一天四组快速消大象腿 女生必知的剪刀腿甩肉最给力

一、一天四组快速消大象腿

　　方法一

　　高抬腿运动是最简单最有效的瘦大腿运动之一。将大腿抬起与地面平行，抬腿的同时上半身保持挺直状态，向上抬腿的时候双腿用力，坚持每天高抬腿120次，可以分4次完成。很快就能看到效果。

　　方法二

　　坐姿，大腿和小腿成直角。用膝盖夹着一张薄薄的脂肪，坚持到大腿感到酸累。然后放松，重复练习这个动作10次。这个方法可以减去大腿内侧赘肉。

　　方法三

　　瘦大腿除了高抬腿外，瘦腿操也是不错的选择。坐姿，大腿和小腿成直角。下半身保持不动，上半身向左侧倾斜，保持这个姿势30秒。然后再向右侧倾斜，同样保持30秒。这个动作可以减去大腿外侧的脂肪。

　　方法四

　　有些女生其实并不胖，但是大腿总是肿胀，这可能是大腿水肿。水肿双腿怎样瘦腿最快最有效呢。消除水肿双腿最好的方法是倒立消水肿。在晚上睡觉的时候，抬起双腿，将双腿靠在墙上，保持15到30分钟。这个方法对于缓解水肿很有效果。

二、女生必知的剪刀腿甩肉最给力

　　1、侧抬腿减内侧赘肉

　　自然站立，一侧手扶着固定的物体作为支撑。慢慢从身侧举起一侧腿，向内收紧臀部，举到最大限度，然后放下。上举和下降的过程都要缓慢。上下的幅度也不用太大。上举的次数越多，瘦腿的效果就越好。

　　2、半蹲减外侧赘肉

　　双手叉腰或者向上伸直，慢慢半蹲，尽量让膝盖不要超过脚趾。上身挺直不要弯曲，保持半蹲的姿势1分钟。重复练习5次。

　　3、剪刀腿减内侧赘肉

　　仰躺地上，双手放在骨盆上。双腿向上伸直，垂直地面。绷直脚尖，双腿向两侧打开，形成一个V字型，然后慢慢并拢。重复练习这个动作至少20次。这个动作不仅可以有效减大腿内侧的赘肉，还能锻炼腹肌。

　　4、弓箭步减前侧赘肉

　　自然站立，右腿向前迈出一大步，距离大概为两倍肩宽。慢慢弯曲左右腿，使大腿和小腿成直角，双手可以叉腰，也可以向上伸直。保持10秒，然后上升身体。左右脚重复练习15次。这个动作可以延伸大腿后侧肌肉线条，加强前侧的肌力。

　　5、倒踩脚踏车减后侧赘肉

　　平躺地上，用腰部的力量将臀部撑起，双脚向上伸直，在空中做脚踏自行车的动作。双手摆放的位置很重要。可以打开，也可以托着腰部，总是双手要让身体保持平衡，以免闪到腰。双腿向后踢的速度不要过快，要匀速。每次至少做100下。

三、解决大象腿的腿妙方

　　一：提踵

　　坐姿，两腿与肩同宽;两前脚掌踩一物体(高10厘米左右，砖块就行)，在大腿上放一重物(哑铃之类，不要太重)。

　　动作1：做平时说的“踮脚尖”，注意前脚掌不离开物体，练到小腿腓肠肌发热发胀有紧绷感。休息一会。

　　动作2：做脚跟踩物体(可以稍高一点，比如两块砖摞起来，保障脚尖不落地);脚尖先下后往上跷(都是尽可能做到幅度最大)。

　　长期坚持第一个动作是锻炼小腿肌肉的。有力量就好看!第二个动作是分离小腿肌肉的。让线条完美!

　　二：慢跑

　　慢跑是非常好的有氧运动，它能够协调身体各个肌肉组织，燃烧脂肪层，那么小腿随着身上脂肪的减少，自然而然慢慢纤瘦，但效果可能没有腰部和臀部那么明显，需要耐心。

　　三：穿高跟鞋

　　经常穿平底鞋的人换穿高跟鞋，经常穿高跟鞋的人换穿平底鞋，都可以减小腿。原理是：改变了走路的用力方式，所以可以改变肌肉的运动，有一定道理。

　　注意：高跟鞋不宜太高，5厘米以上的高跟鞋要少穿，容易发生脊椎变形，小腿肌肉僵硬。

　　四：拉伸动作

　　用手掌撑住墙面，时间长了就试着用手肘撑着墙面，好像趴在桌子上睡觉那样。

　　每天坚持30分钟，可以一边看电视一边做， 据说芭蕾舞演员也是这样拉伸小腿的。

　　距墙的距离可以根据你的柔韧性来决定，但是一定要注意一个问题，就是拉伸的时候，你的屁股一定不能撅起来。

　　五：按摩

　　建议在按摩之前先泡热水脚，有及膝的桶更好，加一点薰衣草精油的话，会让小腿充分放松，缓解压力。泡15分钟之后，就会感觉到小腿肌肉明显松弛，此时再按摩就会比较轻松了。按摩至少要达到15分钟，揉捏和拍打均可。

　　六：跳绳

　　跳绳主要是瘦小腿。踢毽子时，腿、足、腰、髋、膝、踝等部位均可得到充分活动，能加速全身血液循环、促进新陈代谢、增加肺活量。运动后还要帮小腿按摩，把变硬的肌肉揉散，以免变成硬硬的的肌肉小腿喔!按摩的方式，则是由下往上，就可以了。

四、最有效六组动作减大象腿

　　瘦腿方法一

　　躺着地上，弯曲膝盖，脚掌贴地。慢慢向上挺起臀部、腰部到最大限度，保持双腿呈平衡状态，不向外张开。双手放在身体两侧，坚持10秒，然后放下臀部。重复练习这个动作15次。向上抬起臀部的时候要收紧腹部，保持自然呼吸。

　　瘦腿方法二

　　左侧卧在地上，左手支撑起身体，右手放在胸前保持身体平衡。弯曲左腿，慢慢向上提起右腿，使右腿与身体成直角，然后再放下。每侧腿重复练习20次。

　　瘦腿方法三

　　左侧卧在地上，左手支撑头部，右手放在胸前保持身体平衡。双脚膝盖弯曲，大腿和身体成直角。慢慢向上抬起右腿，然后放下碰触左脚。重复练习这个动作，每侧腿重复做20次。

　　瘦腿方法四

　　双脚张开，膝盖弯曲跪在地上。并拢双脚，膝盖向外张开，保持上身挺直，向前抬起双手，臀部慢慢向后坐，直到臀部坐在脚后跟上。然后再向上提起臀部，恢复到开始动作，重复练习这个动作10次。坐下的时候，动作尽量放慢，这样对瘦腿的效果更加好。

　　瘦腿方法五

　　平躺在地上，双腿并拢向上举起，使双腿与身体成直角，然后用力分开双腿，再合拢。重复练习这个动作20次。张开双腿的时候要保持双腿伸直，这样的瘦腿效果比较好。

　　瘦腿方法六

　　双手扶着椅背，双腿并拢站立，挺直上身，慢慢向后上方抬起左小腿部，直到感觉到大腿后侧的肌肉在拉展，然后放下，重复练习这个动作，每侧腿做20次。

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