高温烹饪会破坏蔬菜的营养吗？

在各大饮食流派百家争鸣的养生圈子里，有一拨生食狂热人士倡导零烹饪的食物处理方式。这种“纯天然”概念的拥护者认为，高温会破坏营养物质和酶，剥夺食物中所谓的“生命力”。

但也有很多专家表达了对立观点：实际情况往往正相反，烹饪有助于释放许多植物的健康益处。

诚然，不少生的蔬菜营养多多有助健康，但很多东西根本就没法儿生吃，例如土豆在不作烹调的情况绝对无法入口，新鲜木薯倘若未经烧制，毒性是很高的。2018年，英国饮食协会（British Dietetic Association）将“没烧熟的纯素食”定为5种“应避免的流行饮食”之一，并指出许多食物烹饪后营养更丰富：“人体本身就有消化食物和摄取营养的系统，因此没理由相信生食比熟食更好。”

总体上熟的抗癌抗氧化、更易营养吸收

人类学会烹饪食物已有很长时间，该过程的核心目的就是要把食物变得更易咀嚼和消化，进而为其他活动留出了更多的时间和精力。甚至有研究者认为，熟食习惯或许是加速人类大脑进化的关键因素。

在蔬菜中，加热通常能令抗癌物质和其他有抵抗疾病功效的化合物更容易被人体摄取。

例如，煮熟的西红柿可带来更多的番茄红素——一种抗氧化物质，很多果蔬正因为含有此物质才显示红色或粉红色。

美国康奈尔大学的食品科学家表示：“番茄红素存在于细胞壁中，需要高温才能破裂溶出。”

令果蔬显黄色和橙色的抗氧化剂β-胡萝卜素也有着相同的特点。曾有研究发现，烹饪后的胡萝卜其β-胡萝卜素的释放量会提高20％，如果加入橄榄油效果更好。

2010年，有研究团队比较了3组女性在不同饮食习惯下的营养吸收情况。他们让3组志愿者分别践行普通的西式饮食、有益健康的营养饮食以及生食饮食，然后观察她们的β-胡萝卜素摄入和吸收的水平。最后发现，尽管生食饮食组相比有益健康的营养组的摄入量多1/3，但后者的β-胡萝卜素吸收量却比前者高了约1/3。

2007年的一项研究比较了不同烹饪方法对胡萝卜、西葫芦和西兰花中抗氧化物质的影响，最后的结论是这样的——

与油炸相比，蒸和煮的烹饪方式可最大程度地保留抗氧化物质；

而与未经烧制的蔬菜相比，3种烹饪方法均增加了抗氧化物质的含量。

研究作者指出：“我们的调研结果否定了那些认为熟制蔬菜营养含量更低的观念。”

当然，科学家也指出，烹饪的结果会因植物品种而异，例如：生的西兰花比煮熟的留存着更多的具备防癌功效的异硫氰酸酯（不过也有其他研究表明，焯水或快速的蒸煮对异硫氰酸酯的损耗不大）。

总的来说，烹饪更可能提高营养素的生物利用度，进而加大其在人体内发挥作用的程度。

生吃难坚持，营养全面才是关键

许多科学家认为人们对“烹饪损害食物营养”这一点反应过激了。诚然，烹饪带来高温会降低食物中酶的活性甚至令其失活，还能破坏蔬菜中大量的维生素C。

但用南加州大学食品科学家罗杰·克莱门斯（Roger Clemens）的话说，我们不需要额外补充这些酶，机体自身就能产生它所需的全部酶类；至于维C，众多食物都富含此营养素，煮熟的菠菜里少了些维C，你大可以通过多吃点橙子把它补回来。

另一方面，生吃蔬菜在大多数情况下都会带来糟糕的味觉体验，正常人很难坚持长期干嚼胡萝卜，中国人喜欢把胡萝卜切成片，跟葱姜、蒜、猪肉以及各种调味料炒在一起，这本身就是美味需求刺激下形成的最满足本能的食物处理方式。

“有些人喜欢吃炒菜，有些人喜欢吃色拉，每个人有自己的饮食偏好。”康奈尔大学食品科学系教授刘瑞海认为，“相比于蔬菜是生的好还是熟的好，你更需要关注的是‘吃尽可能丰富的蔬菜’。全面的营养来自全面的摄入，食物品类丰富才是健康重点。”

资料来源：

Cooked Veggies Are Often More Nutritious Than Raw. Here's Why

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