为中国人量身打造的减脂健康饮食方案

这集根据四月底才发布的国民膳食指南来梳理一个减脂饮食方案。这里有个大背景是50%以上的中国成年人都超重，那我一看这个指南就觉得，他本身挺减肥的，我就把央视新闻频道播出版本给大家解读。膳食指南只有大框架，那今天的内容就有很多的细节，我希望大家都能又瘦又健康。先点赞收藏再阅读吧。

指南的第一条就是食物多样，合理搭配，每天建议吃12种以上食材，每周吃25种以上。道理就是饮食的丰富才能保证营养的丰富，特别是微量元素的充足。微量元素需求很小，比如跟减肥相关的铬，每天建议补充量就是0.05毫克，在哪里呢？像苹果、香蕉或动物内脏，需求量一丢丢，缺了又代谢异常，所以最简单的就是记住十字诀，鱼、肉、菜、蛋、菇、藻、芝、薯、奶、谷。一周内把这十类吃齐了，每一类挑俩都有20种了，排在前面的还可以多挑点儿。

这样就不用死记硬背咯，大原则讲完，我们就来讲细节。

先说碳水，建议每天谷类的摄入是200到300克，包含的是全谷物和杂豆50到150克，薯类50到100克。100克大概就是一个成年人拳头大小，也别去称重量了。所以碳水就是粗粮、杂豆还有薯类煮熟的总量，每天两到三拳头。是不是觉得这个碳水吃的还有点多？我们来算一下净碳水，全谷物我们拿150克糙米饭看，净碳水大概55克左右，薯类拿100克土豆看，净碳水20克左右，加起来每天也就七八十克净碳水嘛。所以我也不知道为啥那么多人在骂低碳，官方不也是这个标准吗？而如果你要有减肥的诉求，我们不说减量，因为吃的也不多，这些碳水你放在一餐里靠后的位置吃，但大家也要看到，在膳食指南里并没有提倡我们要去吃米饭、面条、馒头等精制碳水哦。

指南的第二条建议是每周中等强度150分钟以上，这边我就不多赘述了。

来看第三条是多吃蔬果、奶类、全谷物、大豆，那多吃蔬果，主要是各种维生素，膳食纤维，多酚，抗氧化剂的摄入，多吃的程度放在水果是建议每天200到350克，其实就是四到七两，差不多一个中型的货，中等偏大的橙子，所以也不要误解了，多吃水果去吃很多，水果吃多了负担重，糖多，指南也明确不能用果汁替代水果。推荐餐餐有蔬菜，每天蔬菜不低于300克，就是如果你要吃三顿，每顿就有一拳煮熟的蔬菜，这个是很必要的，特别是绿叶蔬菜，可能是我们镁钾等的主要来源。我曾经也是写字楼，每天点外卖盒饭，一个盒饭小格子里就几片绿叶蔬菜，所以如果你蔬菜吃的少，你的肠道菌群、营养素都会异常。

那第四条乳制品，奶类推荐是每天300毫升以上，我是觉得不过敏的就可以吃，什么叫过敏？就是你吃了精神不好，不舒服，肠胃有反应，关节不舒服，长诊子，痘痘变多等都算，那我个人觉得在奶制品里，无糖的酸奶我是首推的，

第五条终于到吃肉的部分了，就是适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，动物肉制品，每天吃120到200克。100克肉多少呢？大概就是手掌的大小和厚度，有特别指出每周要吃两次鱼，我个人认为鱼类，特别是海鱼是有欧米伽三，这是必需脂肪酸，我们日常吃太多的种子油都是欧米伽六，如果没有欧米伽三的搭配，就会有炎症负担，所以得有鱼。那其他肉每周在吃300到500克，但是每周吃300到350克，那我自己觉得这些肉对于我本人来说有点少，所以我会稍微多加一些，但是我自己碳水量其实吃不了那么大，大家可以自己去调整，但是如果你真的粮食粗粮吃的够，其实肉可能也吃不下过多。

膳食指南第六条是少盐、少油、控糖、限酒。成年人建议每天食盐量不超过五克，我个人给出的一个额外建议是，如果你运动量大，可以酌情加盐，夏天出汗多可以酌情加盐，油脂建议每天是25到30克，我推荐的是35克，但是我日常讲的饮食里面，碳水还是比较偏低的，那如果过分的低脂+低碳持续就会容易造成暴饮暴食。第六大点最后一条就是控糖，具体来说就要求每天糖不要超过50克，这里明显说的是正餐外的糖啊，包括了水果、饮料、零食等等，因为这些隐藏数据特别可怕，所以正餐之外不要吃加工糖，糖吃越多，血糖越波动，越容易合成脂肪。而控酒的部分，我就不再赘述了，它主要是让你的肝脏变懒，你就越来越难分解脂肪。

膳食指南第七条是规律进餐，足量饮水，到点吃饭和饿了才吃。谁更减肥？很多人都问这个问题，我觉得对于现代人来说，规律进餐更重要，因为食物的可选度和诱惑性太大了，而规律饮食可以帮你降低皮质醇，放松身体，让肠胃很规律地劳动休息。饮水量建议的是女生每天1500-2000毫升。

膳食指南还有最后一些就是要学会公筷分餐制和杜绝浪费，还要学会看食物标签，那这些点我也就不过多解释了，所以2022版的国民健康膳食指南要求我们的是，每天吃三到四拳头的蔬菜，两到三拳头的粗粮杂豆、薯类，二手掌的肉类，一到两个蛋，水果适量，乳制品300毫升，然后再配合规律生活作息，适量饮水，每周150分钟以上的运动，大概就是这样喽。我觉得他算是一个比较好的能够稳定血糖，有助于减脂的健康生活饮食习惯，你们也可以试试看。

OK，那今天的分享就到这边喽，我们下期再见，拜拜。

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