瘦身达人支招

　　怎么运动能变瘦?减肥是女人一生都不会改变的事，如何运动才能变瘦?需要做什么动作才能最有效呢?本期小编带来的瘦身运动一定可以改变身上赘肉的问题，快来看看小编的支招吧!

1瘦身达人支招

　　一、弓步瘦大腿

　　1、准备一个健身球，然后将你的五指张开，双手稳稳的拿着健身球，举高到与胸部平行，注意两个手肘要向外。

　　2、然后将你的右腿向前迈一步，微微的弯曲膝盖，左腿往后一大步，脚尖触地的同时将脚跟抬起。

　　3、然后拿着健身球，双手往前伸直到伸直，双腿屈膝，重心向下，右脚屈膝后保持90°，注意膝盖不要超过脚尖。

　　二、芭蕾动作

　　1、自然站立，双腿分开，宽度比肩膀略宽。脚尖向外，收紧臀部。

　　2、双手向前抬起伸直，慢慢向下蹲，就好像扎马步一样。下蹲过程中保持双臂和肩膀一样高，保持身体平衡。

　　3、下蹲到最大位置，但是膝盖不能超过脚尖，保持这个姿势两秒，然后恢复站立，再重复下蹲，增加下蹲持续时间，重复练习10次。

　　三、下蹲瘦大腿

　　1、双手举着健身球高高的举过头，然后脚尖和膝盖向外，双脚向外打开为肩宽的两倍，注意一定要抬头挺胸收腹。

　　2、保持重心向下，大腿和小腿尽量保持90°，双手向下移使得球的位置到左肩前方为止，然后保持上一分钟，再往右肩移动，保持一分钟，坚持循环十五次。

2如何养成勾魂性感锁骨

　　燕麦祛角质使锁骨皮肤光洁

　　准备3大杯的燕麦片，研磨成粉末状;接着，化妆水与纯水以1:12的比例与燕麦粉搅拌混合在一起，拿酸奶代替化妆水也可以，制成洗剂，温柔地按摩颈部与锁骨位置，可以洗净锁骨部位的皮肤和祛除老化角质，让此处皮肤更光亮。

　　矫正肩膀让锁骨更好看

　　“一”字形锁骨是最动人的线条，为此，不妨用练习普拉提的平衡棒来达到矫正肩膀的目的。

　　平衡棒长90厘米，直径为30厘米，呈圆筒形。矫正肩膀的具体方法是，在双膝跪坐的姿势下，将平衡棒像滚滚筒一样向前滚动并伸展身体;或在仰躺状态下，将平衡棒放在背后，上下移动身体来伸展背部，达到拉直肩膀的效果。

　　抽脂使锁骨更骨感

　　整形外科正流行为锁骨进行整容，方法就是抽掉锁骨部位多余的脂肪，让锁骨更骨感，也就更性感。

　　锁骨抽脂整容即是通过1厘米左右的小口，用吸脂管吸走锁骨周围脂肪，让锁骨凸显出来。手术过程只要30分钟，不用住院，不影响行动.

3往米饭里加这三种食物能减肥

　　糙米、黑米：

　　糙米可调节不饱和脂肪，加速肠道蠕动，预防便秘和肠癌;糙米所含膳食纤维与胆固醇结合，促进胆固醇的排出，从而帮助高血脂症患者降低血脂。而黑米的B族维生素含量是普通大米的4倍左右，维生素B群里的B1、B2、B6和B12都能够促进脂肪、蛋白质、糖类的代谢，具有燃烧脂肪、避免脂肪囤积的功效。往米饭中添加适量的糙米和黑米，能够增加米饭的营养成分，又能增强米饭的饱腹感，减肥效果更佳。

　　豆类：

　　红豆、黄豆、豌豆等豆类含有丰富的蛋白质。蛋白质抑制胃饥饿激素的能力要比糖类要强，并且豆类中还含有丰富的膳食纤维。往米饭中加入一些豆类能够大大提升米饭的饱腹感。

　　高纤维蔬菜：

　　蔬菜热量低而且含膳食纤维素，饱腹感好，营养丰富。在米饭中加入一些蔬菜不仅能够丰富米饭的口感，还能增加米饭营养，增强减肥效果。不过，蔬菜不宜煮太烂，所以蒸米饭的时候，蔬菜可以在米饭快熟的时候放。放得太早会破坏蔬菜的营养。

　　接下来，再来教教大家蒸米饭的小窍门吧。

　　蒸米饭的小窍门

　　煮饭时，加少量食盐、少许猪油，饭会又软又松;滴几滴醋，煮出的米饭会更加洁白、味香。

　　加热时间过长，维生素B1损失会超过30%，如果撇去米汤水，维生素损失超过40%。

　　米饭做夹生了，可倒点米酒，再煮一会便可改善。

　　蒸剩饭时，可往水里放点食盐，吃时口感像新饭。

　　做米饭最好用“蒸”，蒸饭比“捞”饭多保存5%的蛋白质，18%的维生素B1，焖饭也有利于保存营养。

　　想要减肥的朋友们，在蒸米饭时别忘了放以上3种食物哦。

45种全球热门饮食减肥法盘点

　　1.哥本哈根减肥法 The Copenhagen Diet

　　方法：

　　哥本哈根减肥法会要求减肥者按照一份13天的食谱严格控制饮食。早餐的标配是黑咖啡和面包片，少数几天可添一块烤面包片;午餐就一般是200克的火腿、鳕鱼或两个煮鸡蛋，可以配蔬菜;晚餐则有200克的牛排、250克的鸡肉等等肉类，蔬菜均不限量。哥本哈根减肥法对饮食要求非常严格，如果食用了食谱外的食物，就需停止食谱一段时间后才能重新进行。因为饮食餐单中肉类的比例很高，因此是肉食者们的瘦身餐单首选。

　　效果怎样?

　　哥本哈根减肥法看起来美味，但其实严重缺少碳水化合物的摄入，营养构成非常单一，热量供应不足。短期内可能会因营养摄入不均衡、人的身体不适应导致体重有所减轻，但非常容易反弹，并会对身体造成伤害。

　　快速变瘦指数：★★★★☆

　　体用复胖指数：★★★★★

　　2.阿特金斯减肥法 Atkins Diet

　　方法：

　　阿特金斯减肥法在1972年由美国阿特金斯博士提出，他认为肥胖的元凶就是碳水化合物，所以鼓励少吃淀粉多吃肉。具体操作可分几个阶段：前两个星期，每天只能摄入不高于20克的碳水化合物，其中大部分都来自蔬菜，可食用任意量的肉类和脂肪类;接下来会适当增加碳水化合物的摄入，直到达到减肥目标;此后的饮食中，碳水化合物摄入量保持达到减肥目标时的摄入量。比哥本哈根减肥法复杂，但同样深受肉食减肥者们的欢迎。

　　效果怎样?

　　医学界担心，尽管阿特金斯减肥法可在短期内导致体重显著降低，血压、血糖、血脂下降，但长时间摄取大量蛋白质可能会造成对肝、肾脏器的负担。如需用该方法减肥，最好是短期内使用，同时需有专人协助监控身体变化。

　　快速变瘦指数：★★★★☆

　　体用复胖指数：★★★★☆

　　3.过午不食法 NFAM

　　方法：

　　过午不食来自佛教戒律，人们以此方法减肥时，通常一天只吃早、午两餐，午餐后的2~3小时即开始不吃饭。该方法要求早餐吃好，午餐吃饱，以两餐一定吃饱为原则。吃完午餐后，除了喝水、茶以及低热量饮料，就不再进食了。有时晚上实在太饿，可以吃少许低热量水果。这一方法基本靠控制每天下午和晚上的饮食就可以完成，方便又快捷，因此很受白领一族的欢迎。

　　效果怎样?

　　通过每天只吃两餐来瘦身，容易因热量摄入不足而导致人体精神萎靡。简单粗暴地省略晚餐，可能使人在早、午餐时吃过量，晚上则饿肚子，对消化道功能的正常运作也有损害。

　　快速变瘦指数：★★★☆☆

　　体用复胖指数：★★★★☆

　　4.轻断食减肥法 The Fast Diet

　　方法：

　　轻断食即每周5天正常饮食，2天进行断食。断食日不连续，一般是周一和周四，要求女性摄入热量低于500千卡，男性摄入热量低于600千卡。断食日建议食用蛋白质含量高、升糖指数低的食物，只吃早餐和晚餐。比如，该理论推荐的一种男性断食日食谱，早餐是酸奶、香蕉片、草莓、蓝莓、杏仁，晚餐是虾子水田芥酪梨沙拉和一个蜜柑，总量在599千卡。轻断食减肥法的支持者们认为，这种减肥方法既不像完全断食一般难以接受，也可通过断食使身体修复，达到所谓的“排毒减肥”效果。

　　效果怎样?

　　关于轻断食是否能修复身体，以及“排毒”究竟是何概念，目前尚无营养学界的确凿理论支持。每周两天控制热量，对长期热量摄入过多的人来说可能比较适宜。但对热量摄入并无过多的一般人来说，轻断食时期的热量明显低于每人每天应摄入的热量基本值，这种严重摄入不足，可能会导致激素分泌紊乱、基础代谢下降、贫血、低血压、低血糖等风险，建议谨慎尝试。

　　快速变瘦指数：★★★★☆

　　体用复胖指数：★★★☆☆

　　5.单一饮食减肥法 The One Ingredient Diet

　　方法：

　　该类减肥法建议在一段时间，大量食用特定食物，只少量搭配其他食物。此类减肥法种类繁多，有“三日苹果减肥法”、“黄瓜鸡蛋减肥法”、“水煮蛋减肥法”、“7日蔬菜瘦身汤”等。或是如“苹果减肥法”一般，在三日内只吃苹果;或是如后几种一般，在一段时间内，将特定食物作为主食。非常简单粗暴地定义了每天每顿的饮食餐单，因为太简单，会被大部分减肥初试者选择使用。

　　效果怎样?

　　该方法短时间内可达到因营养单一、热量不足而快速减重的效果。但是再健康、再美味的食物，也不能长期只吃一种。长期使用此种减肥法极易造成营养不良，对身体伤害较大。个别方法中，摄入单一食物还易累积对身体健康有影响的物质，如每天食用5~6颗蛋的“水煮蛋减肥法”，就易使人体胆固醇含量超标。

　　快速变瘦指数：★★★★☆

　　体用复胖指数：★★★★★

5低碳饮食不一定减肥怎么吃才减肥

　　饮食“低碳”是不是真的能减肥呢?

　　控制住了碳水化合物的摄入也就扼住了身体能量的主要来源，这是不是就意味着能减肥成功呢?不一定，这得看你怎么吃。如果你因为碳水化合物是身体能量最主要来源就认定它的热量高，那就真的冤枉了碳水化合物。一克的碳水化合物和一克的蛋白质分别产生4千卡的热量，而一克的脂肪却能产生9千卡的热量。如果你在减少碳水化合物的摄入时并没有控制脂肪的摄入，那么并不会减少人体总能量的摄入，自然瘦不下来。

　　对于一些平时饮食高油、高糖的人群来说，进行“低碳饮食”对于减肥和保持身体健康是有益处的。如果本身饮食结构合理却还想为了减肥而“低碳饮食”，可能只会适得其反。

　　碳水化合物是身体供能的最主要营养素，大大削减碳水化合物的摄入会造成身体供能不足，人容易感觉疲惫。碳水化合物经过分解之后的“糖分”是维持大脑运转的唯一营养素，减少碳水化合物的摄入可会影响大脑运作，导致记忆力下降，甚至给肝脏造成负担。再者，缺乏能量，身体代谢能力不足，影响热量消耗，你就更难瘦下来了。

　　饮食不“低碳”一样能瘦

　　我国的饮食以谷物为主。谷物是碳水化合物的一种主要食物来源，但是谷物中含有丰富的膳食纤维，吃进去不易被消化，饱腹感强，能够减少人们对其他食物的进食，有利于控制摄入热量。要想通过饮食减肥，不一定就得控制碳水化合物的摄入，只要在合理范围内，不“低碳”一样能够减肥。那要怎么做呢?

　　1.主食要粗细搭配

　　我们常吃的精米白面经过精细加工后会缺失部分营养，其中纤维素大大减少。而相比细粮，粗粮中含有较多的纤维素，饱腹感强，还能排毒。因此，减肥饮食要注重粗细搭配。《中国居民膳食指南》建议每天要进食50g~100g的粗粮。

　　2.多吃水果蔬菜

　　水果和蔬菜的热量低，纤维素丰富，是减肥的一把好手。中国营养学会建议，每天要摄入200g~400g的水果，300g~500g蔬菜。

　　3.放慢进食速度

　　咀嚼除了有活化大脑的效果以外，还能刺激神经中枢产生饱腹感。吃饭时多咀嚼，即使少吃也能有饱腹感。因此，进食时不要狼吞虎咽，放慢进食速度，一口一口吃，每一口咀嚼20次以上。

　　4.坚持运动

　　减肥离不开“管住嘴”“迈开腿”，饮食结合运动减肥才是黄道。在控制饮食摄入热量的同时，要坚持每天运动。每次进行有氧运动坚持30分钟以上，并且要结合一定的力量训练，增强肌肉力量，提高基础代谢。

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