提升免疫力，调理肠道很关键

有的小伙伴经常抱怨

自己的免疫力太差

总是不停地生病

或

一旦生病就需要很长时间才能痊愈

而这往往与肠道健康息息相关......

肠道屏障

你看不见的防御体系

赶快来了解下

人体自带“防护口罩”

现在的生活环境不稳定，身体可能会受到细菌病毒的入侵，而人们除了借助外力保护自己之外，自身也带有“防护口罩”，形成自身的防御系统。主要包括免疫系统、微生态体系和抗氧化防御体系。微生态体系中肠道系统最为重要。它既能进行营养吸收也可进行废物排出，除此之外，它也具有免疫功能。肠道防御是一个你看不见却又在时刻保护你的体系。

肠屏障：免疫最前线

肠道，作为人体最大微生态系统，是保障机体内环境稳态的先天性屏障。包括肠粘膜上皮屏障、肠道微生物屏障、肠免疫屏障。

肠粘膜上皮屏障

是肠屏障中最重要的一层。它可以有效的保护肠粘膜的完整性，使其不受有害病原体的感染。

肠道微生物屏障

消化道中包含了上百亿微生物的复杂菌群，被称为是肠道微生物。它们构成了肠道的微生物屏障。这些细菌和其他微生物一起维持着人体肠道健康，同时也在保护着人体的健康。

肠道内的菌群包括有益菌、中性菌和有害菌三种。它们保持“菌”衡时，肠道才会处于健康状态，如果这种“菌”衡被打破，就会引发健康问题。

需要注意的是：有益菌时刻面临着挑战，如果你有饮食不规律，不健康、长期面临巨大的压力、睡眠不充足、时常焦虑等这些情况，就要小心了，这些都有可能会对有益菌造成伤害。

肠道防御体系如此重要，日常生活中又应该如何来保护它们呢？

修护肠屏障 肠道君的好朋友们

修护肠屏障，在生活中要注意下面这些点：

☀ 均衡膳食：日常饮食当中，营养摄入要均衡，注意粗细搭配，种类多样化，蔬菜水果不能少，小伙伴可以参照下图：

☀ 体重管理：肥胖可不只会让你穿衣不好看，还会影响身体免疫力，小伙伴们要注意保持体重；

☀ 饮水：俗话说水是生命之源，日常注意适量饮水还有助于修复肠屏障；

☀ 益生菌：它能够改善和预防多种肠道疾病，能够通过多种途径维持肠黏膜屏障功能，如奶酪、酸奶等；

☀ 膳食纤维(益生元)：它在体内发酵，可以促进肠道内益生菌生长，还可以维持肠道屏障的正常功能。如红薯/紫薯、燕麦、莲藕、红萝卜等；

☀ 芦荟：够促进肠道蠕动，有润肠通便的作用；

☀ 经常运动：中小强度的运动可以帮助改善肠粘膜屏障的通透性，促进抗炎细胞分子分泌，提升肠免疫机能。

注：身体活动强度（MET）<3低强度，3-6中强度

1MET相当于每千克体重每小时消耗1kcal能量[1kacal/(kg·h)]

均衡营养 修复肠粘膜上皮屏障

在修复肠粘膜上皮屏障时，要注意两个方面：

一方面是减少热量摄入，一个健康的成年女性每天需要摄取1800卡路里的热量，一个健康的成年男性则需要2250卡路里的热量，注意不要过量哦。

另一方面是补充均衡营养，要补充人体所需的各种营养素，比如蛋白质、维生素以及矿物质等，且比例合理；并加强膳食纤维、VB、多种矿物质、抗氧化剂等营养素的补充。

保护肠道菌群 修复微生物屏障

虽然肠道共生微生物与身体各大系统相互作用的机制还未完全清楚。但我们能做到的是：补充益生菌、补充膳食纤维（益生元）。

稳定自身免疫力，不妨先从调理肠道做起

小伙伴们日常生活中不要忽略保护肠道哦

参考资料：

1.夏冰等编著, 《炎症性肠病学》（3版）人民卫生出版社，2015.

2.藤田纮一郎著，李雨萍译《听肠道说话》，海南出版社，2017-07

3.吴峥、陈佩杰，罗贝贝，运动对肠道屏障和粘膜免疫稳态影响的研究进展，体育科学[J]2018,6

4.孙经，阜外华中心血管病医院-营养科主治医师

https://www./video/article/387090.html

5.林楠，益生菌对肠黏膜屏障的作用机制，国际儿科学杂志[J]2013,5

6. 中国居民膳食指南（2016）

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