用合适的烹调方法，以保证饭菜的色、香、味以促进食欲，有利于食物的消化吸收，如做成汁、羹、饭等。

　　2.合理调配食物：时常改善饮食营养预防亚健康，时常也要根据不同原因和疾病进程，合理调配食物，当原发疾病加重，食欲减退时，以保护性食物为主，如肉类、牛奶、鸡蛋、绿叶蔬菜、鲜果、豆制品类。如疾病缓解或消除，食欲不恢复，则应以供给热能为主，可选用含碳水化合物的米、面、粗粮、糖和油等，辅以保护性食物。

　　3.选择易消化的食物：选用助消化、增食欲的食物，如藕粉、山楂、水果。山楂带酸味，能增强消化作用。各种鱼类，如鲫鱼、青鱼等营养丰富，鱼肉较细，易于消化。水果能供丰富的矿物质、维生素及有机酸和食物纤维，有机酸能刺激胃液分泌，食物纤维可促进肠蠕动，有助于消化和排泄。

三、健康又营养豆腐的烹饪食谱

　　豆腐是人们公认的健康食品，含有丰富的维生素、碳水化合物、蛋白质等营养元素。经常吃豆腐可防治呼吸、消化系统的病变，但豆腐虽好，吃多了会腻，在这里教你几个健康又营养豆腐的烹饪食谱。

　　一、椰皇豆浆乳酪

　　【原料】：豆浆、蛋清、豆腐。

　　【做法】：

　　1、将豆腐捣碎、

　　2、将豆浆、蛋清、豆腐放入锅中熬20分钟即可。

　　【点评】：此菜制作简单，可做为开胃饮品食用。

　　二、鲫鱼豆腐汤

　　【原料】: 鲫鱼、胡萝卜、西红柿、豆腐、枸杞。

　　【做法】：

　　1、将胡萝卜、西红柿、豆腐洗净切成片状。

　　2、将鲫鱼处理干净，在其正反两面分别用刀划几个口，使其入味。

　　3、将鲫鱼、胡萝卜、西红柿、豆腐、枸杞一起放到锅里，清水煲45分钟，依个人口味放入味精、盐即可。

　　【点评】：这道菜有滋补作用，适合体质虚弱的人食用。

　　三、四海为家

　　【原料】：豆浆、鲤鱼、豆腐、香菇、鸡蛋。

　　【做法】：

　　1、鲤鱼处理干净，去掉鱼刺，将鱼肉切成小薄片。

　　2、将鱼片、豆浆、豆腐、香菇、鸡蛋倒在一起，搅拌，成糊状，倒入味精、盐等调料后放入锅中蒸20分钟即可。

　　【点评】：此菜和普通的鸡蛋羹做法相似，但是豆腐等原料的加入，会使口味更鲜美。

　　四、竹生干贝

　　【原料】：干贝、鲜虾、花椒、鲜腐竹、豆腐。

　　【做法】：

　　1、将干贝、鲜虾洗净和用水泡开的鲜腐竹、切成块状的豆腐，一起放入锅中炒。

　　2、炒至八成熟时，放入花椒，勾芡，即可。

　　【点评】：腐竹一定要泡制松软，和干贝的口感一致。

　　五、麒麟豆腐

　　【原料】：香菇、豆腐、鲤鱼、油菜。

　　【做法】：

　　1、将豆腐、香菇切成薄片。

　　2、将鲤鱼去刺切成薄片，和豆腐、香菇放入锅中蒸10分钟，盛出，勾芡。

　　3、油菜作为点缀放在盘子四周。

　　【点评】：此菜的关键在于鲤鱼片一定要切得很薄，口感上和豆腐一样松软。

　　六、珍菌养生豆腐

　　【原料】：珍菌(超市有售，也可用金针菇替代)、鲜笋、豆腐、柠檬。

　　【做法】：

　　1、将鲜笋放入锅中煮熟，平铺在盘子上。

　　2、将豆腐切成10厘米左右的方形，放到锅中煎至金黄色，铺在鲜笋上。

　　3、将珍菌放入锅中炒熟，放在豆腐上即可。

　　4、柠檬作为点缀，也可以作为调味品，放在盘子边缘。

　　【点评】：鲜笋的营养价值很高，煮的时间过长会破坏其成分，8分钟为最佳。

四、健康饮食习惯都有哪些

　　坐着吃饭

　　根据医学上对世界各健康饮食地不同民族用餐姿势研究表明，坐位最科学，站姿次之，蹲着最不宜。这是因为站立时腿使劲因而大腿容易变粗。

　　饭前喝汤

　　饭前先饮少量汤，好似运动前做预备活动一样，可使整个消化器官活动起来，使消化腺分泌足量消化液，为进食做好准备，当然，在餐间也可适当喝一点，但不宜多。

　　多食凉食

　　科学家认为，降低体温是人类通向长寿之路。吃冷食和游泳、洗冷水浴一样，可使身体热量平衡，在一定程度上能够起到降低体温的作用，延长细胞寿命，因人体质而定。

　　好吃苦食

　　苦味食物不仅含有无机化合物、生物碱等，而且还含有一定的糖、氨基酸等。苦味食物中的氨基酸，是人体生长发育、健康长寿的必需物质。苦味食物还能调节神经系统功能，缓解由疲劳和烦闷带来的恶劣情绪。

　　晨起喝水

　　早晨起床后喝一杯凉开水，有利于肝、肾代谢和降低血压，防止心肌梗塞，有的人称之为“复活水”。有关专家认为，人经过几个小时睡眠后，消化道已排空，晨起饮一杯凉开水，能很快被吸收进入血液循环，稀释血液，等于对体内各器官进行了一次“内洗涤”。注意饮用水健康，水是生命之源。不要渴了才喝水。

　　维生素

　　复合维生素早饭后吃。研究表明，补充适合自己的复合维生素对身体健康大有裨益。那么，为什么要在早饭后吃呢?一来它可以提供人体一天所需，让你有精力投入工作学习，二来不至于给肾脏造成过大负担。

　　多吃洋葱

　　不放弃每一个吃洋葱的机会。很多人吃菜时会小心翼翼地把洋葱挑出来，唯恐避之不及。这就大错特错了。洋葱含有大量保护心脏的类黄酮，因此，吃洋葱应该成为我们的责任。尤其在吃烤肉这样不怎么健康的食品时，里面的洋葱就是你的“救命草”。

　　凉水红茶

　　美国农业部研究发现，与青菜或胡萝卜相比，一份红茶中含有更多的抗氧化物质，它可以有效帮助你抵抗皱纹或癌症的侵扰。凉水可使茶中的有益物质在不被破坏的情况下，慢慢溶出，你所要做的只是多等待一会儿。

　　下午加餐

　　也许赖床可以成为你不吃早餐的理由，但下午三点的加餐就不能用任何借口推托了。在午餐和晚餐之间补充营养，可以帮你度过一天中最疲劳的时期。酸奶、水果、饼干都是不错的选择。

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