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《微习惯·瘦身篇》治愈性瘦身新思维—人人都能做到

来源：泰然健康网时间：2024年11月23日 16:19

文知非的第214篇原创文章-每周更1

每年春季三月又开始减肥，如此年复一年。年年减肥，年年胖。

我也是年复一年减肥大军中的一员，2019年用了1年的时间从136j减到100j左右一直到现在，维持了4年。我看了关于减肥健身方面7.8本书，也刷了无数个博主的“干货”。

最终，我也是通过吃苦挨饿，少吃+多运动瘦下来的，虽然已经有4年没反弹了。

但是每次吃饭都很恐慌谨慎，无法享受美食，甚至吃完带着罪恶感无法掌控感的失落，所以吃东西的时候总是很煎熬，我很怕复胖。

在这个信息泛滥的时代，人们睁眼就被瀑布一样多又杂的信息扑向大脑。关于减肥瘦身的知识讲解多如牛毛，都不外乎是少吃+多运动。

然而今年2月份看了《微习惯·瘦身篇》，让我内心不再煎熬，不再害怕复胖到最胖的时候。

这本书的观点是和市面上99.99%的观点都不同，而且从本质剖析为什么胖的原因，以及人人都可以做到的微习惯。

这本书不教你如何节食，如何计算热量，而是让你尊重你的食欲，吃自己喜欢吃的，不要试图消灭食欲，而是有意识地作出理智且冷静的选择。

《微习惯·瘦身篇》作者斯蒂芬•盖斯号称自己是天生的懒虫，作者自己一度沉迷于游戏，连着玩游戏的小时达到了两位数。

喜欢好玩又轻松的事情，其实这本是人类的天性。

《微习惯·瘦身篇》是作者用微习惯策略来瘦身与塑形的经验之谈。《微习惯·瘦身篇》在豆瓣上评分7.9分，好评如潮。

也可以点击先看看这本书的8条瘦身成功法则

永久减肥瘦身的—8条核心成功法则

《微习惯·瘦身篇》这本书——先从发胖的本质谈起。

本书前半部分深入分析了发胖的原因，研究了当代食品工作中的陷阱，一味追求“0卡”“脱脂""低脂”“全麦”概念性的产品并不利于减肥。

后半部分：本书把微习惯瘦身策略融入到饮食，运动等各种情景，就连外出和同事聚餐也有应对方案。

《微习惯：瘦身篇》核心：瘦身新思维方式。

在本书里，你不会看到减肥食谱，计算热量的行为，最佳节食法，妖魔化碳水和脂肪。

这本书里你会了解到非常容易落地并能与你的生活方式结合的策略，从而做出持久的改变。

本书主要倡导的是：

1.瘦身减肥，和吃多少没有关系，只和食物质量有关。

2.瘦身减肥，也和碳水化合物，脂肪，热量的无关，而和食物质量有关。

3.瘦身真正重要的因素是，饱腹感，满足感，微量营养素和植物营养素。饱腹感就是满足的感觉，就是不觉得饿，不太想或者完全不想吃东西的感觉。

4.建立健康饮食的正确思路是追求健康食物，而不是不吃不健康的食物。

5.羞耻感带给人的长远影响比暴饮暴食还严重。如果做某件事让你感到羞耻，你很有可能会再去做这件事。

本书核心观点：想要瘦身，就要从改变习惯开始。

习惯比理智更有力量。——美国哲学家乔治·桑塔亚纳（George Santayana）

而改变习惯，需要的是简单到不会失败的，你在任何时候都可以做的微习惯策略，它让你爱上做正确的事的感觉。

微习惯策略：积累这些小小的成功令人上瘾，还会给人回报，而这就是整个策略的根本。

我们要吃的更健康，要有意识的作出选择，不要把吃健康食物当成一种替代行为，要当成经常做的事。越是经常吃健康食物，就会越想吃健康食物。

吃你喜欢的健康食物，就会越想吃健康的食物

不断搜寻尝试找到自己喜欢吃的健康食物——这类食物就是你的黄金食物。

自从4年前我减肥开始，我从一个喜欢面条的人从开始被无奈吃各种杂粮，红薯，玉米.一直到4年后的今天，我吃红薯慢慢觉得甜甜的，比米饭好吃多了。

而且越来越不喜欢奶茶的甜腻，相比红薯的自然甜，奶茶我早已经不喜欢喝了。

人类的味蕾其实是不断被培养到适应的，如果你生活在喜欢吃辣椒的家庭，吃辣椒的城市，你很大概率也很喜欢吃辣椒；

如果你出生在不喜欢吃辣椒的家庭，一日三餐没什么辣椒，那么你也大多数时候并不喜欢吃太辣的。

因此，你的饮食习惯也是可以改变的。

成功很简单，就是在正确的时间以正确的方式做正确的事。减肥这件事情也一样。

想要从本质上瘦身，就先要了解发胖的真相。

发胖的真相：——超加工食品是罪魁祸首

关于减肥的真相食物可以分为三类：全食、超加工食品和介于两者之间的其他所有食品。

关于瘦身的“尽可能简单”（不是“过于简单”）的真相是，超加工食品是我们发胖并无法成功瘦身的主要原因。

发胖的原因：是加工食品而非碳水化合物、脂肪或热量使人发胖的。人类自从出现，就在摄入碳水化合物、脂肪或热量。

而所有瘦身理论的核心观点都是，我们现在吃这些东西吃得太多了——他们说，我们吃了太多热量、太多脂肪、太多碳水化合物。

现代饮食中，超加工食品的比重明显高于真正的食物的比重.

各种甜味剂：百害而无一利

肥胖是一种炎症性疾病：味精引起较高炎症

肥胖是一种炎症性疾病。科学研究的基本观察结果表明：超重者存在持续的、更高的全身性炎症水平。

味精（MSG）是一种提味剂，多存在于薯片、饼干和餐馆烹制的食物中，会导致大鼠较高的炎症水平。

如果炎症能直接或间接地让人对瘦素的敏感性降低，那么炎症也许就是造成肥胖的一个主要原因。

一个人要是不知道什么时候该停止进食，那就有问题了。

超级不健康的食物：会让人长胖超加工食品：

薯片、饼干、曲奇、馅饼、蛋糕、冰激凌、美式松饼、华夫饼、白酱意大利面、比萨饼、白面包、果汁（是的，包括100%果汁）、碳酸饮料、拿铁和糖果。

如果读着这条清单，你已经在流口水了，不要担心，健康的食物也可以非常好吃。

一切油炸食品和大多数用植物油做的食品：大豆油和其他大多数植物油是让人长胖的一个重要因素.

瘦身实施策略：营造一个鼓励健康的生活环境

零食策略：你根本不需要吃零食，而是情绪化进食

首先，零食当然可以吃，有什么问题呢？又不是要绝食，因为饿了才想吃零食没错，不允许吃才蠢。

有些人建议每天吃3-5顿饭，不吃零食。但是瘦身和零食可以同时进行的。

如果你是在压力大或者伤心的时候吃零食，比如薯片，奶茶，巧克力等。

而这种情绪化进食是你在不需要零食的情况下吃零食的主要原因，而且很难克服。

其次，控制情绪最聪明的做法是间接影响，直接和情绪对抗都会输。

所以，不要试图消灭你想吃零食的情绪，而是重塑情绪反应。

零食策略的核心是：尊重你的渴望（欲望），不要试图消灭，而是有意识地作出理智且冷静的选择。

1.要有意识地吃，吃饱就停止。

2.想吃零食的时候，还可以采用冥想一分钟，一分钟后看看自己是不是还想吃。

3.你可以吃零食，最好一次就拿够比起吃完再拿更好。

确定自己想吃多少零食不是要人为限制进食量，而是避免无意识地伸手拿个不停。

有意识地关注目标，并且有策略地采取行动——这就是瘦身需要的，也是大多数成功需要的。

领导的压力—任何时候你都有选择的权力

比如公司聚餐的时候或者朋友一起吃饭的时候，你想保持健康的生活会遇到很大的阻力。

每当你的饮食决定受到身边人的影响，你就问问自己当前什么更重要——是自己的健康还是合群的需求。并不是暗示你“应该永远选择自己的健康”。——而是选择权在于你。

从意愿而不是义务出发，不要把自己的健康选择强加给他人。

如果你想获得长久持久的成功，需要依靠自由选择赋权和自我意识而不是罪恶感和羞耻感。

最后，请你和我相信且迈出当下的一步

只有行动才能发生改变，因为践行是唯一有效的学习手段

从现在开始，有意识地做出选择，吃自己喜欢吃的健康食物。

永久瘦身是可能的，但无法通过节食做到，必须通过微小、持续的改变做到，这种改变符合身体和大脑做出改变的规律。

永远不要低估一个微小而正确的决定能对你的生活产生什么样的短期和长期的影响。

同时也不要低估一个微小而不正确的行为对你的生活产生怎样的短期和长期的影响。

好习惯可以通过微习惯养成，同样坏习惯也是可以微习惯养成的。