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控糖食物清单，值得每一位糖友收藏

来源：泰然健康网时间：2024年12月07日 21:08

可以完全照搬别人的控糖食谱吗？

答案是否定的。

原因在于，每个人的身高、体重、胰岛功能、患病程度、运动强度、用药情况均有所差异，因此，没有千篇一律的控糖方案。

即便是同一个糖友，在逆转血糖指标的过程中，也会根据自己的用药、血糖控制情况，及时调整自己的饮食方案。

也就是说，没有千篇一律的糖尿病食谱。

今天，给大家汇总一下，大众化的食物清单，可以结合自身的具体情况调整，尤其是谷薯种类和摄入量，是决定餐后血糖的关键所在。也可以这样说，你主食的选择和摄入量是影响餐后血糖最大因素。

因此，我们先从谷薯种类开始说起。

谷薯类主要成分是淀粉。

那么淀粉是什么呢？它是一种多糖，由几百个葡萄糖以ɑ-糖苷键链接而成，经过淀粉酶和双糖酶水解之后，变成单个葡萄糖，由肠道进入血液，升高血糖水平。接下来，胰岛β细胞分泌胰岛素将血糖送进细胞，再经过一系列的生化反应，生成能量。

然而，糖友的胰岛素敏感性大大降低，升高的血糖不能正常地进入细胞，因此凡是可快速升高血糖的食物，原则上是不推荐的，这包括纯白米饭、白粥、即食燕麦片、小米粥、八宝粥、白面条、白面包、馒头、花卷、油饼、油条、麻花、白吐司、米线、米粉、年糕、糯米饭、粽子、月饼等。

相对推荐的是，黑米、糙米、燕麦米、藜麦、黑麦、荞麦、青稞、大麦、土豆、玉米、山药、芋头等。这些主食，含有较高的膳食纤维，可以延缓葡萄糖进入血液的速度。

基本上所有的非淀粉类蔬菜均可，且每天保证1斤左右。包括油菜、菜心、菠菜、生菜、芹菜、苋菜、空心菜、卷心菜、大白菜、四季豆、豆芽、秋葵、茄子、甜椒、芦笋、西红柿、西兰花、花椰菜、韭菜、蒜苗、茭白、苦瓜、西葫芦、冬瓜、黄瓜、海带、紫菜、黑木耳、香菇、金针菇、杏鲍菇等。

而土豆、山药、芋头、紫薯等淀粉类蔬菜，只可以作为主食，平替谷物。

豆制品更推荐发芽、发酵类的，例如豆芽、豆豉、纳豆，当然每天也可以吃一些豆浆、豆腐、豆干、豆皮等等

杂豆类：红豆、绿豆、芸豆、蚕豆等，可以加入主食，有助于平稳血糖。

鱼虾肉蛋，是2型糖尿病人群获取营养最便捷的来源，不止富含蛋白质，也是健康脂肪，多种维生素和矿物质的来源。几乎除了维生素C和膳食纤维之外，其他必需营养，鱼虾肉蛋都优于谷物和蔬菜，因此建议每餐都搭配一些。

推荐类：鱼肉、虾、螃蟹贝类、猪肉、牛肉、羊肉、鸡肉、鸭肉、鹅肉、鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋等。

不推荐：肉肠、香肠、午餐肉、腌制肉类等，凡是加工过均不建议食用。

需要重点说一下的是，油脂不是摄入越低越好，相对于碳水和蛋白质来说，脂肪更不易引起餐后血糖波动。同时，高脂肪类食物是脂溶性营养素的绝佳来源，例如维生素A、D、E、K等，这些都是改善胰岛素抵抗，逆转血糖指标的关键营养。

推荐类：特级初榨橄榄油、冷榨山茶油、紫苏油、草饲黄油、冷榨椰子油、有机猪油、牛油果、黑巧克力、坚果等

不推荐类：氢化植物油、代可可脂的的加工食品、植脂末、人造黄油等

要少吃的：大豆油、玉米油、葵花籽油等植物种子油，这类油脂中的omega-6脂肪酸含量太高，具有促炎性，而2型糖尿病本质是一种炎症性疾病，不适合摄入较的种子油，当然如果每天可以控制在25ml以下也是可以的。

选择的水果的基本原则就是低升糖、低血糖负荷。

推荐类包括：圣女果、牛油果、蓝莓、草莓、西柚、水果黄瓜等

不推荐类：榴莲、香蕉、枣类、柿子、果干、龙眼等

其他水果可以适当少吃一点

水就是最好的饮品，每天保证在2000ml以上，其次绿茶、柠檬水等无糖饮品，喜欢喝黑咖啡的糖友，每天也可以喝上一杯。没有乳糖不耐受和牛奶蛋白过敏/敏感的人群，也可以每天喝300m的牛奶或酸奶。

不推荐类：啤酒、白酒等任何含有酒精的饮品，以及需要严格限制所有含糖的饮品。

在控糖的路上，如果连游离糖都限制不了，那么基本谈不上逆转血糖指标了。

每餐不单独吃碳水化合物，例如不要选择黑米饭+酸辣土豆丝这样的搭配，这是碳水+碳水的组合，会快速升高血糖。每餐的碳水化合物与蛋白质的比例不要＞2:1。例如每餐吃25g蛋白质，那么碳水化合物摄入量不要超过50g（约2两黑米饭）。

同时，每餐需要搭配大量的蔬菜，餐餐要有优质蛋白（鱼虾肉蛋）和健康脂肪，先吃几口优质蛋白和蔬菜，再吃主食，这样更有助于平稳血糖。

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