（来源：柳州体育）
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春节小长假即将开启
你已经做好计划了吗？
过年期间各家各户都少不了美味佳肴
如何在享受假期的同时稳住体重？
跟着下面这个攻略走
一起过个“健康瘦身年”！
合理安排，时间和强度要跟上
首先，可以选择轻松易上手的锻炼手段，约上一两个小伙伴互相监督，更有助于坚持下来。关于运动时间的问题也存在很多争论，之前一直在强调跑步、运动30分钟后才开始消耗脂肪，实际上这种说法是缺乏科学依据的。研究发现，无论时间长短，有氧运动都在消耗脂肪。对于很多人来说，能够动起来就很不错了，延长运动时间则可以消耗更多的能量。所以锻炼时间尽量达到20分钟以上，强度控制在稍微有些喘但不至于上气不接下气，能连续说话即可。另外，高强度间歇运动也被证实是减脂的有效手段，通过高低强度交替训练来达到燃烧脂肪的效果。
适合过年期间的锻炼方式
跑步简便易行，同时也是非常好的减肥方式，每周可以跑三次，每次20分钟左右，养成跑步的习惯。研究发现，长时间的有氧运动会使体内的瘦素减少，运动完更容易产生饥饿的感觉，因此跑完步还需要注意控制饮食，否则前功尽弃。
根据个人情况还可以采用高强度间歇训练的方法，半分钟快跑，一分钟慢跑，再半分钟快跑，半分钟慢跑。快跑的速度保持最快速度的80%以上，慢跑的速度保持最快速度的50%即可。
骑车也是很多人减肥必选的运动项目之一，对于下肢的力量也有很好的锻炼作用。澳大利亚一项研究发现，12周，每周3次，每次20分钟骑车（8秒冲刺，12秒普通骑），受试者体重平均减去了2.3公斤，有氧能力增加了15%，这种骑车方式也可以很好地减去体重。
跳绳属于跳跃运动，跳跃运动除了加强肌力、改善柔韧性之外，还能有效预防骨质疏松。美国研究者发现，每天坚持做上下跳跃的女性，就连最容易发生骨折的髋部，其骨密度都能增加3%。这是因为在跳跃运动时，地面的冲击力可以激发骨质生成。过年期间，可以随时随地采用跳绳的方式进行运动，增强骨质，还可以有效减脂，跳绳单位时间内消耗的热量远高于跑步和游泳，跳绳半小时可消耗400大卡左右的热量。一般减少一公斤脂肪需要消耗7700大卡热量，每天坚持跳绳半小时，20天左右可以减掉一公斤脂肪。非常适合需要减肥的人群。注意 膝关节等下肢关节有损伤的人不要选择这种方式。
对于减脂控体重来说， 有氧加力量锻炼是更好的选择。过年期间，居家进行锻炼。 上肢可以选择举哑铃或者触手可及的矿泉水瓶来练臂力，如果手边找不到合适的器材，俯卧撑也是很好的力量训练方法，注意保持头、脖子、后背、臀部和腿在一条直线上，还可以自己增加难度，比如将手掌撑改成手指撑。核心区可以选择俯卧两头起练腰肌，仰卧起坐、卷腹、平板支撑来练腹肌。下肢力量训练比较经典的动作包括负重深蹲、靠墙蹲、蹬腿等等都可以有效增加下肢的力量。做一些下蹲练习来锻炼下肢力量，觉得枯燥的话还可以变换下蹲的方法，可以换成弓箭步蹲，或者宽距蹲起。这些动作可以每个做8-15次为一组，每天做3-5组，根据自己的情况进行调整即可。
多做家务，增加体力活动
除了专门的健身时间， 我们还可以利用家务活的时间来增加体力活动，增加能量消耗。利用家务劳动来锻炼肌肉、增加能耗，有益大脑、增强体质。根据《中国成人超重和肥胖症预防和控制指南》介绍，家务活的能耗不亚于一些体育活动。对于一个体重60公斤的人来说，常见的家务劳动和散步（3公里/小时的速度）比较：
清洁除尘15分钟——走937步
做饭15分钟——1251步
手洗衣服15分钟——1400步
拖地15分钟——1600步
洗车15分钟——1870步
吃动平衡，规律作息
过年期间，面对各种各样的美食可不能完全放纵自己。养成良好的饮食和生活习惯， 早餐不能忘，避免暴饮暴食，作息要规律。现在很多人尤其是年轻人很容易晚上睡不着早上起不来，错过了早餐。虽然目前还没有科学研究表明吃早饭会让人发胖，但是不吃早餐不仅对心脏不好，而且会导致午餐和晚餐没有限制，暴饮暴食而发胖。调整好自己的作息，不仅对于减肥控体重，而且对整个人的健康都是至关重要的。首先改变饮食结构，加上坚持运动，还要早睡早起，过一个“健康瘦身年”。
来源：江苏省体育科学研究所
编辑：李慧萍返回搜狐，查看更多
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