减脂增肌7天循环训练计划

        译文出处：http://www.bodybuilding.com/fun/transform-theory-drop-fat-gain-muscle.html

　　减重减脂基本原理

　　减重减脂，你必须要让卡路里摄入出现赤字，也就是说，你需要摄入更少的卡路里，与此同时你应该消耗更多卡路里。简言之，就是少吃多练。多好的建议啊，不过，这其中有些小窍门。其中一个窍门就是，对于大多数男士，如果想减脂的最佳卡路里摄入量是，每磅体重12卡路里（相当于每公斤体重27卡路里）。比方说你体重是200磅（91kg），那么你就需要每天摄入约2400卡路里。如果你想大概估算你减肥的速度，可以访问：减肥速度计算器

　　尽管如此，还是不要只关心每天的卡路里摄入量。它们的来源也相当重要。例如，1g蛋白质包含4卡路里，1g碳水化合物也含有4卡路里，但是1g脂肪却包含9卡路里。摄入正确数量和比例的营养元素（蛋白质、碳水化合物、脂肪），才能够保证优化和平衡增肌与减脂。
 

　　健身房训练的重要意义

　　如果没有高强度的训练，即使有最好的饮食策划也是白搭，无法保持和优化肌肉。这就是“用进废退”的原理。（用则更强，不用则失去）如果你不让你的肌肉找到它们存在的理由，比如抬起大重量的重物，长久对肌肉的忽视会让其功能丧失得一无所有，留下的只是你的肚腩。再退一步，如果你不想训练得太多，当然，前提是你着重削减了卡路里的摄入。那么本文所述8周的转变训练进程，你将每周重量训练4次，使你的每一块肌肉得到大量的高强度的训练的轰击。

　　尽管如此，这还不算完。心血管的功能在你的转变训练中有重要的功能。至少在使用过这些方法的人群中证实有用。有氧训练能燃烧额外的卡路里，保持你心脏的健康。它同样能够帮肋你从重量训练中恢复，所以，请按本文计划所述要求做好所有的有氧训练，不要偷工减料。

       营养元素

　　蛋白质是保持（甚至增加）肌肉的重要营养元素，因此你需要按每磅体重摄入约1.25-1.5g蛋白质（每公斤体重约2.8-3.3g）。碳水化合物能帮肋支持高强度训练和供给肌肉能量，但是过多的摄入又能阻碍脂肪燃烧的过程，所以，你的碳水化合物摄入应有一定限制，约0.5-1.0g每磅体重（每公斤体重约1.1-2.2g）。脂肪是另外的一种作为白提供能量元素，对于身体素质的进步有重要作用，尽管你并不需要把它的摄入量减至0，你也应保持中等摄入量约0.3-0.5g每磅体重（约0.7-1.1g每公斤体重）。

　　下面的示例中，我们提供了日常饮食的计划是以200磅（91kg）体重的人为例的，并制定减脂计划。包括了训练日和非训练日的安排。因为你需要的能量在休息日并不需要那么多，我们在这一天大大减少了你碳水化合物的摄入，与此同时我们仍提升了休息日的蛋白质摄入防止肌肉分解。

　　减脂增肌7天循环训练计划：

　　第一天：胸部+肩部

　　机械夹胸：3组*12次，顶部收缩的时候停顿1秒钟，每组之间休息120秒钟；

　　哑铃卧推：4组金字塔训练组，分别为15次、12次、10次和8次，每组休息120秒钟；

　　上斜杠铃卧推：3组*8次，每组间120秒钟休息；

　　双杠臂屈伸（练胸时手肘上升中需略向后）：2组，每组力竭，每组间120秒休息。

　　站姿哑铃侧平举：4组*15次，每组间120秒休息；

　　反向机械飞鸟（可用其它动作替代）：4组*15次，每组间90秒休息；

　　坐姿向上哑铃推举：3组*12次，每组间90秒休息。

　　第二天：休息（仅按排有氧训练）

　　第三天：背部+斜方

　　哑铃（单臂）划船：每只手臂都做4组*10次，组间2分钟休息；

　　正握（手心向下）坐姿低位滑轮划船：3组*12次，组间2分钟休息；

　　宽握坐姿下拉：4组*10次，组间2分钟休息；

　　哑铃耸肩：4组*10次，每组提拉至最上部的时候保持2秒，组间2分钟休息；

　　俯卧挺身：3组，每组力竭，每组间2分钟休息。

　　第四天：休息（仅做有氧）。

　　第五天：手臂

　　V把肱二头肌下压（可用其它动作替代）：4组金字塔组，分别为15次、12次、10次和8次，组间休息60秒钟；

　　竖直双杠臂屈伸（练手臂时小臂动作过程中保持和杠垂直）：3组，每组至力竭，组间60秒钟休息；

　　EZ-杠铃直臂仰卧臂屈伸：4组*12次，组间60秒钟休息；

　　上斜哑铃弯举：4组金字塔训练组，分别为15次、12次、10次和8次，组间60秒钟休息；

　　牧师凳弯举：4组*6次，达到动作顶峰的时候收缩保持2秒钟，组间60秒钟；

　　EZ-杠铃反握（手心向下）弯举：3组*15次；

　　第六天：腿部

　　站姿提踵：4组*20次，组间60秒钟休息；

　　坐姿提踵：4组*15次，组间60秒钟休息；

　　俯卧腿弯举：4组金字塔训练组，分别是15次、12次、10次和8次，组间90秒钟休息；

　　杠铃深蹲：4组金字塔训练组，分别是15次、12次、10次和8次，组间150秒钟休息；

　　史密斯机弓箭步蹲（可以用杠铃替换）：3组*12次，每组间60秒钟休息；

　　哑铃直腿硬拉：4组*10次，组间90秒钟休息。

　　第七天：休息（仅做有氧）

　　上午有氧安排

　　30分钟快速有氧训练（包括跑步机、动感单车、椭圆机、踏步登山机），训练中最好能够使用你最大心率的70%。

　　有氧阶段循环安排

　　第1-4周：所有休息日安排30分钟有氧训练；

　　第5-7周：每天都要安排30分钟有氧训练；

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