当您患有 PCOS 时，努力锻炼并不总是那么容易。 通常，关节肿胀、全身疲劳，甚至强烈的焦虑和抑郁感等症状会让您感觉自己像个障碍。
然而，保持活跃是值得的。 PCOS 是由生殖激素失衡引起的，可导致以下问题 不孕症、体重增加和囊肿的发展 痛苦的卵巢。 但定期锻炼可以成为控制症状的有力工具。
毫无疑问，有规律的身体活动对于患有 PCOS 的人来说是必不可少的。 坚持锻炼有助于控制体重、改善情绪、提高生育能力、降低患病风险以及许多其他健康益处。
定期锻炼不仅可以帮助 PCOS，专家们一致认为这是保护您的健康和感觉更好的最佳方法之一。 有时患有 PCOS 的人会因为害怕而避免锻炼或尝试新的活动。 他们可能会觉得自己的体型限制了他们进行某些锻炼，或者他们觉得自己的体型太变形了。 身体形象问题会让人们退缩，因为有些人不想被人看到锻炼。 但恐惧不应超过移动身体的好处。
缓解症状
锻炼几乎可以改善一切，从睡眠到情绪、精力、消化和自尊。 科学支持这一点。 一些研究表明，对于患有 PCOS 的人来说，规律的体育锻炼可以改善身体机能、总体健康、社会功能和心理健康。
这并不少见，因为体育锻炼对任何人的健康都有积极影响。 让我们记住，当我们运动时，我们的身体会产生减轻疼痛的激素。
可以控制你的血糖水平
虽然 PCOS 的确切病因尚不完全清楚，但专家怀疑部分罪魁祸首是 过量的胰岛素产生 这会导致雄激素水平过高、全身炎症和体重增加。
正是这些问题最终会影响您的月经周期和生育能力。 它们还会增加其他并发症的风险，例如代谢综合征、糖尿病和睡眠呼吸暂停。
定期进行体育锻炼有助于控制血糖水平，从而降低胰岛素抵抗的可能性。
促进减肥
虽然单靠运动并没有显示 PCOS 患者体重减轻，但它可以 改善身体脂肪分布和胰岛素抵抗，降低患心脏病的风险，根据 2011 年 XNUMX 月至 XNUMX 月发表在《人类生殖更新》(Human Reproduction Update) 上的分析。
当运动与健康饮食相结合时，它可以帮助减轻体重，从而降低雄激素水平，并有可能使您的月经恢复正常，增加怀孕的机会，以及减少粉刺和头发过度生长。
你不需要减掉很多体重； 只需减掉 10% 的体重，就可能获得好处。
它可以改善你的心情
最后但并非最不重要的一点是，锻炼还可以带来情绪上的好处。
患有 PCOS 会削弱您的自尊心，并导致抑郁和焦虑。 但根据 2017 年 XNUMX 月发表在《沙特运动医学杂志》上的一篇评论，体育锻炼是一种众所周知的情绪助推器，它可以大大缓解这些情绪并改善您的整体生活质量。
如果您正在应对压力、抑郁、自卑或身体形象不佳，那么心理健康益处是坚持锻炼的另一个原因。
有缺点吗？
定期锻炼是控制 PCOS 症状的最佳方法之一，尤其是作为减肥计划的一部分时。 所以你没有理由不这样做。
也就是说，开始时要格外小心，尤其是当您想举重或有一段时间没有运动时。 如果您患有 PCOS，您受伤和疲劳的发生率可能会更高。
关键是要逐渐开始锻炼，然后做对您身体最有利的事情。 运动后感到有些酸痛和轻微疲劳是正常的，但如果疼痛很严重或随着时间的推移没有好转，或者如果你开始感到非常疲惫，这些迹象表明你应该退缩并与健康交谈专业的。
提示
PCOS 本身并不限制您可以进行的活动类型。 任何适合您的目标、让您感觉良好并且喜欢做的运动都是您应该进行的运动和训练。
开始慢
尽管如此，记住您的健康水平仍然很重要。 如果您刚开始锻炼，尤其是体重减轻或关节疼痛，请慢慢开始。
最初，避免任何过于费力或可能对您的关节或背部造成伤害的事情。 最好开始步行并减轻重量。 从看医生或与了解 PCOS 的物理治疗师或经过认证的私人教练合作开始，这绝不是一个坏主意。
散步是 PCOS 最好的活动之一，因为它可以在任何地方进行，而且只需要步行鞋。 如果我们不喜欢独自行走的孤独，我们可以播放音乐或请朋友加入我们的行列。 可以通过增加间隔来改善步行程序：交替以中等速度步行 5 分钟，然后快走或慢跑 5 分钟。 时不时地改变路线，使其既包括山丘又包括平坦的表面。
注意不适或疼痛
要牢记的其他经验法则：您应该避免在运动时或运动后导致疼痛、麻木或头晕的任何类型的活动。
如果您真的感到筋疲力尽，您可能需要在锻炼期间休息一下或休息一天。 如果您当天不想进行具有挑战性的锻炼，请不要害怕减少锻炼。
要有耐心
随着您的健康状况的改善，您可以逐渐增加强度以保持挑战性。 最重要的是，记住要有耐心。 如果您发现自己喜欢并可以坚持的活动，随着时间的推移，您可能会注意到症状有所改善。
训练力量
患有 PCOS 的人可以快速锻炼肌肉，如果您想燃烧额外的卡路里，这是个好消息。 通过每周举重两次来利用这一优势。 如果您不确定从哪里开始，可以先在健身房与教练一起锻炼。
此外，考虑每月与培训师会面一次以改变您的日常活动。 还有其他案例，例如 Body Pump，这是大多数健身房都提供的课程，包括一个小时的集体举重训练和锻炼全身的音乐。
要做哪些锻炼？
既然知道锻炼是必不可少的，那么即使是多囊卵巢综合症，也要知道哪种类型最好。 以下是一些需要考虑的练习类型：
稳态心血管：如果您进行适度运动，这些锻炼会让您的心跳加快，通常在最大心率的 50% 到 70% 之间。 我们可以用 220 减去我们的年龄来计算我们的最大心率。此类有氧运动可以包括步行、骑自行车、跳舞或参加有氧运动课程。 HIIT： 高强度间歇训练 (HIIT) 包括进行高强度运动的间隔和休息的间隔。 HIIT 锻炼中的典型锻炼包括立卧撑、开合跳和爬山。 研究发现，与那些持续进行中度到剧烈运动的女性相比，肥胖女性更喜欢 HIIT 运动。 享受锻炼是长期保持规律作息的一个重要因素。 间隔： 间歇训练是一种以不同强度水平进行锻炼的方法，但不一定要以您使用 HIIT 时的最大心率进行锻炼。 这种类型的训练通常涉及在同一节课中进行不同的锻炼以保持心率加快。 身心：研究表明，患有 PCOS 的女性对压力和痛苦的身体反应增强。 瑜伽、普拉提和太极拳等身心锻炼不仅可以帮助燃烧卡路里，还可以减轻导致 PCOS 症状恶化的压力水平。虽然这些只是练习的几个例子，但我们可以向专业人士寻求建议，以便他们根据我们的目标调整常规。
