控糖控脂健康餐

控糖、控脂、控热量是减脂瘦身的戒条，但是这样的食谱应该怎么制作呢? 奇亚籽、藜麦虽然好，

但是怎么烹饪呢? 一日三餐都吃冷冰冰的三明治和沙拉实在不是长久之计。怎么样才能既控糖、控脂、

控热量，又能跟正常饮食一样呢? 雯婷茜子将实验过无数次、经数千人尝试过的健康瘦身菜单带给大家，

帮大家解决减脂过程中的饮食困难与营养缺失等问题，让想要健康减脂的人能持续坚持，成为生活中的

健康习惯。

本书有130 余道控糖、控脂、控热量的天然健康餐，以及针对减肥期间如何吃、营养如何搭配、

哪些食材适合多吃、哪种减脂方法对身体没有伤害等健康知识，并将这些内容系统地告诉读者。本书按

早餐、午餐、晚餐来分类，针对素食者、上班族、轻断食减肥者等人群设置了便当、轻断食减肥餐等，

兼顾不同人群的需求和实际饮食情况，打造出适合每个人的天然减脂餐。

雯婷茜子：

国际注册高级营养师、美食畅销书作家、美食造型师、澳洲高级法式甜点师，深耕健康美食10年，拥有微博粉丝115万，博客点击量达1500万。曾接受《环球时报》《优加画报》《悦己》《乐活》《昕薇》等多家杂志专访，曾参与东方卫视《非尝家宴》、湖北卫视《谁是我家人》、河北卫视《家政女皇》等美食节目录制。

著有畅销书《四地馋》《指导女人一生的美丽日记》《早餐来了》《二十四节气果醋方》《一起虚度美好食光》。

每日努力践行：“将厨房当成工作室，将煮菜当成创作。”2017年创办轻食及视频品牌“茜食光”，带领10万人减脂瘦身，坚持初心和梦想，“用健康上妆，用美食宠爱自己。”

目录

第一章 开启年轻密码的低热量轻食早餐

4 款全麦杂粮面包花样套餐　　　　

猕猴桃酸奶杯 芦笋芝士溏心蛋

玉米青豆鸡肉法棍卷 蓝莓酸奶杯 薄荷牛奶滑蛋

三文鱼酸奶酱麦麸贝果 蘑菇鸡胸牛油果酱贝果 百合红枣红豆薏米糊

４款瘦腹瘦腿美容蔬果汁

菌菇滑蛋＋全麦面包配自制低卡草莓酱＋香蕉杏仁苹果奶昔

4 款美翻天的代餐思慕雪碗　　　　　

鸡蛋的4 种推荐吃法

番茄培根鸡蛋卷 豆浆面包 麦片酸奶杯

低糖燕麦香蕉松饼

抹茶燕麦椰香松饼

麦片的4 种创意搭配

低脂低卡的油醋汁和蘸酱

蜂蜜洋葱苹果渍烤鸡胸肉＋鹰嘴豆＋油醋汁沙拉

燕麦麸酸奶蛋糕 红腰豆玉米沙拉

鸡胸肉的４种美味吃法

牛油果的4 款营养搭配

茯苓芡实莲子红豆祛湿消肿汤

赤小豆薏米山药祛湿健脾汤

低盐彩蔬荞麦面

南瓜胡萝卜松子精力汤

豌豆西蓝花菠菜腰果精力汤

第二章 请认真对待你的每一顿午餐

四季低脂营养午餐便当

五彩牛肉卷饼

泰式虾仁鸡肉甜椒米卷

坚果三文鱼配沙拉菜

牛肉土豆黑豆主食沙拉

香草胡萝卜烤鸡腿

香菇蒸豉汁排骨

清炖牛肉面线

美肌柠檬海鱼配杂蔬

韭菜虾仁炒蛋

黑豆枸杞黄焖鸡块

胡萝卜羽衣甘蓝鸡排黑米手卷

洋葱番茄慢炖牛肉

菜花炒饭 茄子沙拉

烤南瓜彩椒素汉堡

西芹腰果炒胡萝卜 黑豆糙米饭

紫米什锦蔬菜石锅拌饭

时蔬豆腐虾仁魔芋酸汤面

紫薯虾仁小扁豆彩虹沙拉

墨西哥牛油果藜麦饭

黄瓜红彩椒三色虾仁 椰丝薯泥草莓甜心

芦笋豌豆苗燕麦虾球　　　　

西葫芦肉末芝士土豆饼

第三章 快手低脂晚餐原来这么简单

４款低糖水果冷泡茶

牛肉粒抱子甘蓝杂粮饭

鸡肉蘑菇碧绿白菜卷

蒜蓉茄子菜花烤虾　　　　

墨西哥风味玉米青豆牛肉塔可

芦笋炒杏鲍菇蒸小米饭

西葫芦燕麦麸鸡肉饼

西班牙海鲜饭

花胶瑶柱枸杞鸡汤 黑豆饭 西芹胡萝卜

百合腐竹猪腱汤 紫米核桃红豆粥

茄汁山药慢炖牛尾＋小米饭＋蒜蓉豆角

桂枣花生当归羊肉汤

照烧鳕鱼饭配西蓝花

墨西哥辣酱蒸龙利鱼配彩椒黑木耳

牛肉蘑菇菠菜丸子

瑶柱芦笋青酱意大利面

第四章 4 周轻断食每天600 千卡

周二早餐：西蓝花玉米面包比萨 牛油果奶昔

晚餐：虾仁番茄青豆通心粉

周四早餐：紫米藜麦虾仁牛油果卷 紫甘蓝虾仁沙拉 玉米杏仁汁

晚餐：金针菇番茄豆腐烩鱼片

周二早餐：香煎三文鱼芦笋 无糖酸奶蒸糕

晚餐：蒜蓉芦笋开边虾 南瓜藜麦饭

周四早餐：吐司芦笋卷 无糖黑芝麻豆浆 鸡蛋牛油果

晚餐：黄瓜鸡肉寿司卷＋海带豆腐味噌汤

周二早餐：蒸南瓜 鸡胸肉小菠菜沙拉 奇亚籽麦片粥

晚餐：虾仁坚果豌豆苗 蒸玉米

周四早餐：青豆玉米鸡肉肠面包 溏心鸡蛋

晚餐：芦笋牛排配芒果莎莎酱

周二早餐：全麦面包青豆虾仁太阳蛋＋松子南瓜汤

晚餐：彩椒苦苣金枪鱼沙拉 黑麦面包

周四早餐：核桃奶酪面包＋鸡蛋草莓沙拉＋无糖豆浆

晚餐：茄汁三文鱼螺旋意大利面

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