去年公布的《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国超过一半成人超重 / 肥胖。
也就是说，成年人 2 个中就有 1 个超标了，而肥胖带来的危害是很明确的。
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对于体重超标的人来说，真的需要减肥了，为了健康而瘦。
很多人都跟着各种博主、资料尝试过自己减肥，听过的减肥方法也不计其数，比如生酮饮食、限时饮食法等等，怎么才能科学地瘦下来呢？
最新发布的《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）》给了我们答案。
我们邀请营养师金星老师，结合减肥效果、执行的便利性、适用人群等多维度，将大家最关心的减肥方案进行了整理和点评（越往后越推荐）。
总有一个减肥方法是适合你的！
01
低碳水化合物饮食
（low carbohydrate diets, LCDs)
专家点评：短期的低碳饮食可以减轻体重、改善代谢，但会导致营养素的缺乏，对身体产生不利影响。
一般的膳食要求碳水化合物供能占总能量的 50%～60%，低碳饮食通常 ≤ 40%，伴随脂肪供能比的增加，达到 30% 以上，蛋白质摄入量相对增加。
考虑到低碳饮食会导致部分营养素摄入量的减少，尤其是维生素A、维生素E、维生素 B1、叶酸、镁、钙、铁和碘，建议额外补充膳食补充剂。
特别注意，低碳饮食暂不建议长期（＞1 年）使用，目前安全性和有效性不明确。同时，不推荐青少年儿童长期使用该方案进行减肥。
最近几年流行的生酮饮食就是极低碳水化合物饮食（VLCDs）的极特殊类型，实践中需要将碳水比例降低到 20% 以下。
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考虑到安全性，不建议把生酮饮食作为首选。建议在尝试其它减重饮食模式无效后，在临床营养师指导下进行短期的生酮，需要监测血酮、肝肾功能、体成分的变化，同时密切关注血脂水平。
02
时间限制进食法
（time-restricted feeding, TRF）
专家点评：适用于短期使用，但长期效果不确定。
属于间歇性进食中的一种，主要限制每天进食的时间，常见有 4 、6 、8 小时进食 3 种限制类型。
举个例子，8 小时限制就是要求你在 8 小时之内可以正常吃东西，剩下的 16 小时禁食。
有观察到在减少体重的同时，也减少了瘦体重（有益体重），同时长期的效果有待评估。
03
代餐食品减重
专家点评：虽然方便有效，但建议作为辅助手段，暂不建议长期使用。
代餐是目前商业化减重中最常用的方案之一，代餐产品本身只是减肥过程中的一个「工具」，不能作为唯一减重手段。
它的优势在于不仅可以提供精准的能量控制、一定程度上的饱腹感等，而且在减肥前期会让你看到一定的效果，提升减肥过程的自信心。
但是，很多人吃代餐的时候体重降下来了，一旦恢复正常饮食，体重就又反弹回去了，这根本原因就是科学的饮食习惯依旧没有养成。
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食用代餐减肥，更建议提前咨询营养师，制定有效减肥方案，把代餐作为减肥中的辅助手段进行。
同时，吃代餐的朋友，最好结合复合维生素和矿物质补充剂，保证减重期间营养充足。
04
高蛋白膳食
（high protein diet）
专家点评：对于大基数、容易饿的朋友，使用这种减肥方案，比较友好。但是长期使用，要注意肾功能的监测。
每天的蛋白质摄入量超过总能量的 20%，但不超过 30%；或者每天每公斤体重 1.5 克，但不超过2 克/(公斤·天)，比如你的目标体重是 60 公斤，那每天的蛋白质为 60×1.5=90 克，不超过 60×2=120 克。
与常规蛋白质膳食相比，高蛋白膳食更能显著减轻体重、缩小腰围。而且，高蛋白类的食物能提升饱腹感，减轻饥饿感。
不过，长期应用高蛋白膳食需要加强对肾功能的监测。
05
低 GI 饮食
专家点评：对于轻度肥胖者友好，在限能量饮食的基础上，叠加低 GI 饮食，效果更佳。
主要方式是在日常饮食中，将高 GI 食物替换成选择相对低能量、高膳食纤维的低 GI 食物。
不仅可以增加饱腹感，降低总能量摄入，还能降低餐后血糖峰值，减少血糖波动，改善胰岛素抵抗。与高 GI 或低脂饮食相比，使用低 GI 饮食的体重、BMI、总脂肪含量下降更显著。
常见食物的 GI 值，可点击链接 GI 排行榜 ，供大家参照。
06
间歇性能量限制
（intermittent energy restriction，IER）
专家点评：需在营养师指导下进行，可达有效减重。
也就是现在比较流行的轻断食，指的是按照一定的规律，在规定时期内禁食，或者给予有限能量摄入的饮食模式。
比如隔日禁食法（每 24 小时轮流禁食）、4:3 或 5:2 禁食法（连续/非连续，每周禁食 2～3 天）等。
注意，如果是完全禁食，容易产生低血糖风险，建议可以在营养师的指导下进行温和的轻断食方案。
糖尿病患者也可以使用，但是要注意监测低血糖风险，及时调整药物。
07
限能量膳食
（calorie restrict diet, CRD）
专家点评：最基础也最经典的方案，适用人群广泛，安全性高，可作为减肥的首选方案。
简单来说，就是少吃一点。在目标能量摄入基础上，每日减少能量摄入 500～1000 千卡，建议男性设定在 1200～1400 千卡 / 天，女性设定 1000～1200 千卡 / 天。
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也就是说，每天的热量摄入男性不要低于 1200 千卡，女性不低于 1000 千卡。
对于大部分人来说，可以尝试每天减少 500 千卡，安全又好执行，大概每顿少吃 1/3 的量就可以了。
在膳食中，适当增加大豆及豆制品、乳制品等的比例，大豆蛋白可以降低体脂率、血清总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平，而乳制品可减低体重和体脂含量。
08
地中海饮食
专家点评：对于有基础疾病人群友好的减重方案。
可有效降低超重/肥胖者、糖尿病和代谢综合征患者及产后女性的体重。
它的特点是以植物性食物为主，包括全谷类、豆类、蔬菜、水果、坚果等；鱼、家禽、蛋、乳制品适量，红肉及其产品少量；食用油主要是橄榄油；适量饮红葡萄酒。
09
终止高血压饮食
（dietary approaches to stop hypertension, DASH）
专家点评：适合于日常的健康饮食模式，不在减肥期也值得推荐。
也被叫做「得舒饮食」，它是从美国大型高血压防治计划发展而来的膳食模式，不仅可以降血压，还能减重、减脂。
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具体怎么做，记住以下 7 个要点——
要吃大量的蔬菜，每天不低于 1 斤，其中深颜色蔬菜占 1/2，水果每天不低于半斤，蔬菜和水果都是钾的良好来源，钾可以降血压，还能促进钠的排出； 吃低脂奶制品，每天不低于 300 克，酸奶选无糖的； 适当摄入杂粮，杂粮也富含钾，最好占全部主食的 1/3～1/2，选择全谷物、薯类、杂豆类； 肉类优先选择家禽和鱼类； 选择无盐坚果，每天一小把； 少吃甜食、红肉、肥肉以及动物内脏； 限钠，控制在 5 克盐以内。健康无价，需要减肥的小伙伴赶紧动起来吧！这是瘦下来的第一步。
想要有更多具体的减肥指导，可以点击进入老师主页查看或丁香医生后台回复「食谱」获取更多专业减肥知识。
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参考文献
[1] 《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）》;
[2] 《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》.
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策划：Murphy | 监制：Feidi
封面图来源：图虫创意
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