紫薯紫米蓝莓……「抗氧化」的紫色食物怎么吃？

食物中的紫色，主要来自于花青素。紫色食物的营养特点，也是花青素非常强的抗氧化能力、杀菌能力所赋予的。

有不少说法，说紫色食物有助于抗癌，缓解视觉疲劳、视模糊、眼睛胀痛、畏光、干涩，预防和缓解泌尿系统感染，还有助于抗胃溃疡。

丁当认真看了眼自己的颜色，想告诉大家：紫色食物再好，也一定要吃对。

营养师们就说了，「抗氧化」并不总是天使，过强的抗氧化作用其实是一种刺激，有时候会变成恶魔。

比如胃肠不太好的朋友，尤其患有胃溃疡的，就不宜多吃紫色的以及其它有抗氧化作用的果蔬，容易对胃粘膜产生刺激，还可能会加重病情。

我们有时候说蔬菜水果寒凉，其实就是说的这种「强抗氧化性」对部分人的影响。

紫色主食，要这么吃

紫米，优秀的全谷杂粮

紫米和黑米，其实是一个东西，主要是干的黑米中花青素含量实在太高了，比蓝莓还要多，才会紫得发黑。

紫米不像普通白大米，没有把富含的纤维、矿物质（尤其是铁）和B族维生素的外层磨掉，因而紫米是种非常棒的全谷物杂粮。

更有研究指出，紫米能够降低酒精对肝脏的损伤。因此喝酒的同时，可以试着吃一些五颜六色的全谷谷物。

紫薯，适合减肥和控制三高

与普通红薯相比，紫薯特有丰富的花青素，同时还有更高含量的矿物质。随着近些年产量增加，紫薯变得越来越家常、越受人们喜爱了。

过去紫薯还比较少见，很多人会误解紫薯是人为制造的怪东西。其实不是，它们都是大自然中一直都有的品种。

另外，大家有没有遇到过紫薯变绿的情况呢？

丁当听说，有朋友做早饭的时候，蒸好了紫薯，再把煮鸡蛋的皮剥掉，把它们放到一起，就绿了。

还有人灵光一闪开发了紫薯蛋糕，稍微加了点泡打粉，幻想着会出来梦幻的紫色蛋糕，结果蛋糕直接就绿了……

这是花青素的一大特点，就是碰上加热、氧化、酸碱性变化时，会娇气又敏感地变色，一般是遇酸变红，遇碱变蓝变绿。

这时候的花青素，虽然活性受到影响、保健作用会打折，但真心不是食物变质。只希望你没有豪气地直接扔掉……

紫色水果，要这么吃

紫葡萄、紫提子、蓝莓、桑葚

它们都含有丰富的花青素、维生素C，紫葡萄还额外含有的白藜芦醇，因而有着「超级水果」的美誉。

花青素有助于改善皮肤的血液供应，丰富的维生素C有助于铁的吸收，从这两点来说，爱美女性确实可以适当多吃点。

不过呢，蓝莓、提子有点被市场过度炒作，还开发出自带「美容保健」噱头的产品，往往卖得不便宜，其实营养优势并没有高太多。大家根据自己钱包来选择就好，不用盲目求贵。

李子，适量吃就好

一些民俗谚语里，说李子吃多了会打摆子（得疟疾），「李子树下埋死人」，其实是夸张的。如果不是过量地吃未成熟的李子，并不危险。

很多人觉得李子皮比较难嚼，所以不喜欢吃，这就可惜了。大量的花青素都在于李子皮中，李子皮正是膳食纤维的好来源，不应该随便把李子皮丢掉（除非实在不放心农残）。

紫色蔬菜，要这么吃

与水果不同，紫色蔬菜往往需要烹调后再吃。

要最大程度地保留营养，一要避免长时间浸泡，二可以加一些酸性的醋或柠檬，让花青素变为更稳定的紫红色。

紫甘蓝，加醋凉拌

最为常见的紫色蔬菜，口感平和，几乎没有什么奇怪的味道，能够被绝大多数人所接受。

紫甘蓝加热后，颜色会偏蓝。它比较适合凉拌，或者稍微焯软之后再加醋凉拌，可以有较鲜艳的紫红色。

红苋菜，小心涩口

红苋菜中，膳食纤维和类胡萝卜素的含量都十分突出，铁含量也很高，是三高人群和女性应当优选的蔬菜。

苋菜口感会有点涩，最好是先焯水再调味，或者做蔬菜汤。

茄子，小心吸油

茄子在众多紫色蔬菜中，营养是最排不上名次的，看茄子肉颜色偏浅就知道。网上一直流传的「吃茄子降压减脂」，也早早被辟谣了。

而且茄子要想入味，一定少不了要靠它海绵一样的特质，大量吸油吸盐。想要健康，尽量少吃红烧茄子、鱼香茄子、地三鲜，蒸着吃或拌着吃比较好。

不要迷恋紫色食物

还有很多不太常见的，像紫色的西蓝花、紫色的胡萝卜、紫色山药、紫色土豆、紫色玉米……都是天然的紫色食物，可以放心吃。

丁当提醒大家，用不着刻意追求这些价格高了数倍的紫色食物。

「抗氧化」三个字，一直被人们联想成「抗老化」「抗衰老」，其实实质含义相差很远，传来传去之后有点过度神化了。

正如开头就提到，过度抗氧化是会带来不好的结果的。

没有哪个单一食物、哪种颜色的食物、哪种健康功效，能满足人体复杂又精细的调节机制和需求。

我们面对抗氧化物质非常丰富的紫色食物时，也还是要遵循食物多样、均衡搭配、适量食用的膳食原则。

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