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植物油真的比动物油健康吗？不吃油光吃坚果可以吗？

来源：泰然健康网时间：2024年12月07日 20:45

原创 | 芙蓉营养师

很多人都有这种执念：植物的、纯天然的，没有胆固醇的就是好的食物，比如植物油，而那些猪油、牛油、羊油、鸡油、鸭油、黄油是则通通是坏食物，因为饱和脂肪、胆固醇以及“动物”这两个字。

很多定制了营养咨询服务的亲们，都是和家人一起吃饭，饮食不太能自己做主，而我们大多数家庭还是习惯吃炒菜，而且放很多很多油，因为这样吃起来才香。放的橄榄油或者其他物美价廉的植物油，所以会觉得多吃点没事。

尤其是家里的老人，因为种种原因不敢吃肉（或者是留给年轻人吃、或者是自己消化不好等），动物油脂一点都不敢沾，主要能量来源就是主食和油脂，严重缺乏优质蛋白。这样的结果是，血糖血脂指标都异常，而且衰老迹象特别明显。

我们畏惧动物油脂，害怕吃肉，肉里的饱和脂肪和胆固醇真的那么可怕吗？其实是我们误会了。饱和脂肪不仅烹调稳定性好，利于存放不容易被氧化，而且饱腹感强，还对人体食欲、生殖相关的激素有很好的平衡左右。

而食物中的胆固醇，更是构成我们细胞膜的必须成分，维持细胞正常的功能，而且胆固醇对保持血管弹性，维护骨骼健康、增强免疫力和激素平衡方面，也非常重要。

关于饱和脂肪和胆固醇的更多详情，亲们可以搜索历史文章。

而植物油也并非我们想象的那么健康

先看看市面上大多数植物油是怎么生产的？

大部分植物油都是从种子中提取的油，如大豆，向日葵，花生，菜籽等，直到二十世纪，人类才学会怎么榨取植物油，之前我们根本没有技术来提取它们。制造植物油的方式，可以分为两大类

1，浸出，浸出法全程使用化学溶剂，例如轻汽油，会在最后的成品中有一定的残留，这种残留是在国家标准的允许范围之内的。

2，压榨（热榨和冷榨）压榨法是通过物流压榨的方法，榨出原料中的脂类成分，全程不需要添加化学溶剂。这种工艺生产的食用油产量比浸出低，价格高。

经过这两种炸出来的叫做毛油，毛油还需要经过精炼，传统的精炼植物油，精炼整个过程涉及严格的压榨，提取，漂白，除臭和高毒性溶剂己烷等等。

当然，最新的技术可能有改善，有的冷榨，5s压榨等等，可以不经过高温处理等优势，但是很多提炼过程，还会造成植物油的营养流失，可能会有氢化油（反式脂肪）残留，等等。

生产油的过程中流失流失，产生少许有害成分，这还只是问题的一个方面，更要命的是，大多数市面上的植物油脂肪酸比例非常不平衡，欧米伽-3特别少，而欧米伽-6太高。

很多家庭虽然也听专家的换油吃，但也就是同一类别的油，例如玉米油、大豆油、葵花籽油、香油，没有任何意义。并没有纳入亚麻籽油、橄榄油这类油脂。

虽然欧米伽-6脂肪酸对人体健康必需，适量摄入能脂化胆固醇，降低胆固醇含量；预防糠尿病；抑制动脉血栓形成，从而预防心肌梗塞；维持机体细胞膜功能等等。

但是科学研究证实：摄取超过总热量12%的该类脂肪酸将对血胆固醇有负效果；增加胆石形成危险；产生过多的凝血素而促进血小板凝集，易产生梗塞；促进癌细胞产生、增殖和转移；降低免疫功能；增强过敏因子活性，易过敏。

最近研究还发现，它会使血压上升、降低胰岛素的感受性、增加过敏反应、使人出现昏迷症状。甚至营养学家认为，近来日益增多的抑郁症、失眠、早衰等现象的原因之一就是欧米伽-6脂肪酸而欧米伽-3脂肪酸严重不足。

还有一个严重的问题，很多家庭烧油必须烧得冒烟，才放菜，觉得那样才是正确的炒菜方式，或者觉得生油吃了不卫生，其实诸不知这些油脂在你买回家之前可能已经经历了高温，如果你的是“物美价廉”的精炼油。

高温炒菜，真的会产生致癌物质。用植物油炒菜会释放有毒化学物质醛类，这些化学物质和癌症，心血管疾病，痴呆症等有关。所以更推荐大家使用，橄榄油，椰子油，黄油，猪油来炒菜，即使用植物油，也优先考虑冷压技术的油。

各种油在高温下产生有毒物质的表现：

葵花籽油，玉米油产生有毒物质最多，椰子油，黄油，橄榄油相对稳定，其实猪油也大部分比植物油更加稳定。

看到这里，很多人可能吓一跳，尤其是那些用油像用水的家庭。其实也不是所有的植物油都那么坏，如果经济条件允许，可以日常吃椰子油、橄榄油、茶油、芥花油以及5S压榨的花生油、冷压芝麻香油，偶尔吃些亚麻籽油、核桃油。

尽量避免大豆油，菜籽油，玉米油，红花油，葵花籽油，棉花籽油，非冷压的花生油，芝麻油，菜籽油，稻米油。而这些油我们似乎吃得最多，尤其是在外吃饭或者吃集体食堂，一定是吃这些油没跑，因为便宜啊。

如果实在没有选择，那么尽量避免煎炸也能稍微好一点，即使是炒菜，也不要等到油烧到冒烟再放菜。所以我们提倡蒸煮炖的吃法，但是如果你喜欢炒菜，其实更推荐范老师发明的“油煮菜”的做法，无论是卖相，还是口感，完全不输于炒菜，而且没有油烟，不会产生致癌物质，最大程度保留了食材营养。

很多人可能要问，既然植物油那么多安全隐患，那我不吃油，只吃坚果可以吗？

完全可以啊，植物油里有的营养，坚果里都有，但是坚果里的维生素、矿物质和膳食纤维，植物油里是几乎没有。即使原本有维生素E，也在高温烹调时被灭掉了。

但是如果用坚果替代食用油，第一你的吃够量，按照坚果的平均脂肪含量50%来计算，也就是说，25克烹调油，需要至少50克坚果仁，而且坚果的吸收率肯定不如纯的油脂。所以保险起见你至少吃够60克坚果仁。

还有很重要的一点，吃坚果也要注意脂肪酸的平衡，你不能只吃一样。含欧米伽-3脂肪酸的坚果本就不多，所以我更提倡大家吃核桃，亚麻籽虽然不错，但是干吃不合适，可以磨碎了在粥里吃，也可以和豆浆打在一起，或者做蔬果汁时一起打。

就综合营养而言，开心果、大杏仁、花生等还真的不错，其他的你喜欢也可以吃一些。

但是对于一些吃坚果停不下来的亲，真心不建议用坚果替代油脂，因为你真的很可能为了补偿自己每天都吃崩盘。

如果一定要吃，也要买贵的坚果，而不是价格相对便宜的瓜子花生，这样你可能还会有所顾忌，当然，土豪除外。