对于需要控制体重和减重瘦身的人来说，每天的食谱都要经过精心地安排，对于能量高、脂肪含量高的食物和饮料更是小心翼翼。连喝牛奶都要考虑，会不会长胖？要不要选脱脂奶？那么，肥胖、健身、瘦身人群到底是否适合喝奶？又该怎么喝奶呢？
肥胖、健身、瘦身的人建议多喝奶
有人说喝牛奶会长胖，因为牛奶中含有脂肪。其实，肥胖、健身、瘦身的人更建议要喝奶。
1、全脂奶所含的能量并不高
许多人在看到“全脂”二字时，总担心会摄入过多的脂肪。然而，一杯200-250毫升的全脂奶中脂肪含量仅为3%左右[1]，能量也仅有110千卡，相当于吃掉一个200克的苹果所含有的能量[1]。
要知道奶油的脂肪含量高达80%，对比之后，你就知道什么可以吃，什么不该吃了吧？！
其实，体重增长的根本原因是能量摄入>能量消耗，多余的能量以脂肪的形式在身体中贮存下来。减重人群更应关注全天膳食总能量的摄入、并配合一定的运动量，达到能量的“负平衡”（摄入的能量<消耗的能量），从而实现减重。
2、奶含钙量丰富，钙能促进脂肪代谢
奶制品是钙的良好食物来源，100克纯牛奶中约含有104毫克钙。钙不仅对骨骼健康至关重要，还在维持健康体重中发挥重要作用[2,3]。高钙饮食能减少胰岛素释放，抑制脂肪生成并促进其分解，增加机体产热，减少脂肪堆积，从而避免体重增加[4,5]。
3、饭前喝奶可以有一定的饱腹感
牛奶中蛋白质含量平均为3%[1]，而蛋白质是肌肉合成的重要组成部分。在进餐前饮用适量的奶制品，可以为身体提供一定的饱腹感，不仅能减缓食欲、减少其他食物的摄入，还能为肌肉合成提供蛋白质，在减脂的同时还能帮助肌肉健康。
所以肥胖、健身、瘦身的人，不仅不用拒绝喝牛奶，反而应该把它列入日常的饮食清单中。
肥胖、健身、瘦身人群该如何饮奶？
1、如何选择适合自己的牛奶产品？
在选择适合自己的奶制品时，可以重点关注以下3个指标。
「1」蛋白质含量
适量的蛋白质摄入有助于维持肌肉质量，提升基础代谢率，进而助力减脂。《食品安全国标标准 生乳》中要求每100克生乳中蛋白质含量应为大于等于2.80克，现在市面上很多牛奶产品蛋白质含量能达到3.2克以上，消费者可以适当选择蛋白质含量较高的产品。
「2」能量和脂肪含量
选择脱脂、低脂还是全脂奶，取决于个人的具体情况、需求和口味。全脂奶虽然含有脂肪，能量也比另外两种高，但适量摄入可以带来更好的饱腹感和更健康的脂肪代谢，并不会因此而增加负担，体重正常的健身人群可以放心选择全脂奶。
当然，对于体重超标、高血脂、高血糖等需要控制饮食的人群，建议适当选择低脂或脱脂奶。
「3」含糖量
避免食用含过多添加糖的奶制品，因为过多添加糖的摄入与体重增加密切相关。建议选择无糖或低糖的奶制品，以更好地满足健康需求。注意：乳糖不耐受的人可以选择0乳糖牛奶或酸奶。
2、每天建议喝多少牛奶？
《中国居民膳食指南（2022）》中建议，成年人每天摄入300～500克奶或相当量的奶制品[1]。当然，每个人的饮食习惯和口味会有所不同，可以根据个体情况适度调整。对于不喜欢喝纯牛奶的人，还可以将牛奶和水果一起制成奶昔或者选择酸奶。
3、什么时候喝牛奶最适宜？
其实，喝牛奶并没有所谓的最佳时间。早晨喝一杯牛奶可以增加早餐的营养价值，为早上的工作提供充足、全面的营养。饭前喝一杯牛奶，能增加饱腹感，避免用餐太多。
运动后一小时内喝一杯牛奶，有助于为身体提供能量和蛋白质，支持训练效果和肌肉健康[7–9]。但运动前半小时不适宜喝太多牛奶，因为运动时胃的消化能力降低，可能影响运动体验和效果。
睡前喝牛奶并不会增加肠胃负担，也不会耽误减重，因此睡前也可以饮奶。何时饮用，可以根据自己的时间灵活安排。
看了这么多，大家应该知道多喝牛奶对于肥胖、健身、瘦身人群的好处了吧。选择适合自己的奶制品，合理安排饮奶量和时间，结合适度的锻炼，相信能为你的“减重”大计增添一份力量！
参考文献：
[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.
[2] Heaney R P, Davies K M, Barger-Lux M J. Calcium and weight: clinical studies[J]. Journal of the American College of Nutrition, 2002, 21(2): 152S-155S.
[3] Chaput J P, Leblanc C, Pérusse L, et al. Risk factors for adult overweight and obesity in the Quebec Family Study: have we been barking up the wrong tree?[J]. Obesity (Silver Spring, Md.), 2009, 17(10): 1964-1970.
[4] 秦绚, 郭松超. 钙对脂肪代谢的影响及其与几种常见慢性病的关系[J]. 国外医学(卫生学分册), 2006(2): 77-81.
[5] Zemel M B, Shi H, Greer B, et al. Regulation of adiposity by dietary calcium[J]. FASEB journal: official publication of the Federation of American Societies for Experimental Biology, 2000, 14(9): 1132-1138.
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[7] Rankin P, Stevenson E, Cockburn E. The effect of milk on the attenuation of exercise-induced muscle damage in males and females[J]. European Journal of Applied Physiology, 2015, 115(6): 1245-1261.
[8] James L J, Stevenson E J, Rumbold P L S, et al. Cow’s milk as a post-exercise recovery drink: implications for performance and health[J]. European Journal of Sport Science, 2019, 19(1): 40-48.
[9] Loureiro L M R, de Melo Teixeira R, Pereira I G S, et al. Effect of Milk on Muscle Glycogen Recovery and Exercise Performance: A Systematic Review[J]. Strength & Conditioning Journal, 2021, 43(4): 43.
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编辑 | 马博士健康团 来源 | 马博士健康团
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本文鸣谢：蒙牛乳业
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