生命在于运动，还是保养才长寿？新研究：70岁后每天3000步就有益

核心提示：人老了，该经常运动，还是偶尔运动比较好？让我们来看看两个案例。01．退休后拼命锻炼，三个月练出骨关节炎张先生是一家公司的主管，平日工作忙几乎没有锻炼时间。今年退休后，张先生拟定了每日锻炼计划——每天6点起床，进行1小时长跑，

人老了，该经常运动，还是偶尔运动比较好？让我们来看看两个案例。

01.退休后拼命锻炼，三个月练出骨关节炎

张大伯是一家公司的主管，平日工作忙几乎没有锻炼时间。今年60岁退休后，张大伯拟定了每日锻炼计划——每天6点起床，进行1小时长跑，下午4点，去公园打太极。然而不到三个月，张大伯就觉得自己膝盖隐隐作痛，后来膝盖越来越胀痛，连上厕所、下楼梯都困难。

张大伯去医院检查，结果被告知是骨关节炎引起，起因恰恰就是过度锻炼及姿势不当导致。

02.偶尔才运动，多处血管被堵塞

曹大伯也是六十岁，爱吃肉，顿顿可以没菜，但不能没肉。尤其是带有肥肉的叉烧、猪脚，曹大伯每次都说：这都是胶原蛋白啊，补补我的老脸。

近些年，曹大伯体检发现血压持续升高，即便用了降压药也效果甚微。医生告诉曹大伯，如果再不控制好，很可能会引起肾脏萎缩。可惜曹大伯多年养成了“好吃懒动”的习惯，每天三高食物，却又偶尔才到公园遛弯，每天在家里就是看电视、打牌，一坐就好几个小时。

不到半年，曹大伯的血压再次升高，食用油腻食物后还出现胸痛、肩膀痛等不适，造影检查显示其右肾动脉严重狭窄，全身多处血管频频被堵。

国家名中医徐再春曾经说过：“40岁前必须锻炼，50岁前适当锻炼，60岁后不锻炼、多保养”，上了年纪，到底要不要锻炼，怎么两个老人家锻炼不好，不怎么运动也不好。

一、人老了，到底该运动还是静养？

早在之前，来自丹麦的一个科研团队就发现，运动量和全因死亡率之间存在U型关系，慢跑和中速跑的人死亡率比快跑的人要低，甚至快跑的人死亡率还和不运动的人差不多，因此研究人员认为，运动应该存在一个有益的上限值。

对于老年人来说，其实过度运动和运动不足，对身体都有害：

1、过度运动

随着年龄增大，人体机能退化，老年人锻炼应量力而行。就以简单的步行来说，适当的步行可以增强肌肉力量，提高心肺功能，对预防老年器官衰退有积极作用。但过度锻炼，就会对膝关节软骨造成磨损，进而引起膝关节疼痛、肿胀、行走困难，反而造成关节损伤。

近期，美国阿拉巴马大学伯明翰分校发表的一项研究就表明，老年人其实不用追求日行万步，3000步就够了。研究人员发现70~90岁的人每天走3000步就可能对心脏有益，比每天步数少于2000步的人心血管疾病风险降低77%，如果再多走500步，发生中风、心脏病等风险再下降14%。

2、运动不足

不运动不代表就不会磨损关节。长期运动不足，首先会引起肥胖问题，而肥胖则是心脑血管疾病、高血压、糖尿病等危险因素之一。其次，人缺乏运动，心肺功能也会变差，身体组织机能也会下降，可引起心悸不适、肌肉萎缩等，进而引起肩痛、腰痛等问题。

二、这些运动适合老年人，别错过

中老年人应该怎么运动？世界卫生组织于2020年发布在《英国运动医学杂志》上推荐：

对于18-64岁成人，包括所有身体活动在内，建议每周进行150-300分钟的中等强度活动，或至少75-100分钟的高强度活动，或中等强度活动和高强度活动的相当量组合。

对于老年人（65岁以上）应该每周至少3天进行中等强度或更高强度的锻炼，重点关注功能平衡和力量训练，以增强机体功能并防止跌倒。

中国工程院钟南山院士曾经向中老年人推荐过2种运动：

1、快走

快步走不需要特殊的场地，且对骨关节损伤较少。快步走时，注意步伐要大，用脚跟着地，这种姿势可对骨骼产生一定的机械刺激，具有撞击性运动项目的特点，对于增强骨骼强度、防止骨质疏松具有良好的效果。

2、太极拳

打太极拳经常有半蹲的姿势，而且还会配合到呼吸，除了能锻炼下肢力量，还有助于调整呼吸，从而改善慢阻肺患者的呼吸功能，诱发骨质疏松等病变。

三、这些运动，老年人要悠着点

老年人锻炼要有所取舍，这些过于“激烈的运动”，若没有身体基础，不建议进行。

1、马拉松

马拉松、攀岩等极限运动，是需要长期专业训练才能完成的。若在没有准备的情况下，盲目锻炼，对身体弊多于利，甚至可能在运动中会对心脏造成刺激，引起心梗等意外。

2、仰卧起坐

仰卧起坐要把双腿蜷起来练腹肌，力度太大，对于腰椎本身较为脆弱的老人，会增加腰部负荷，可能会加速腰椎盘退化。

3、爬楼梯

爬楼梯被不少老年人当作健身项目，认为有利于锻炼大腿肌肉。但其实爬楼梯过程，膝关节压力明显，关节在反复碰撞下，会加大关节磨损，从而诱发关节炎症等疾病。

老年人锻炼不仅重在“强身”，也要注意“量力”，不然健身目的没达到，反而还伤了身体。

参考资料： 

[1]钟南山,本刊编辑部.让运动成为生活中不可或缺的一部分——钟南山谈健康(六)[J].当代劳模,2015(07):63-67.

[2]《六旬老人顿顿吃肉还不爱运动，多处血管频频被堵，医生：可能出现尿毒症、脑出血》.潇湘晨报.2020-09-04

[3]《老人的十大错误锻炼方式：不能强身，反而伤身！越练病越多》.北青网.2022-02-09

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