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2022中国居民膳食指南准则四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

来源：泰然健康网时间：2024年12月07日 21:29

　　作者：

　　杨晓光膳食指南修订专家委员会副主任中国疾控中心营养与健康所教授

　　王晓黎膳食指南修订专家委员会秘书

　　【核心推荐】

　　√ 鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120～200g。

　　√ 每周最好吃鱼2次或300～500g，蛋类300～350g，畜禽肉300～500g。

　　少吃深加工肉制品。

　　√ 鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。

　　√ 优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

　　【实践应用】

　　（一）如何把好适量摄入关

　　1.控制总量，分散食用

　　应将这些食物分散在每天各餐中，避免集中食用，最好每餐有肉，每天有蛋。食谱定量设计，能有效控制动物性食物的摄入量。

　　2.小份量，量化有数

　　在烹制肉类时，可将大块肉材切成小块后再烹饪，以便食用者掌握摄入量。

　　3.在外就餐时，减少肉类摄入

　　如果需要在外就餐，点餐时要做到荤素搭配，清淡为主，尽量用鱼和豆制品代替畜禽肉。

　　（二）如何合理烹调鱼和蛋类

　　1.鱼虾等水产品

　　可采用蒸、煮、炒、熘等方法。

　　2.鸡蛋

　　鸡蛋营养丰富，蛋黄是鸡蛋营养素种类和含量集中的部位，不能丢弃。可采用煮、炒、煎、蒸等方法。

　　（三）畜禽肉吃法有讲究

　　可采用炒、烧、爆、炖、蒸、熘、焖、炸、煨等方法。在滑炒或爆炒前可挂糊上浆，既可增加口感，又可减少营养素丢失。

　　1.多蒸煮，少烤炸

　　2.既要喝汤，更要吃肉

　　（四）少吃熏腌和深加工肉制品

　　这些加工方法不仅使用了较多的食盐，同时油脂过度氧化等也存在一些食品安全问题，长期食用会给人体健康带来风险，因此应尽量少吃。

　　（五）其他动物性来源食品

　　建议每月可食用动物内脏食物2～3次，且每次不要过多。没有必要过分追求“山珍海味”。

　　【关键事实】

　　√ 目前我国居民畜肉、禽肉、鱼和蛋类的食用比例不适当，畜肉摄入过高，鱼、禽肉摄入过低。

　　√ 鱼、畜禽肉和蛋类对人体的蛋白质、脂肪、维生素A、维生素B2、维生素B12、烟酸、铁、锌、硒的贡献率高。

　　√ 增加鱼类摄入可降低全因死亡风险及脑卒中的发病风险。

　　√ 适量摄入禽肉和鸡蛋与心血管疾病的发病风险无明显关联。

　　√ 过量摄入畜肉能增加2型糖尿病、结直肠癌和肥胖发生的风险。

　　√ 烟熏肉可增加胃癌和食管癌的发病风险。

　　（一）动物性食物摄入现状

　　从1982年至今的营养调查资料显示，我国居民肉类食品摄入量逐年增高。与2010—2012年监测结果比较，近5～8年间变化不大。另一项来自中国健康与营养调查（CHNS）同样显示，从2000年到2018年，我国成人居民畜、禽、鱼、蛋类食物摄入量保持相对稳定水平(图1)。

　　（二）鱼、禽、蛋类和瘦肉的营养价值和膳食贡献

　　畜禽类、蛋类和水产品是膳食蛋白质、脂肪、维生素A、B族维生素和矿物质的良好来源。鱼、禽、蛋类和畜肉在膳食满足人体对营养素的需要中占有重要地位。按照2015—2017年中国营养与健康状况监测数据，计算畜、禽、鱼、蛋类食物所提供的主要营养素对膳食营养素的贡献率，结果见图2。

　　图2 2015-2017年居民畜禽蛋鱼虾类对膳食营养素的贡献率

　　（三）鱼、畜肉、禽和蛋与健康的关系

　　大量研究证实，鱼、畜肉、禽和鸡蛋与人体健康有密切的关系，适量摄入有助于增进健康，但摄入比例不当，可增加心血管疾病、肥胖和某些肿瘤的发生风险。

　　1.鱼肉摄入与健康

　　多摄入鱼肉可降低成年人全因死亡、脑卒中、痴呆及认知功能障碍的发生风险。

　　2.禽肉摄入与健康

　　禽肉摄入可能与心血管疾病无关。

　　3.鸡蛋摄入与健康

　　鸡蛋摄入与健康人血脂异常无关，有心血管疾病病史者适量摄入；对健康人群而言，每日1个（每周7个）鸡蛋摄入与心血管疾病发病风险无关。

　　4.畜肉与健康

　　过多摄入畜肉可增加2型糖尿病、结直肠癌及肥胖风险，增加畜肉摄入可降低贫血的发病风险。

　　5.烟熏肉与健康

　　过多摄入烟熏食品可增加胃癌、食管癌的发病风险。

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