【科普营养】冬季抗寒：是增脂肪还是增肌肉？

中国临床营养网（lcyycc）

作者介绍

黄英

广东省工伤康复医院营养科主治医师

中国营养学会会员/广东省营养学会临床营养专业委员会青年委员/《中国临床营养网》签约营养师。

擅长：管饲病人营养治疗，熟悉糖尿病、肾病、肝病、痛风、肿瘤、高脂血症、炎症性肠病等及孕产妇、儿童青少年、特殊工种人群的膳食指导、能合理运用中医食疗处理营养相关问题。

（图片来源：https://www.pexels.com）

从物理的导热情况来看，脂肪比肌肉绝缘，隔热效果较好，因而会更保暖一些。

但是肌肉的毛细血管丰富，血液的流动能给肌肉带去热量，也就是说血液循环丰富的地方肯定是温暖的，而血液循环末端、血流量较少的部位会更冷些。因此，当一个人寒冷时，离心脏最远的手和脚往往是最先开始发冷的。

除了被动热量供给外，人体产生热量的主要场所是线粒体，脂肪细胞含线粒体较少，而肌肉细胞却含丰富的线粒体。因此，肌肉是人体产生热量的主要器官，如果一个人的脂肪很多（如肥胖人士）而肌肉不多，那么这个人自身产热量就不是很高，无论脂肪怎么阻挡热量散发，由于体内产热量不足，还是容易感觉到寒冷。因此，我们常常见到很多肥胖人士怕冷而会穿较多衣服的现象；而经常健身的人因为肌肉多反而不怕冷，相对穿得也会少些，他们常被大众认为是更健康的一群人。

因此，想要在冬季长点肉御寒的人，建议精准长“肌肉”御寒效果会更好。

（图片来源：https://www.pexels.com）

首先要保证优质蛋白的摄入量，如：鸡鸭肉、牛羊猪瘦肉、鱼虾、鸡蛋、豆腐、奶类。为了能充分的利用膳食蛋白质合成人体肌肉，我们需要在一日三餐里都均衡的摄入含优质蛋白的食物，而不是采取吃一顿大餐，然后清肠两天的饮食模式。

对于大部分人来说具体又实用的方式就是：早餐可以在主食的基础上注意增加奶类和鸡蛋（粥+馒头：这类老式早餐模式早已经过时）；中餐、晚餐分别要有100克左右的瘦肉或鱼虾类（注意：肥肉、脂肪里面是没有优质蛋白的）；对于爱运动的人群，则可以在运动结束后喝一杯纯牛奶和吃一个鸡蛋来补充优质蛋白质。

这种一日三餐有主食、肉蛋奶、新鲜蔬菜的平衡饮食能保证在碳水化合物提供主要能量的基础上，机体可以利用优质蛋白来合成自身的蛋白质，这对于增加肌肉是有利的。当然了，如果要达到增肌最好的效果，肯定少不了运动。

根据用进废退的原理，运动可以使我们的肌肉更强壮，针对性的运动确实可以增加运动部位的肌肉量和肌肉力量。这就是为什么经常跑步的人，小腿摸起来会又粗又硬的原因，手臂如果经常没有针对性运动的话摸起来会软一些，因为缺乏锻炼会使肌肉相对少些。

如果没注意合理饮食，而是凭借喜好吃很多高能量的食物，如：红烧肉、汉堡、披萨等，这类食物一般含有过多的糖分和油脂，它们虽然也可以让人长点“肉”，但这个肉绝大部分是肥肉而不是我们向往健康的肌肉。不健康饮食长胖的人很可能会变成我们老百姓常说的“虚胖”一族，虚胖的人其实体质并不好，一般是比较怕冷的。

所以要想通过“长肉”抗寒，建议合理饮食并配合针对性的运动以达到精准长肉，这样才能在寒冬腊月不用穿太多衣服却能保持健康、美丽、“冻人”。

参考文献： 

[1]卓长清,周兵. 蛋白食品对运动员生理功能的影响[J]. 食品安全质量检测学报,2018,19:5259-5263.

[2]曾志斌,张红. 练点肌肉 控糖效果会翻倍[J]. 家庭医药.快乐养生,2016,04:29.

[3]于康. 实用临床营养手册[M]. 北京:科学出版社,2010,19-38.

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