《成人肥胖食养指南（2024年版）》发布！教你科学减肥！

春天到了，不少朋友计划启动减肥计划，期待着换上轻薄的春装，出门享受踏青的乐趣。

那么，在减肥的过程中，我们应该如何合理安排饮食呢？

最近，国家卫健委发布了《成人肥胖食养指南（2024年版）》，这份指南为我们提供了科学的减肥建议，让我们一同来探索吧！

值得一提的是，这份指南非常贴心地为我们提供了全国不同地区的食谱示例，并且细心地标明了每个食谱的“总能量”，帮助我们更加精准地掌握每日的热量摄入，实现健康减肥的目标。

例如东北地区的春季食谱，就有“铁锅炖鱼”“菜包饭”，西北地区的食谱里有“臊子面”“油泼面”，都是当地好找的食物。

划重点时间到了，这些食物应优先选择 ↓↓↓

1.鼓励主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入。

2.保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入。

3.优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等。

4.优先选择低脂或脱脂奶类。

而这些食物要少吃 ↓↓↓

1.减重期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物）。

2.减重期间饮食要清淡，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20~25g，添加糖的摄入量最好控制在25g以下。

3.减重期间应严格限制饮酒。每克酒精可产生约7kcal能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。

每天吃多少合适呢？

方法一：

体重管理的核心在于控制总能量摄入并保持合理的膳食结构。

为了达到这一目标，我们可以根据不同人群每天的能量需求（详见下表）来制定个性化的饮食计划。推荐的做法是将每日的能量摄入平均降低30%至50%，或者减少500至1000千卡的热量摄入。

另外，对于男性，建议每日能量摄入控制在1200至1500千卡之间；对于女性，则建议控制在1000至1200千卡之间，以此实现限能量平衡膳食。

方法二：

可以依据不同个体的基础代谢率以及实际身体活动所需的能量量，为超重和肥胖的个体分别设定85%和80%的摄入标准。

这样的设定旨在实现能量的负平衡，同时确保能量摄入仍然高于人体基础代谢率的基本需求，这样的饮食安排有助于个体减重并减少体脂含量。

方法三：

可根据身高（cm）-105计算出理想体重（kg），再乘以能量系数15～35kcal/kg（一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者20～25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者35kcal/kg），计算成人个体化的一日能量。

科学减肥，一定要记住这4件事！！！

《成人肥胖食养指南（2024年版）》建议，三大宏量营养素的供能比分别为脂肪20%~30%，蛋白质15%~20%，碳水化合物50%~60%，推荐早中晚三餐供能比为3:4:3。

1.定时定量规律进餐

我们应当高度重视早餐，确保每一餐都不遗漏。至于晚餐，建议尽量在17:00至19:00这个时间段内进食，晚餐过后，应避免再摄入任何食物，但保持适量饮水是允许的。

2.少吃零食，少喝饮料

无论身处家中还是外出就餐，我们都应努力保持饮食的节制与科学的搭配，避免暴饮暴食的行为。同时，也要控制随意吃零食和喝饮料的习惯，尽量避免夜宵。

3.进餐宜细嚼慢咽

在摄入相同食物的情况下，细嚼慢咽的饮食习惯有助于减少总食量，同时减缓进餐的速度。这样做不仅可以增加饱腹感，还能有效降低饥饿感。

4.适当改变进餐顺序

按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。

除了吃，减肥还有这几个小窍门 ↓↓↓

1.睡觉

如果经常熬夜、睡眠不足或者作息不规律，这些都可能引发内分泌紊乱，进而导致脂肪代谢异常，这种现象常被称为“过劳肥”。

因此，对于肥胖患者来说，按照昼夜生物节律来安排作息，并确保每天获得大约7小时的睡眠时间，是非常重要且有益的。

2.运动

缺乏身体活动以及长时间保持久坐的静态生活方式，是肥胖问题产生的关键诱因。因此，肥胖患者在减重过程中应遵循一定的运动原则。主要应以中低强度的有氧运动为主，辅以抗阻运动。

具体来说，每周应至少进行150至300分钟的中等强度有氧运动，持续时间为每周5至7天，至少应隔天进行一次运动。

此外，抗阻运动也应纳入运动计划，每周进行2至3次，同样建议隔天进行，每次持续10至20分钟。通过这样的运动安排，每周至少应消耗2000千卡或以上的能量，以助力减重和维持健康体重。

3.少坐

为了保持身体健康，建议每天静坐和被动观看视频的时间应控制在2至4小时以内。

对于那些长时间需要静坐或伏案工作的人来说，每隔一小时都应该起身活动3至5分钟，以促进血液循环和放松肌肉。

温馨提醒

减肥要循序渐进，较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%~10%合理的减重速度为每月减2~4kg。

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