最适合高血压患者的4种运动

为了提高人民群众的身体素质，倡导健康向上的生活方式，国务院批准将每年的8月8日定为“全民健身日”，今年是第12个“全民健身日”。我们都知道，健身运动不仅有益健康，控制体重，还能增强心肺功能，控制高血压，在“全民健身日”期间，让我们一起来学习下最适合高血压患者的运动吧。

一、得了高血压，依然可以运动   

很多高血压患者以为：本身血压就高了，运动后会不会血压更高呢？其实不是这样的，已有相关研究证实，运动疗法有明确的降压作用，不仅高血压患者经过规律的运动可以降低血压，正常人经常活动还能降低患高血压的风险。此外，运动还有巩固药物降压效果的作用。

二、高血压患者如何运动   

2018中国高血压防治指南提出高血压患者应该以有氧运动为主，如走路、慢跑、骑车、游泳等，辅助以抗阻力训练和伸展运动。每周运动的时间和强度也有讲究，除了日常生活的活动外，每周应有4~7天，每天30~60分钟的中等强度运动，在一段时间的有氧运动后血压会降低，并且可以保持一段时间，如果每次运动间隔时间较长，血压就又会恢复到运动前的水平，达不到运动降压的效果，所以坚持每天运动将会获得更理想的血压控制效果。每天30~60分钟的运动可以分为以下三个阶段进行：

1、热身活动：5~10分钟，小到中等强度的热身活动；

2、有氧运动或抗阻力运动：20~30分钟，是有氧运动、抗阻力训练和伸展运动等多种运动累计时间；

3、整理活动：5~10分钟，小到中等强度的心肺和肌肉耐力活动。

运动可以降血压，那是不是运动强度越大越好呢？运动强度应该因人而异，常用运动时最大心率来评估运动强度，我们说的中等强度运动是指达到最大心率的60%~70%，最大心率（次/分钟)=220-年龄，比如50岁的中等强度的运动需达到的心率是：（220-50）✖️（60%~70%）=102~119次/分钟。如果没有测心率的设备也可以自我主观感受来评估，中等强度的活动的自我感觉有：心跳和呼吸加快，用力但不吃力，可以随着呼吸的节奏连续说话但是不能放声唱歌，有一定的疲劳感。

三、高血压患者运动的注意事项   

高血压患者在运动时应该量力而行，循序渐进，注意在运动过程中或运动后出现的明显的胸痛、头痛、头晕等不适症状。注意事项如下：

1、β受体阻滞剂会影响运动中的心率反应，服用β受体阻滞剂的患者需根据心率来调节自己的运动强度。

2、钙通道拮抗剂和血管舒张药物可诱发运动后低血压，所以在运动后要延长放松过程，逐渐降低运动强度。

3、在血压没有得到控制的情况下，不宜做剧烈运动，应该把血压控制在150/90mmHg以下后再运动。

4、运动中，血压的上限建议设定在220/105mmHg;

5、在抗阻力训练时应避免憋气，特别是用力时的憋气。

四、最适合高血压患者的运动    

0 1 步行

能有效地改善心、肺与心血管的机能，而这些器官的状况对人的健康至关重要。高血压患者可以在吃完饭后，慢慢的跟朋友散步，舒张压可明显下降，症状也随之改善。步行对运动的场所要求低，安全性高，患者的依从性提高，更容易坚持下来。

0 2 慢跑或长跑

较步行运动量更大，适用于血压升高量不大的一、二级高血压，较长时间有节奏的深长呼吸，能使人体呼吸大量的氧气，使血液循环加快，改善心肌供养状态。但是高血压患者跑步时间不宜过长，15~30分钟为宜，也不要快跑。

0 3 太极拳

太极拳动作柔和，肌肉放松并且多大幅度活动，打拳时思想集中，精神放松、动静结合。太极拳适合各期高血压患者，但是需要循序渐进、持之以恒，锻炼中尽量和呼吸相配合，延长呼气。

0 4 游泳

冷水的刺激通过热量调节作用与新陈代谢能促进血液循环，游泳也是有大肌群参与的有氧运动，能够锻炼心肺功能，调节血压。

最后提醒大家，想要维持理想的血压状态是一个需要长期坚持的过程，只有养成良好的运动习惯、坚持运动，才能保持血压的稳定。同时也要注意营养膳食的均衡，按照医嘱规律服药，定期监测血压，这样才能达到满意的降压效果。

 [参考文献] 

【1】张钢强,刘远海 .高血压运动疗法综述【J】.现代养生 , 2015年6月,238   【2】《2018中国高血压防治指南》  

 [科学审核] 

中国医学科学院阜外医院  高血压科  马文君主任

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