一颗普通坚果竟是全身保护伞 每天吃10克降低疾病风险【2】
原标题:一颗普通坚果竟是全身保护伞
花生抗衰老。坚果中富含维生素E,具有较强的清除自由基功能,可有效预防机体过早衰老。其中,核桃和花生维生素E含量较高,对皮肤健康有好处。
开心果带来好心情。研究证明,维生素B1与神经系统功能关系密切,体内维生素B1浓度低,抑郁风险就会升高。榛子和开心果中维生素B1含量尤为突出,情绪低落的人可将其作为餐间零食。
坚果虽好,但热量偏高,绝非吃得越多越好。广东省营养学会副理事长陈裕明建议,坚果每天以20克(约半两)左右为宜,最好别超过50克(一两)。每次吃一小把就够,如果不小心多吃了,要减少一日三餐的用油量和饮食量。荷兰的新研究还给出了大致衡量标准,不妨参考:10克坚果大约等于12颗花生或8~9个杏仁,或6个腰果,或2.5个核桃。
陈裕明说,吃坚果的方式很多:1.入菜。腰果、花生、芝麻、杏仁、核桃、松子等,都是入菜佳品,炒菜或凉拌菜时放一些,既能增加菜肴的香味,又能补充营养。2.坚果粥。花生、瓜子仁、核桃仁、松子仁、杏仁等坚果都很适合熬粥,但应在快出锅时再加入炒熟的坚果,放坚果碎块效果更好。3.摆在手边当零食。每天上午或下午的两餐间,可以考虑把坚果作为首选零食。不妨把它放在办公桌边,时刻提醒你来个健康下午茶;牛奶、酸奶、冰激凌中也可适当加些坚果,营养又美味。睡前1小时尽量不要吃坚果,一方面坚果较为油腻,吃后会增加消化系统负担,另一方面,它所含的不饱和脂肪酸易致胃酸反流。
购买坚果时要注意是否有霉味和“哈喇味”。如果有霉味,表明其中可能有黄曲霉毒素等霉菌毒素污染;如果有“哈喇味”,说明其中可能有较多油脂氧化产物,不利健康。坚果最好存放在密封储物盒中,如果短时间吃不完,可以分成小袋,放进冰箱冷藏室或冷冻室,以防变质。最后要提醒的是,不少坚果零食在加工过程中会加入大量盐、糖、花椒、大料、糖精、香精、人造奶油等进行调味,甚至用来掩盖坚果本身不新鲜的味道,所以原味、清炒的坚果相对更健康。▲ (本报记者李洋)
相关知识
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