冬季进补时节到了，5个要点要记牢

天气越来越冷了，大家都会想该吃点什么来进补御寒呢？很多人会想到牛肉。牛肉一直也是人们秋冬进补的重要食物，涮牛肉、肥牛、炖牛腩、牛排、牛肉汤都是大家的最爱。

最近有一则报道说,广州53岁的张阿姨想着秋冬进补一下，一晚吃下了3斤牛肉等食物，而后因腹痛送急诊查出是急性胰腺炎，她的血脂严重超标，经ICU抢救才化险为夷。一晚上吃3斤牛肉，确实太多了，会增加胰腺炎的风险。咱们今天就来探讨一下，冬季进补到底如何安排饮食更健康呢？

牛肉里的血红素铁缓解“怕冷”

但其他肉类也有类似效果

很多人觉得冬天吃牛肉能进补、帮助御寒的一个原因是觉得吃完牛肉后很暖和，认为牛肉能暖身，帮助御寒，尤其是怕冷的人，总是手脚冰凉，吃点牛肉就会觉得身子特别暖。

为什么会觉得吃牛肉能暖身呢？主要有三个原因：

1.肉类能量高。作为一种肉类，牛肉富含丰富的优质蛋白质，还有大量的脂肪，因为牛肉好吃，我们经常都会吃很多，就会摄入大量的能量，这些能量就会让我们觉得暖，帮我们抵御严寒。

2.食物热效应高。牛肉中含比较丰富的蛋白质，蛋白质的“食物热效应”较大，也就是说蛋白质相比其他两大类营养物质，碳水化合物和脂肪，消化吸收时产生的热量更多，吃完让人们感觉身体更暖。

3.含铁丰富。人体的产热系统就像一个大锅炉，我们吃进去的食物就是燃料，血液中的血红蛋白负责运输“助燃”的氧气，只有燃料、氧气充足时，身体才能不断地得到热量供应。

如果人缺铁、贫血，体内血红蛋白携带的氧气不足，就会更容易觉得冷，很多人老是手脚冰凉，经常也是因为缺铁贫血导致的。而牛肉能提供大量血红素铁，有利于提高血红蛋白含量，缓解贫血和低血压人群的怕冷症状。

了解这些可能的原因后，我们不难发现，其实吃猪肉、羊肉、鸡肉、鸭肉、鱼肉也可以获得和牛肉类似的效果，也都不会比牛肉差。

冬季手脚冰凉

喝姜水或红枣其实没用

冬天的时候，很多人都会觉得体寒、手脚冰凉，所以想着要多多进补。坊间流传的很多偏方都提示要多喝姜水、吃红枣等。这么做真的有效吗？

其实，姜水或者红枣都不能有效地改善体寒问题。冬天之所以容易体寒手脚冰凉，主要还是因为冷。如果觉得冷，增加衣物、注意保暖才是王道。

喝热的生姜水会让你暖和，主要是因为热水的温度，跟生姜也没有很大关系；至于红枣，它的维生素C含量丰富，能促进铁的吸收，但是并不会让你觉得更暖和。

如果想从饮食改善，可以多吃一些富含蛋白质的食物，因为蛋白质的食物热效应高，会使得人体散热增加，让人舒服一些。

另外，建议大家冬天也要保证每天30分钟以上的有氧运动，促进血液循环，也会让你觉得暖和。同时，运动会增加人体代谢率，增强抵抗寒冷的能力。

如何吃牛肉才能暖身又健康？

到底如何健康吃牛肉呢？注意三点：

1.适量，不要吃太多。我国膳食指南推荐每天食用畜禽肉类40～75 克，也就是不到二两，一盘涮肥牛可能就有半斤到八两，涮一盘就超标了。

2.搭配蔬菜水果。牛肉虽然好吃，但是也不能光吃肉。健康的关键还是食物多样化，什么都吃，什么都不多吃。牛肉吃太多也不好，还是要注意搭配一些蔬菜和水果。

3.少喝汤，尽量吃肉。汤里的营养其实很少，大部分还是在肉里。乳白色的牛肉汤中脂肪很多，味道好喝，但并不健康。

别为了冬季进补而吃太多肉

其实，冬天虽然冷一些，但冬季饮食跟其他季节并没有很大的区别，还是要保持良好的饮食习惯，注重营养均衡，不能光吃肉、吃太多肉。

为了做到健康的冬天进补，可以从几个方面做起：

1.参考膳食宝塔安排日常饮食，保证食物多样化。

冬天冷，很多人就只想到要吃肉，就不愿意吃蔬菜和水果。实际上，在抵抗严寒的时候，人体对维生素C、矿物质等微量元素的需求会更大，所以，不能光想着吃肉，还是要吃多样化的食物，特别要注意保证蔬菜和水果的摄入量。

2.注意多喝水，可以喝温水。

冬季干燥，人体对水的需求更大。如果觉得冷，可以多喝温水。不过，也不要太烫。因为超过65℃的热水会增加癌症风险。

3.注意摄入钾。

增加富钾食物（新鲜蔬菜、水果和豆类）的摄入，并减少含糖饮料、红肉，以及含饱和脂肪多的食物的摄入。

4.摄入优质蛋白质。

增加蛋白质含量高的食物摄入，比如瘦肉、鸡胸肉，但是要避免脂肪含量高的食物，比如肥肉。

5.适当增加有氧运动，增加抵抗寒冷的能力。

御寒最根本的还是强健的体魄。不能因为冷就窝家里不出门，越是不爱活动，越容易长胖，活动少了，人体代谢活动就会变慢，反而变得更怕冷。所以，冬天也要坚持运动。

文/阮光锋

（食品与营养信息交流中心科学技术部主任）

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