健康生活方式.ppt

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健康生活方式健康生活方式健康生活方式健康生活方式.*健康生活方式主要包括合理膳食、适量运动、戒烟限健康生活方式主要包括合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡酒、心理平衡4个方面。个方面。*中国公民健康素养中国公民健康素养基本知识与技能基本知识与技能第第3条条.现代人的健康状况现代人的健康状况3个中国人有1个死于心血管疾病；4个中国人有1个死于恶性肿瘤；每2秒钟有1个人死于心肌梗塞；全国有1.6亿人患高血压；城市20岁以上人口患糖尿病占6.4；城市肺癌剧增，成为癌症第一位死因。.慢性疾病已成为健康的最主要因素！慢性疾病已成为健康的最主要因素！慢性疾病已成为健康的最主要因素！慢性疾病已成为健康的最主要因素！20032003年死因构成比年死因构成比全球全球全球全球 中国中国中国中国慢病（700万）意外伤害（100万）传染病（100万）慢病（3300万）传染病（1800万）意外伤害（500万）.健康在您手中健康在您手中.因此因此因此因此 选选择择健健康康的的生生活活方方式式，是是最最经经济济、有有效效的的疾疾病病预预防控制措施。防控制措施。.健康生活方式，是指有益于健康的习惯化的行为方式。表现为生活有规律、没有不良嗜好，讲究个人卫生、环境卫生、饮食卫生，讲科学、不迷信、平时注意保健、生病及时就医、参加积极的有益健康的文体活动和社会活动等等。什么是健康生活方式？什么是健康生活方式？.健康生活方式主要包括合理膳健康生活方式主要包括合理膳健康生活方式主要包括合理膳健康生活方式主要包括合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心食、适量运动、戒烟限酒、心食、适量运动、戒烟限酒、心食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡理平衡理平衡理平衡4 4 4 4个方面。个方面。个方面。个方面。中国公民健康素养中国公民健康素养中国公民健康素养中国公民健康素养基本知识与技能基本知识与技能基本知识与技能基本知识与技能第第第第3 3 3 3条条条条世界卫生组织针对影响现代人健康的主要危害因素不良行为与生活方式，提出了健康四大基石。同时同时同时同时.四四项项原原则则全面全面样样都吃，吃得越杂越好；不挑食、不偏食。均衡均衡不要有的多，有的少；按人体需要营养素的比例摄入。适量适量 不要吃得太多，也不能吃得太少。合理合理 三餐的热能分配为：早餐30%，午餐40%，晚餐30%合理膳食是健康的基础合理膳食是健康的基础合理膳食是健康的基础合理膳食是健康的基础.国国人人的的饮饮食食习习惯惯必必须须尽尽快快来来一一场场彻彻底底的的变变革革，恢恢复复原原有有的的健健康康的的膳膳食食结结构构，增增加加身身体体必必需需的的食食物物种类，把握好每日进食量与消耗的平衡。种类，把握好每日进食量与消耗的平衡。科学饮食科学饮食“八字方针八字方针”膳食革命膳食革命膳食革命膳食革命调整调整维持维持控制控制增加增加.调整调整调整调整调整进食顺序调整进食顺序.维持维持维持高纤维素摄入维持高纤维素摄入 维持食物多样化维持食物多样化 维持维持.控制控制控制肉类、油脂、盐的摄入量控制肉类、油脂、盐的摄入量控制控制.增加：增加水果、奶、谷物及薯类食物增加：增加水果、奶、谷物及薯类食物增加增加.适量运动是健康的源泉适量运动是健康的源泉适量运动是健康的源泉适量运动是健康的源泉 生命在于运动生命在于运动保保持持身身体体健健康康，必必须须既既注注意意膳膳食食摄摄入入，又又注注重运动消耗重运动消耗.可可以以降降低低血血脂脂，减减轻轻和和改改善善脂脂肪肪肝肝、动脉硬化动脉硬化可使肌纤维增粗，预防和减轻糖尿病可使肌纤维增粗，预防和减轻糖尿病可增加成骨细胞活性，改善骨质疏松可增加成骨细胞活性，改善骨质疏松减少肥胖减少肥胖加强心肺功能加强心肺功能提高免疫力提高免疫力增加体育锻炼增加体育锻炼增加体育锻炼增加体育锻炼.*频度、强度与持续时间频度、强度与持续时间频度、强度与持续时间频度、强度与持续时间频度：每周至少频度：每周至少3 3次次*锻炼必须坚持循序渐进，必须经常坚持。锻炼必须坚持循序渐进，必须经常坚持。*每周一次大量剧烈运动不仅不能达到健身目的，反而有损健康。每周一次大量剧烈运动不仅不能达到健身目的，反而有损健康。强度：心率必须达到本人最大心率的强度：心率必须达到本人最大心率的60%60%70%70%*最大心率计算：最大心率计算：180180（强壮）或（强壮）或170170（正常或较瘦）减年龄（正常或较瘦）减年龄持续时间：平均每天至少持续时间：平均每天至少3030分钟。分钟。*每天的锻炼中应有每天的锻炼中应有2020分钟左右的时间维持在最大心率，否则锻炼的效果分钟左右的时间维持在最大心率，否则锻炼的效果就会大打折扣。就会大打折扣。锻炼三要素锻炼三要素锻炼三要素锻炼三要素.设计一套能长期坚持的锻炼项目设计一套能长期坚持的锻炼项目根据：根据：已已患患慢慢性性病病者者，应应先先找找医医生生咨咨询询合合理理的的运运动动量量及运动注意事项及运动注意事项选择适合自己特点的运动方式选择适合自己特点的运动方式选择适合自己特点的运动方式选择适合自己特点的运动方式年龄大小年龄大小年龄大小年龄大小身体状况身体状况身体状况身体状况性格特征性格特征性格特征性格特征可能条件可能条件可能条件可能条件.锻炼时间：可在晚锻炼时间：可在晚9 91010时左右进行锻炼时左右进行锻炼工工间间操操：办办公公室室工工作作人人员员做做工工间间操操是是预预防防疾病的好形式。疾病的好形式。腰背肌锻炼腰背肌锻炼对办公室工作人员的建议对办公室工作人员的建议对办公室工作人员的建议对办公室工作人员的建议五点式五点式飞雁式飞雁式.吸吸烟烟与与肺肺癌癌、口口腔腔癌癌、咽咽喉喉癌癌、食食道道癌癌等等恶恶性性肿肿瘤有着千丝万缕的联系，对健康有百害而无一利。瘤有着千丝万缕的联系，对健康有百害而无一利。酒酒是是多多情情物物，也也是是双双刃刃剑剑。少少量量的的酒酒是是健健康康之之友友，多量的酒则是罪魁祸首。多量的酒则是罪魁祸首。戒烟限酒是健康的基石戒烟限酒是健康的基石戒烟限酒是健康的基石戒烟限酒是健康的基石 .英英国国著著名名癌癌症症专专家家PetoPeto于于1950195020002000年年半半个世纪研究报告：个世纪研究报告：男性男性39396060岁组因吸烟致死占岁组因吸烟致死占4242；女性女性33336060岁组因吸烟致死占岁组因吸烟致死占1818。法国报刊漫画：法国报刊漫画：法国报刊漫画：法国报刊漫画：不要学中国人吸烟不要学中国人吸烟不要学中国人吸烟不要学中国人吸烟不要学波兰人酗酒不要学波兰人酗酒不要学波兰人酗酒不要学波兰人酗酒.患肺癌的风险高患肺癌的风险高患肺癌的风险高患肺癌的风险高16162525倍倍倍倍患慢阻肺的风险为患慢阻肺的风险为患慢阻肺的风险为患慢阻肺的风险为12121313倍倍倍倍患冠心病的风险上升患冠心病的风险上升患冠心病的风险上升患冠心病的风险上升3030吸烟有百害而无一利吸烟有百害而无一利吸烟有百害而无一利吸烟有百害而无一利1010的癌症是由吸烟引起的的癌症是由吸烟引起的吸烟时间越长、吸烟量越大，风险越大！吸烟时间越长、吸烟量越大，风险越大！长期吸烟者比不吸烟者长期吸烟者比不吸烟者死于肺癌的风险高死于肺癌的风险高死于肺癌的风险高死于肺癌的风险高6 61313倍倍倍倍死于膀胱癌的风险高死于膀胱癌的风险高死于膀胱癌的风险高死于膀胱癌的风险高 1 1 倍倍倍倍死于食管癌的风险高死于食管癌的风险高死于食管癌的风险高死于食管癌的风险高 3 3 倍倍倍倍死于中风的风险为死于中风的风险为死于中风的风险为死于中风的风险为2 24 4倍倍倍倍.1616岁岁以以下下的的儿儿童童患患呼呼吸吸道道疾疾病病吸吸烟烟家家庭庭明明显多于不吸烟家庭显多于不吸烟家庭5 5岁岁以以下下儿儿童童有有呼呼吸吸道道症症状状吸吸烟烟家家庭庭44.5%44.5%明显多于不吸烟家庭明显多于不吸烟家庭33.5%33.5%调查调查调查调查10001000个家庭发现个家庭发现个家庭发现个家庭发现.我我国国20052005年年由由吸吸烟烟所所致致4040岁岁以以上上成成人人死死亡亡人人数数达达67.367.3万万其中男性其中男性53.853.8万名万名其中女性其中女性13.513.5万名万名主主要要死死因因包包括括癌癌症症、心心血血管管疾疾病病和和呼呼吸吸系系统统疾疾病。病。烟草是一个无声但是致命的杀手烟草是一个无声但是致命的杀手烟草是一个无声但是致命的杀手烟草是一个无声但是致命的杀手.吸烟对不同人群的危害吸烟对不同人群的危害吸烟对不同人群的危害吸烟对不同人群的危害.被动吸烟同样有害被动吸烟同样有害被动吸烟同样有害被动吸烟同样有害烟草燃烧的烟雾中有烟草燃烧的烟雾中有90%90%停留在空气里，形成二手烟。停留在空气里，形成二手烟。吸烟也伤害了爱你和你爱的人！吸烟也伤害了爱你和你爱的人！吸烟也伤害了爱你和你爱的人！吸烟也伤害了爱你和你爱的人！.过过量量饮饮酒酒会会使使食食欲欲下下降降，食食物物摄摄入入量量减减少少，容容易易发发生生多多种种营营养养素素缺缺乏乏、急急慢慢性性酒酒类类中中毒毒、酒酒精性脂肪肝、肝硬化等。精性脂肪肝、肝硬化等。会增加患高血压、脑卒中等疾病的危险。会增加患高血压、脑卒中等疾病的危险。会导致交通事故和暴力事件的发生会导致交通事故和暴力事件的发生饮酒应限量饮酒应限量饮酒应限量饮酒应限量白酒是纯能量食物，不含其它营养素！白酒是纯能量食物，不含其它营养素！白酒是纯能量食物，不含其它营养素！白酒是纯能量食物，不含其它营养素！.饮酒时最好选用低度酒，不空腹饮酒，不饮酒时最好选用低度酒，不空腹饮酒，不饮酒时最好选用低度酒，不空腹饮酒，不饮酒时最好选用低度酒，不空腹饮酒，不劝酒；劝酒；劝酒；劝酒；饮酒时不同时饮用碳酸饮料；饮酒时不同时饮用碳酸饮料；饮酒时不同时饮用碳酸饮料；饮酒时不同时饮用碳酸饮料；高血脂、高血压、冠心病等患者应戒酒。高血脂、高血压、冠心病等患者应戒酒。高血脂、高血压、冠心病等患者应戒酒。高血脂、高血压、冠心病等患者应戒酒。成年男性一天饮酒的酒精量不超过成年男性一天饮酒的酒精量不超过2525克；克；成年女性一天饮酒的酒精量不超过成年女性一天饮酒的酒精量不超过1515克。克。孕妇和儿童青少年应忌酒。孕妇和儿童青少年应忌酒。中国营养学会建议中国营养学会建议中国营养学会建议中国营养学会建议.心理健康心理健康的内涵的内涵自我感觉良好自我感觉良好自我感觉良好自我感觉良好人际关系人际关系人际关系人际关系良好良好良好良好行为被社会认可行为被社会认可行为被社会认可行为被社会认可 心理健康是健康的主宰心理健康是健康的主宰心理健康是健康的主宰心理健康是健康的主宰 增强健康心理增强健康心理增强健康心理增强健康心理培养乐观情绪培养乐观情绪培养乐观情绪培养乐观情绪主动寻找欢乐主动寻找欢乐主动寻找欢乐主动寻找欢乐怎样保持心理健康？怎样保持心理健康？.心理养生四要素心理养生四要素心理养生四要素心理养生四要素善良是心理养生的营养素善良是心理养生的营养素宽容是心理养生的调节阀宽容是心理养生的调节阀乐观是心理养生的不老丹乐观是心理养生的不老丹淡泊是心理养生的免疫剂淡泊是心理养生的免疫剂.心胸开阔心胸开阔 戒懒惰戒懒惰知足常乐知足常乐 助人为乐助人为乐 自得其乐自得其乐 忘掉过去忘掉过去 不攀比不攀比享受今天享受今天 展望明天展望明天保持心理平衡保持心理平衡保持心理平衡保持心理平衡.定定期期进进行行健健康康体体检检，可可以以有有针针对对性性改改变变不不良良的的生生活活行行为为习习惯惯，减减少少健健康康危危险险因因素素对对健健康康的的危危害害；对对检检查查中中发发现现的的健健康康问问题题和和疾疾病病及及时时采采取取措施，维护健康。措施，维护健康。早期发现潜在致病因子，及时予以矫正治疗。早期发现潜在致病因子，及时予以矫正治疗。观察身体各项功能反应，适时予以改善。观察身体各项功能反应，适时予以改善。加加深深对对自自我我身身体体机机能能的的了了解解，改改变变不不良良生生活活习习惯，避免危险因子的产生，以期保持健康。惯，避免危险因子的产生，以期保持健康。定期健康检查定期健康检查定期健康检查定期健康检查.随随时时了了解解自自己己的的健健康康状状况况，及及时时查查出出早早期病变期病变每年至少作一次体检每年至少作一次体检高危人群半年作一次体检高危人群半年作一次体检定期检查是健康的侦察兵定期检查是健康的侦察兵定期检查是健康的侦察兵定期检查是健康的侦察兵 每年做每年做每年做每年做1 1 1 1次健康体检。次健康体检。次健康体检。次健康体检。中国公民健康素养中国公民健康素养中国公民健康素养中国公民健康素养 基本知识与技能基本知识与技能基本知识与技能基本知识与技能第第第第55555555条条条条.时间可以分为三类时间可以分为三类休休息息和和睡睡眠眠不不仅仅可可以以消消除除疲疲劳劳，恢恢复复体体力力，同同时可以时可以 保护心理健康，维护人的正常心理活动保护心理健康，维护人的正常心理活动注意饮食、运动和睡眠是健康保健的重要途径注意饮食、运动和睡眠是健康保健的重要途径规律睡眠是健康的保证规律睡眠是健康的保证规律睡眠是健康的保证规律睡眠是健康的保证 生存：包括饮食、睡眠生存：包括饮食、睡眠生存：包括饮食、睡眠生存：包括饮食、睡眠工作、学习工作、学习工作、学习工作、学习休闲：休息和娱乐休闲：休息和娱乐休闲：休息和娱乐休闲：休息和娱乐.消除疲劳，恢复体力消除疲劳，恢复体力保护大脑，恢复精力保护大脑，恢复精力增强免疫力，康复机体增强免疫力，康复机体促进生长发育促进生长发育延缓衰老，促进长寿延缓衰老，促进长寿有利于皮肤美容有利于皮肤美容睡眠的保健功效睡眠的保健功效睡眠的保健功效睡眠的保健功效.成年人一般每天要保证成年人一般每天要保证7-87-8小时睡眠。小时睡眠。儿童和青少年的睡眠时间应当更长一些儿童和青少年的睡眠时间应当更长一些晚上晚上10 10 点至凌晨点至凌晨4 4点是最佳睡眠时间点是最佳睡眠时间睡眠应该尽量顺其自然睡眠应该尽量顺其自然睡睡睡睡眠眠眠眠时时时时间间间间过过过过长长长长或或或或不不不不足足足足都都都都不不不不利利利利于于于于健康。健康。健康。健康。如如如如果果果果有有有有条条条条件件件件，午午午午间间间间小小小小睡睡睡睡半半半半小小小小时时时时，可可可可以以以以提提提提高高高高午午午午后后后后的的的的工工工工作作作作、学学学学习习习习效效效效率，有益于健康。率，有益于健康。率，有益于健康。率，有益于健康。.“121121”生活方式生活方式日行一万步日行一万步吃动两平衡吃动两平衡健康一辈子健康一辈子新健康生活方式新健康生活方式新健康生活方式新健康生活方式.油油油油25-3025-30克克克克盐盐盐盐6 6克克克克奶类及奶制品奶类及奶制品奶类及奶制品奶类及奶制品300300克克克克大豆类及坚果大豆类及坚果大豆类及坚果大豆类及坚果30-5030-50克克克克畜禽肉类畜禽肉类畜禽肉类畜禽肉类50-7550-75克克克克鱼虾类鱼虾类鱼虾类鱼虾类50-10050-100克克克克蛋类蛋类蛋类蛋类25-5025-50克克克克蔬菜类蔬菜类蔬菜类蔬菜类300-500300-500克克克克水果类水果类水果类水果类200-400200-400克克克克谷类薯类及杂豆谷类薯类及杂豆谷类薯类及杂豆谷类薯类及杂豆250-400250-400克克克克水水水水12001200毫升毫升毫升毫升平衡膳食宝塔平衡膳食宝塔平衡膳食宝塔平衡膳食宝塔(2007)(2007).每日运动目标每日运动目标每日运动目标每日运动目标.少吃一两口，多动十五分少吃一两口，多动十五分粮食七八两，油脂减两成粮食七八两，油脂减两成蔬菜七八两，奶豆天天有蔬菜七八两，奶豆天天有持之以恒做，健康体重得持之以恒做，健康体重得平衡膳食平衡膳食平衡膳食平衡膳食 健康体重健康体重健康体重健康体重.如如果果每每天天步步行行60006000步步做做不不到到，可可以以将将其其他他运运动动折算成走步。折算成走步。从从消消耗耗能能量量的的角角度度，步步行行10001000步可以折算成：步可以折算成：中速骑车中速骑车中速骑车中速骑车7 7分钟分钟分钟分钟健身操健身操健身操健身操6 6分钟分钟分钟分钟负重慢走负重慢走负重慢走负重慢走5 5分钟分钟分钟分钟慢跑慢跑慢跑慢跑3 3分钟。分钟。分钟。分钟。.身体活动身体活动身体活动身体活动6 6千步千步千步千步每日基本活动量每日基本活动量 20002000步步自行车自行车7 7分钟分钟 10001000步步拖地拖地8 8分钟分钟 10001000步步中速步行中速步行1010分钟分钟 10001000步步太极拳太极拳8 8分钟分钟 10001000步步.倡导健康的生活方式倡导健康的生活方式倡导健康的生活方式倡导健康的生活方式是是为为提提高高每每一一个个公公民民的的健健康康意意识识，使使人人人人懂懂得得应应珍珍爱爱生生命命，获获得得维维护护与与增增进进健健康康的的知知识识和和技技能能，提提高高生生活活质质量量或或生生命命质量。质量。要要使使人人们们形形成成一一个个理理念念，为为了了维维护护健健康康，要要从从有有益益于于健健康康的的点点滴滴做做起起，改改变变不不健健康康的的生生活活方方式式，建建立立并并坚坚持持健健康康的的生活方式，这是迈向健康的第一步。生活方式，这是迈向健康的第一步。同同时时要要肩肩负负起起维维护护他他人人健健康康的的责责任任，养养成成良良好好的的行行为为习习惯惯，如如，不不随随地地吐吐痰痰、不不乱乱扔扔垃垃圾圾，维维护护环环境境卫卫生生；不不在在他他人人面前和公共场所吸烟，创造无烟环境，等等。面前和公共场所吸烟，创造无烟环境，等等。.结束语结束语结束语结束语健康是最珍贵的又是脆弱的健康是最珍贵的又是脆弱的健康是自己的不是自己的健康是自己的不是自己的关注健康是大家共同的心愿关注健康是大家共同的心愿健康掌握在自己手中健康掌握在自己手中.*三个问题三个问题1.健康生活方式包括哪四方面？健康生活方式包括哪四方面？2.“121”生活方式具体含义是什么？生活方式具体含义是什么？3.健康体检几年做一次比较合适？健康体检几年做一次比较合适？.

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