全脂，低脂，脱脂牛奶，到底哪种更健康？

木石：对于要减肥的人来说，脱脂牛奶，低脂牛奶，全脂牛奶长期喝哪个更健康？

馨馨：既然都要减肥了~ 肯定是低脂甚至脱脂更健康呀！但是，我还是想要说：不是全脂的牛奶也能自称是牛奶？？？

QC菌：嗯......要回答这个问题，首先还是要了解一下，这些牛奶到底是怎么做出来的。

脱脂奶是怎么做出来的？

刚从奶牛挤出来的牛奶叫做生牛奶，生牛奶的脂肪含量约为 3.1% 左右。生牛奶含有细菌，并不能直接喝。经过杀菌和均质之后，就得到了我们平常喝的全脂牛奶。

那么，脱脂牛奶和低脂牛奶是怎么做出来的呢？其实很简单。生牛奶是不稳定的，只需静置就可以分层，牛奶中的脂肪会浮到表面来。牛奶厂将牛奶进行离心，就可以非常方便地分离出乳脂（奶油）。去掉奶油的牛奶就是脱脂牛奶啦。

而只要将去掉的那些奶油重新加回到脱脂牛奶中，并进行「均质」的步骤，让脂肪微粒更小，均匀分散在牛奶中，我们就得到了「低脂牛奶」。低脂牛奶中具体加多少奶油就跟产品有关了，一般 1% 到 2% 都是比较常见的。

下面这张图能让你更好地理解全脂、低脂、脱脂牛奶的关系：

馨馨：脱脂奶的营养有什么不同？

QC菌：既然这样，在去掉乳脂的过程中，是不是营养也损失了很多呀！全脂奶和脱脂奶的营养究竟有哪些不同呢？让我们用数据说话吧。下面这个图是我做的全脂、低脂、脱脂牛奶营养成分比较表，如果看不清楚可以戳进大图。

「Trace」代表「痕量」。可以理解成几乎没有。

在这个表中，我用颜色深浅代表含量多少，把一些变化比较明显的营养物质标记出来了。可以看到，在脱去脂肪后，有的物质减少了，也有的物质增加了。

减少的物质主要是脂肪（当然）。但注意，除了脂肪本身以外，一些脂溶性的维生素，比如 维生素A，维生素E 和 胡萝卜素，也随着脂肪一起被除去了。

但是，从另一个角度来看，除去了脂肪，就相当于浓缩了牛奶中其他的物质。所以在等量牛奶相互比较的情况下，脱脂牛奶的蛋白质、糖类和一些微量元素（钾、钙等）都会稍微增加一些。

那我们该如何选择呢？

对于减肥者来说，控制能量和脂肪的摄入相当重要。等量的脱脂牛奶，能量只有全脂的一半左右，脂肪含量也从 3.1% 降到了 0.5%。这些优势让脱脂牛奶成为了更有利减肥的选择。

维生素的缺失并不是一个很大的问题，因为我们即使不喝牛奶也不会缺这些维生素。平时吃的其他东西，比如肉类，鸡蛋等，就可以完全满足人体对这些维生素的需要啦。

也有的脱脂奶生产厂商会将这些维生素加回到牛奶中，喝这样的脱脂奶当然就更没问题了。一般这样的脱脂奶会在营养标签上写明。

那减肥者可以喝全脂牛奶吗？当然也可以。这是一个「量」的问题。全脂牛奶确实有 3.1% 的脂肪，想要限制能量摄入，就要把喝的量减少一点。喝低脂牛奶当然也是一个不错的代替。

而对于不需要减肥的人来说，就不必太执着于「脱脂」或「低脂」了。全脂牛奶口感更好，而且可以最大限度地保留牛奶中的营养物质，在很多情况下也更加便宜。在注意总能量摄入的前提下，喝全脂奶当然没错。

「全脂奶比脱脂奶更健康」？

馨馨：QC菌，我最近还在网上看到新闻说全脂奶比脱脂奶更有利于健康，大家都应该喝全脂奶，这又是怎么回事呢？

QC菌：这个就跟最近的几项研究有关啦，我来简单讲讲吧。

最近一项流行病学的研究发现，比起长期食用低脂奶的人群，长期食用全脂奶的人群拥有相对较低的体重。另外一项来自哈佛大学的研究认为，经常喝脱脂牛奶的女性似乎更容易发生排卵问题。

但是，要注意的是，这两个研究都是基于大样本统计，所得出的结论都是「相关性」而非「因果性」。不一定是「长期喝脱脂奶」导致了这些问题，完全有可能是因为参与调查的那些人因为肥胖或心血管问题才会去选择「长期喝脱脂奶」。

这些研究可能有参考价值，但不足以推翻目前营养学界的主流意见。因为也有很多研究结论是「低脂奶更好」。想要证明全脂奶真的「更健康」，我们还需要更多的证据。

美国农业部（USDA）每 5 年都会制定新的膳食指南。在最新的版本（2015-2020）中，对于乳制品的膳食建议仍然是「以脱脂/低脂乳制品为主」。这个膳食指南代表了营养学的主流观点。至少在现在，遵从「主流观点」还是最靠谱的选择。

总结

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