肚皮舞塑身组操

肚皮舞塑身组操

       第一组：

　　step1：初始姿势——双脚分开与肩同宽，双手分置身体两侧。

　　注意：挺胸收腹，双肩放松，双手手心向内微微摆出莲花指。

　　step2：吸气，双手从身侧向上画出一个半圆，并在头顶交叉。

　　注意：画圆时双臂与身体保持水平，从身侧一直画到头顶。

　　step3：吐气，慢慢下蹲，同时双手向下画半圆，如图交叉，15秒后恢复初始姿势。

　　注意：下蹲后将脚尖垫起，可增加动作难度，提高效果，但应量力而行。

　　第二组：

　　step1：双脚前后站立，右脚前置，但重心置于左脚。双手自然下垂，吸气，双眼平视前方。

　　step2：十指交叉慢慢推向前方，吐气，将身体重心移到右脚，并缓缓抬起左脚脚尖，感觉背部肌肉在拉伸，坚持15秒后回复初始状态。

　　step3：向前一步，左脚前置，挺胸吸气，双手于背后十指交叉。

　　step4：吐气，向后仰头，并尽可能抬高双臂，同时垫起左脚脚尖，感觉腹部、背部及手臂外侧肌肉有强烈拉伸感，臀部有提升感，坚持15秒后回复初始状态。

　　水平运动丰胸法

　　step1：双脚打开与肩同宽，双手呈兰花指置于腰上，双眼平视前方。

　　step2：吸气挺胸，然后由肩部带动胸部水平向左上方移动，并保持5秒，注意尽量保持双肩水平，不要倾斜。

　　step3：吐气弓腰，双肩微向内拢，腹部收紧并保持5秒。

　　step4：吸气挺胸，由肩部带动胸部水平向右上方移动，并保持5秒后回复原位，算完成一组动作。20组/天。

　　提示：大口吸气吐气，胸部的抬落越明显效果越佳。

　　八字扭胯纤腰术

　　提示：整个过程就像水平画一个八字形，动作幅度尽量加大，同时保持平视不要低头，双肩要特别注意保持水平。开始练习时，最好找一面全身镜，镜前练习能帮助你迅速掌握动作要领，而动作到位效果才会更显著。

　　step1：双脚呈外八字站立，双手手心向内呈兰花指，双眼平视前方，保持呼吸平缓。

　　step2：垫起左脚脚尖，并同时向右前方送胯，重心置于右腿，双手随身体自然向右摆动。

　　step3：逆时针方向，向右后方送胯，收腹，身体微微前倾，感觉腰部和臀部肌肉均在拉伸。

　　step4：继续逆时针转胯，将胯尽可能送往左后方，并将重心移于左脚，垫起右脚脚尖，身体略向前倾。

　　此后，回复初始姿势，反方向再画一个八字。正反为一组，共20组/天。

　　美人鱼般摇摆

　　圆润臀部

　　step1：直立，双手与身体平行张开，肘部自然弯曲，手呈兰花指。

　　step2：向左送胯，同时右腿弯曲，右脚尖垫起，身体略向右侧倾斜，手臂随身形起伏摆动，感觉腰部、胯部肌肉紧绷。注意，摆动过程中始终保持收腹状态。

　　step3：反方向重复该动作，双手随身体的摆动而自然起伏，感觉像波浪一样。

　　step4：放下胯部和脚尖，双腿弯曲略下蹲，并向左送胯，身体如图和左胯相呼应，略向左压腰，此时应感觉腰部和大腿肌肉紧绷，臀部微酸。

　　step5：反方向重复该动作后，按step2-3-1的顺序回复，完成一组动作。15组/天

　　提示： 注意始终保持臀部紧绷，上身摆动幅度尽量大，重心始终保持在下半身，并送胯到位。该动作不但有利于腰部和大腿肌肉的锻炼，更能有效提臀，练就完美翘臀。

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　　step1：初始姿势——双脚分开与肩同宽，双手分置身体两侧。

　　注意：挺胸收腹，双肩放松，双手手心向内微微摆出莲花指。

　　step2：吸气，双手从身侧向上画出一个半圆，并在头顶交叉。

　　注意：画圆时双臂与身体保持水平，从身侧一直画到头顶。

　　step3：吐气，慢慢下蹲，同时双手向下画半圆，如图交叉，15秒后恢复初始姿势。

　　注意：下蹲后将脚尖垫起，可增加动作难度，提高效果，但应量力而行。

　　第二组：

　　step1：双脚前后站立，右脚前置，但重心置于左脚。双手自然下垂，吸气，双眼平视前方。

　　step2：十指交叉慢慢推向前方，吐气，将身体重心移到右脚，并缓缓抬起左脚脚尖，感觉背部肌肉在拉伸，坚持15秒后回复初始状态。

　　step3：向前一步，左脚前置，挺胸吸气，双手于背后十指交叉。

　　step4：吐气，向后仰头，并尽可能抬高双臂，同时垫起左脚脚尖，感觉腹部、背部及手臂外侧肌肉有强烈拉伸感，臀部有提升感，坚持15秒后回复初始状态。

　　水平运动丰胸法

　　step1：双脚打开与肩同宽，双手呈兰花指置于腰上，双眼平视前方。

　　step2：吸气挺胸，然后由肩部带动胸部水平向左上方移动，并保持5秒，注意尽量保持双肩水平，不要倾斜。

　　step3：吐气弓腰，双肩微向内拢，腹部收紧并保持5秒。

　　step4：吸气挺胸，由肩部带动胸部水平向右上方移动，并保持5秒后回复原位，算完成一组动作。20组/天。

　　提示：大口吸气吐气，胸部的抬落越明显效果越佳。

　　八字扭胯纤腰术

　　提示：整个过程就像水平画一个八字形，动作幅度尽量加大，同时保持平视不要低头，双肩要特别注意保持水平。开始练习时，最好找一面全身镜，镜前练习能帮助你迅速掌握动作要领，而动作到位效果才会更显著。

　　step1：双脚呈外八字站立，双手手心向内呈兰花指，双眼平视前方，保持呼吸平缓。

　　step2：垫起左脚脚尖，并同时向右前方送胯，重心置于右腿，双手随身体自然向右摆动。

　　step3：逆时针方向，向右后方送胯，收腹，身体微微前倾，感觉腰部和臀部肌肉均在拉伸。

　　step4：继续逆时针转胯，将胯尽可能送往左后方，并将重心移于左脚，垫起右脚脚尖，身体略向前倾。

　　此后，回复初始姿势，反方向再画一个八字。正反为一组，共20组/天。

　　美人鱼般摇摆

　　圆润臀部

　　step1：直立，双手与身体平行张开，肘部自然弯曲，手呈兰花指。

　　step2：向左送胯，同时右腿弯曲，右脚尖垫起，身体略向右侧倾斜，手臂随身形起伏摆动，感觉腰部、胯部肌肉紧绷。注意，摆动过程中始终保持收腹状态。

　　step3：反方向重复该动作，双手随身体的摆动而自然起伏，感觉像波浪一样。

　　step4：放下胯部和脚尖，双腿弯曲略下蹲，并向左送胯，身体如图和左胯相呼应，略向左压腰，此时应感觉腰部和大腿肌肉紧绷，臀部微酸。

　　step5：反方向重复该动作后，按step2-3-1的顺序回复，完成一组动作。15组/天

　　提示： 注意始终保持臀部紧绷，上身摆动幅度尽量大，重心始终保持在下半身，并送胯到位。该动作不但有利于腰部和大腿肌肉的锻炼，更能有效提臀，练就完美翘臀。

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