如何制定的减肥瘦身食谱

今天蓝豆豆老师和大家聊一聊关于科学饮食的简单知识：

一个科学的减肥食谱，首先你必须了解你的基础代谢是多少？（关于什么是基础代谢说了很多遍，还是有人会迷糊。你就简单粗暴的理解为，一个“植物人”只能维持它自己的生命特征，但是"他"躺在床上啥也做不了）这个数值越精准越好。

那么它是如何计算出来的呢？下面我给个公式，大家可以动手算一算：

1、BMR(男）=（13.7×体重）+（5.0×身高）-（6.8×年龄）+66

2、BMR(女）=（9.6×体重）+（1.8×身高）-（4.7×年龄）+65

体重单位：公斤 身高单位：厘米

接下来呢你必须还要计算每天日常消耗和运动消耗的热量，这个要做到精准确实有难度，但是我给个大概的范围，每天不运动的人在基础代谢上乘以0.2作为运动消耗，体力劳动者乘以0.3，运动爱好者乘以0.4，然后把基础代谢加上，就是你每天的总热量消耗啦！

好了，现在开始计算每天应该有多少热量缺口，比如：你准备2个月减脂2公斤，那么先计算出1公斤脂肪需要消耗的7700大卡，2公斤就是15400大卡，那么每天需要的热量缺口是256大卡，用每日总热量减去256大卡就是你每天应该摄入的热量了。

需要注意的是，每天的热量缺口不要太大，正常情况200~500大卡都是可以的，这样不会引起肌肉的大量流失。

确定蛋白质脂肪碳水的摄入量

蛋白质、脂肪和碳水化合物是主要的供给能量物质，在上一步中确定了每日所需的总能量之后，根据我们的目标来分配三大供能物质的供能比例，如下图：

蛋白质的供能系数为4 kcal/g，脂肪的供能系数为9 kcal/g，碳水化合物的供能系数为4 kcal/g。

继续以我自己为例，上一步计算出，减脂期我每天应该摄入的热量=1890-500=1390大卡

根据上图，减脂期三大供能物质的热量占比如下：

蛋白质=1390*50%=695 大卡

脂肪=1390*30%=417大卡

碳水化合物=1390*20%=278大卡

已知三大供能物质的供能系数，可以计算出所需摄取的重量：

蛋白质=695÷4=174g

脂肪=417÷9=47g

碳水化合物=278÷4=70g

以上算出的所需蛋白质和碳水的重量，是高蛋白低碳水饮食的纯理论值，实际上可以根据自身情况调整蛋白质和碳水的比例，比如4:3。男性可适当降低脂肪比例，而女性每天最好保证40~60g的脂肪摄入。

蛋白质的比例可以占到30%~35%，每克蛋白质热量为4大卡， 计算好后换算成每天需要吃多少肉类鱼类蛋类等等。或者按照每公斤1.5~2.0克蛋白质也是一个不错的标准， 比如你的体重时65公斤，那么每日的蛋白质摄入量为65×1.5~2=97.5~130克蛋白质。

碳水化合物的比例可以占到50%~55%，每克碳水热量为4大卡， 计算好后换算成每天需要吃多少米饭或者面食等等。

脂肪的比例可以占到15%~20%，每克脂肪热量为9大卡，绝对不要迷信零脂肪饮食，这会严重影响你的睾酮水平，切记！当然这里说的脂肪是有益脂肪，衡量脂肪是否有益健康的一个标准是欧米茄6脂肪酸和欧米茄3脂肪酸的比例。这两种物质都是人体必需的，由于人体不能自己制造这些脂肪酸，我们只能通过日常饮食摄取。当欧米茄6占比过大，如欧米茄6与欧米茄3比例为20:1时，这类人就是典型的高碳水化合物食用人群了，这类人得肥胖症，糖尿病，高血压，心脏病，哮喘和其他炎症性疾病的风险会非常高。【有益脂肪有：冷水鱼脂肪，食草动物脂肪，单元不饱和脂肪，中链甘油三酯】

确定早中晚餐的量

一般来说，早中晚大约是3:4:3，也可根据实际情况进行调整，比如我自己是晚上运动，所以三餐比例大约是3:3:4，晚餐分为两份，分运动前和运动后吃。

确定食物的种类和量

食物中的营养物质是很多样的，即使是虾仁这种高蛋白的食物中也含有非常少量的脂肪，所以在选择的时候应该综合考虑。

碳水来源：各类谷物，比如米、面、燕麦等等，还有一些含有淀粉食物，比如土豆、紫薯等

蛋白质来源：鱼肉、蛋类、乳制品、肉类、豆类都是良好的蛋白质来源，动物性蛋白质比较好吸收，属于优质蛋白，但是脂肪含量也高，选择肉类时需要注意

脂肪来源：坚果中的脂肪属优质脂肪，橄榄油、菜籽油也是食用油中比较健康的，但是毕竟是脂肪，依然要注意摄入量

确定食物种类和量是一项体力活，尤其还得自己查食物的营养物质，豆豆老师把日常的都给大家查好了，如下图：

理想情况下，每天都摄入不一样的食物，营养摄取会更加全面，但是像我这样的上班族，没那么多时间，就会用“Meal Prep”的方式一次性准备一周的食材，每天都吃相同的食谱，这样的做法保证了热量和营养素的摄取量，但是比较乏味，是为求方便退而求其次的方法。

这期的健康饮食指南就到这里啦，科学的制定食谱，你们都学会了吗？

想要秤起来满意，看起来美丽！学习制作一个适合自己的科学食谱，是必修课。运动很重要，但是你跑一个小时消耗的热量都抵不上一份薯条加汉堡或者一杯奶茶的热量哦。还有就是对于减脂的理解，这个过程一定是起伏的，不可能一下子去到你理想的体重，需要经历一个：降→升→再降→平稳→再再降的过程

蓝豆豆营养师V531007018说：外食怎么办！？如果没有办法在家自己做，要在外面吃饭，那在点餐的时候，要注意搭配。如果你的蔬菜是用油炒的，那么选择蛋白质类的时候，尽量吃些清淡的，比如汤里的肉就不错。比如你吃的是蔬菜沙拉，那么肉可以选择是用油炒的或者烤的。但注意淀粉类的碳水化合物，不要超过一餐里的20%。很多人可能疑问说，吃少了主食会不会饿，其实饿不是因为你没吃够碳水，而是因为你没吃够脂肪或者蛋白质。

下一期蓝豆豆老师的V531007018将告诉你：如何制定适合自己的科学减肥食谱?关注本号后期更精彩。

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