超级瘦身指南

什么别人怎么吃都不胖，自己却吃什么都会胖？

为什么别人不运动都很瘦，自己怎么动都瘦不下来？

为什么明明一样重，别人就前凸后翘，自己却臃肿不堪？

很抱歉，普遍来说，胖子常常会越来越胖，而瘦子则会一直瘦下去！

这个世界表面上看就是这么的不公平，但背后却是有着一套十分严谨的科学原理。胖子们想要瘦，就一定要找准变瘦的法门！

在此小编告诉你一个值得高兴的消息：只要你仔细学习本篇通用的瘦身指南，你就能掌握属于你自己的瘦身之道，让你也能拥有穿衣显瘦，脱衣有肉的华丽身材！

一、胖与瘦的根源是什么？

人会变胖，一般来说只可能是一个原因：热量摄入太多，却消耗太少。世上所有减肥的方法都是围绕这两点展开的。

1．减少热量摄入的渠道。比如优化食谱，调整进食习惯，通过药物抑制食欲或减少食物在肠道里的吸收时间（泻药）等。这里需要强调的是，一般情况下尽量不要选择药物减肥。任何药物减肥都必然会扰乱身体激素平衡，属于饮鸩止渴的笨方法。另外节食减肥也不可取，小编会在后续内容会做详细说明。

2．增加热量消耗的渠道。热量消耗分直接热量消耗和间接热量消耗两种。直接热量消耗是指主动性的热量消耗，比如提高运动强度，增加运动时间，丰富运动方式等等。而间接热量消耗则是指被动性的热量消耗，比如提高肌肉体积，或在相对更容易散热的环境活动等。

这里不排除有些人天生身体吸收能力惊人，而有些人则身体吸收能力差到爆炸。所以，如果你身边有个妹纸生活慵懒，诸事不动，但却每天狂吃还越来越瘦，你大可不必羡慕，因为这种体质不出意外八成是出了问题，人家其实比你惨。一般来说，你表面看到的狂吃不胖的那些“别人”，背后一定有比你更健康的生活习惯或健康理念在发挥着作用。

二、你为什么会胖？

首先告诉大家一个关于身体代谢的小常识。

只要你还活着，基础的身体代谢就不会停止，而身体代谢功能的运动必然会消耗一定的热量。也就是说，即使你每天躺在床上一动也不动，一天下来也会消耗大概1900—2500左右的大卡。

从这个常识出发，假设你每天除了三顿正餐之外不在吃任何的食物或饮料，那么你每顿饭即使吃2连个巨无霸汉堡也很难让你真的胖起来（巨无霸汉堡的热量在汉堡里并不算高），可你一旦配上薯条那结果就完全不一样了。具体的摄入指南请参考《减肥超级指南第2章——卡路里和肥胖的秘密》。

因此，无论你正餐如果少吃，只要其他时间没有忌嘴，且没有搞清楚你所吃的零食或饮料的大卡指数，那么你必然已迈出了肥胖的第一步。

从另外一个角度来讲，需要减肥的人往往脂肪含量都会相对偏高。较高的脂肪含量会对代谢产生负面影响，减缓你的代谢速度，进一步降低了热量的消耗。这也是为什么越是肥胖的人群越是懒得运动的原因。

与脂肪含量相对应的，是你身体的肌肉含量。与脂肪不同，肌肉本身是需要消耗热量的。大概每1公斤的肌肉每天至少会消耗110大卡（这还是在你不运动的状态下的数值）。同时，由于肌肉的密度相当于是脂肪的3倍，所以同样的体重，肌肉占比更多除了更容易消耗热量外，体形也会看上去更加赏心悦目。

举个例子，两个女孩体重同样为50公斤，身高都是1米65。那么脂肪含量在25%和脂肪含量＞40%将会是完全不同的两种视觉效果。如果有一天你发现牛仔裤穿不下了，除了警觉体重的增长外，更应该明白一点——你身体的肌肉含量实在是太少了。

三、如何瘦下来

刚刚讲的瘦身途径，一点是如何吃，二点是如何动。关于如何饮食小编会在《减肥超级指南第2章——卡路里和肥胖的秘密》里详细阐述。至于这如何运动，小编在稍后的文章中也会给出详细的锻炼方法。这里主要针对如何通过运动瘦身做一下详细的理论讲解。

这里需要强调说明的是，瘦身锻炼≠体能锻炼≠心肺功能锻炼。虽然三者之间会有很大的相关性，但锻炼的侧重点还是有所区别。换句话说，瘦身锻炼，以无氧运动为主效果更佳，而要想大幅度提高体能和身体素质，则需要更多的有氧运动的参与。所以，如果纯粹是为了减肥，跑步只是一种辅助运动。

最好的减肥运动方法，理论上并不存在，不同的人在不同的状态下都应该有不同的锻炼计划。但说到瘦身减肥，尽快开始强化肌肉的运动，并让增强的肌肉去消耗更多的热量，这个大方向永远都不会错！

目前全世界最流行的，公认最有效的无氧运动方法是HIIT，高强度间歇性训练，不但减脂效果明显，同时还能让心肺功能得到很好的锻炼，更深层次的燃烧多余的脂肪。

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