《成人肥胖食养指南(2024年版)》发布!教你科学减肥!
春天到了,不少朋友计划启动减肥计划,期待着换上轻薄的春装,出门享受踏青的乐趣。
那么,在减肥的过程中,我们应该如何合理安排饮食呢?
最近,国家卫健委发布了《成人肥胖食养指南(2024年版)》,这份指南为我们提供了科学的减肥建议,让我们一同来探索吧!
值得一提的是,这份指南非常贴心地为我们提供了全国不同地区的食谱示例,并且细心地标明了每个食谱的“总能量”,帮助我们更加精准地掌握每日的热量摄入,实现健康减肥的目标。
例如东北地区的春季食谱,就有“铁锅炖鱼”“菜包饭”,西北地区的食谱里有“臊子面”“油泼面”,都是当地好找的食物。
划重点时间到了,这些食物应优先选择 ↓↓↓
1.鼓励主食以全谷物为主,适当增加粗粮并减少精白米面摄入。
2.保障足量的新鲜蔬果摄入,但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入。
3.优先选择脂肪含量低的食材,如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等。
4.优先选择低脂或脱脂奶类。
而这些食物要少吃 ↓↓↓
1.减重期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物(高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物)。
2.减重期间饮食要清淡,每天食盐摄入量不超过5g,烹调油不超过20~25g,添加糖的摄入量最好控制在25g以下。
3.减重期间应严格限制饮酒。每克酒精可产生约7kcal能量,远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。
每天吃多少合适呢?
方法一:
体重管理的核心在于控制总能量摄入并保持合理的膳食结构。
为了达到这一目标,我们可以根据不同人群每天的能量需求(详见下表)来制定个性化的饮食计划。推荐的做法是将每日的能量摄入平均降低30%至50%,或者减少500至1000千卡的热量摄入。
另外,对于男性,建议每日能量摄入控制在1200至1500千卡之间;对于女性,则建议控制在1000至1200千卡之间,以此实现限能量平衡膳食。
方法二:
可以依据不同个体的基础代谢率以及实际身体活动所需的能量量,为超重和肥胖的个体分别设定85%和80%的摄入标准。
这样的设定旨在实现能量的负平衡,同时确保能量摄入仍然高于人体基础代谢率的基本需求,这样的饮食安排有助于个体减重并减少体脂含量。
方法三:
可根据身高(cm)-105计算出理想体重(kg),再乘以能量系数15~35kcal/kg(一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者20~25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者35kcal/kg),计算成人个体化的一日能量。
科学减肥,一定要记住这4件事!!!
《成人肥胖食养指南(2024年版)》建议,三大宏量营养素的供能比分别为脂肪20%~30%,蛋白质15%~20%,碳水化合物50%~60%,推荐早中晚三餐供能比为3:4:3。
1.定时定量规律进餐
我们应当高度重视早餐,确保每一餐都不遗漏。至于晚餐,建议尽量在17:00至19:00这个时间段内进食,晚餐过后,应避免再摄入任何食物,但保持适量饮水是允许的。
2.少吃零食,少喝饮料
无论身处家中还是外出就餐,我们都应努力保持饮食的节制与科学的搭配,避免暴饮暴食的行为。同时,也要控制随意吃零食和喝饮料的习惯,尽量避免夜宵。
3.进餐宜细嚼慢咽
在摄入相同食物的情况下,细嚼慢咽的饮食习惯有助于减少总食量,同时减缓进餐的速度。这样做不仅可以增加饱腹感,还能有效降低饥饿感。
4.适当改变进餐顺序
按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐,有助于减少高能量食物的进食量。
除了吃,减肥还有这几个小窍门 ↓↓↓
1.睡觉
如果经常熬夜、睡眠不足或者作息不规律,这些都可能引发内分泌紊乱,进而导致脂肪代谢异常,这种现象常被称为“过劳肥”。
因此,对于肥胖患者来说,按照昼夜生物节律来安排作息,并确保每天获得大约7小时的睡眠时间,是非常重要且有益的。
2.运动
缺乏身体活动以及长时间保持久坐的静态生活方式,是肥胖问题产生的关键诱因。因此,肥胖患者在减重过程中应遵循一定的运动原则。主要应以中低强度的有氧运动为主,辅以抗阻运动。
具体来说,每周应至少进行150至300分钟的中等强度有氧运动,持续时间为每周5至7天,至少应隔天进行一次运动。
此外,抗阻运动也应纳入运动计划,每周进行2至3次,同样建议隔天进行,每次持续10至20分钟。通过这样的运动安排,每周至少应消耗2000千卡或以上的能量,以助力减重和维持健康体重。
3.少坐
为了保持身体健康,建议每天静坐和被动观看视频的时间应控制在2至4小时以内。
对于那些长时间需要静坐或伏案工作的人来说,每隔一小时都应该起身活动3至5分钟,以促进血液循环和放松肌肉。
温馨提醒
减肥要循序渐进,较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%~10%合理的减重速度为每月减2~4kg。
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