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　　《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）》指出：近十几年来，全球超重/肥胖的患病率以惊人的速度增长，并呈现快速蔓延趋势。随着人们生活水平的提高和膳食结构的不断改变，超重/肥胖人口占比不断增加，并且逐渐向年轻化发展，现阶段超重/肥胖已成为严重影响国人身心健康的主要公共卫生问题。

　　《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国超过一半成人超重/肥胖，6～17岁、6岁以下儿童和青少年超重/肥胖率分别达到19.0%和10.4%。超重/肥胖造成的并发疾病与死亡风险密切相关，成为可预防疾病及失能的首要原因。

　　为了身体健康，

　　一定要保持合理体重，

　　在减重的过程中，

　　我们也学到了许多新方法，

　　但是这些方法都适合你吗？

　　让我们来看看今天的内容吧！

　　01、 低碳水化合物饮食

　　（low carbohydrate diets, LCDs)

　　短期的低碳饮食可以减轻体重、改善代谢，但会导致营养素的缺乏，对身体产生不利影响。

　　一般的膳食要求碳水化合物供能占总能量的50%～60%，低碳饮食通常≤40%，伴随脂肪供能比的增加，达到30%以上，蛋白质摄入量相对增加。

　　考虑到低碳饮食会导致部分营养素摄入量的减少，尤其是维生素A、维生素E、维生素B1、叶酸、镁、钙、铁和碘，建议额外补充膳食补充剂。

　　特别注意

　　低碳饮食暂不建议长期（＞1年）使用，目前安全性和有效性不明确。同时，不推荐青少年儿童长期使用该方案进行减肥。

　　生酮饮食最近很流行，可以以它为主减肥吗？

　　考虑到安全性，不建议把生酮饮食作为首选。

　　建议在尝试其它减重饮食模式无效后，在临床营养师指导下进行短期的生酮，需要监测血酮、肝肾功能、体成分的变化，同时密切关注血脂水平。

　　02、 时间限制进食法

　　（time-restricted feeding, TRF）

　　适用于短期使用，但长期效果不确定。

　　属于间歇性进食中的一种，主要限制每天进食的时间，常见有4、6 、8小时进食3种限制类型。

　　举个例子，8小时限制就是要求你在8小时之内可以正常吃东西，剩下的16小时禁食。

　　有观察到在减少体重的同时，也减少了瘦体重（有益体重），同时长期的效果有待评估。

　　这个方法听起来很需要自律性

　　03、代餐食品减重

　　虽然方便有效，但建议作为辅助手段，暂不建议长期使用。

　　很多人吃代餐的时候体重降下来了，一旦恢复正常饮食，体重就又反弹回去了，这根本原因就是科学的饮食习惯依旧没有养成。

　　看来科学的饮食习惯更重要。

　　食用代餐减肥，更建议提前咨询营养师，制定有效减肥方案，把代餐作为减肥中的辅助手段进行。

　　同时，吃代餐的朋友，最好结合复合维生素和矿物质补充剂，保证减重期间营养充足。

　　04、高蛋白膳食

　　（high protein diet）

　　对于大基数、容易饿的朋友，使用这种减肥方案，比较友好。但是长期使用，要注意肾功能的监测。

　　每天的蛋白质摄入量超过总能量的20%，但不超过30%；或者每天每公斤体重 1.5克，但不超过2克/（公斤·天），比如你的目标体重是60公斤，那每天的蛋白质为60×1.5=90克，不超过60×2=120克。

　　与常规蛋白质膳食相比，高蛋白膳食更能显著减轻体重、缩小腰围。而且，高蛋白类的食物能提升饱腹感，减轻饥饿感。

　　05、低 GI 饮食

　　对于轻度肥胖者友好，在限能量饮食的基础上，叠加低GI饮食，效果更佳。

　　不仅可以增加饱腹感，降低总能量摄入，还能降低餐后血糖峰值，减少血糖波动，改善胰岛素抵抗。与高GI或低脂饮食相比，使用低GI饮食的体重、BMI、总脂肪含量下降更显著。

　　06、间歇性能量限制

　　（intermittent energy restriction，IER）

　　需在营养师指导下进行，可达有效减重。

　　也就是现在比较流行的轻断食，指的是按照一定的规律，在规定时期内禁食，或者给予有限能量摄入的饮食模式。

　　比如隔日禁食法（每24小时轮流禁食）、4:3或5:2禁食法（连续/非连续，每周禁食2～3天）等。

　　注意

　　如果是完全禁食，容易产生低血糖风险，建议可以在营养师的指导下进行温和的轻断食方案。

　　糖尿病患者也可以使用，但是要注意监测低血糖风险，及时调整药物。

　　07、限能量膳食

　　（calorie restrict diet, CRD）

　　最基础也最经典的方案，适用人群广泛，安全性高，可作为减肥的首选方案。

　　简单来说，就是少吃一点。在目标能量摄入基础上，每日减少能量摄入500～1000千卡，建议男性设定在1200～1400千卡 / 天，女性设定1000～1200千卡 / 天。

　　我知道！大概每顿少吃1/3的量就可以了。

　　在膳食中，适当增加大豆及豆制品、乳制品等的比例，大豆蛋白可以降低体脂率、血清总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平，而乳制品可减低体重和体脂含量。

　　08、地中海饮食

　　对于有基础疾病人群友好的减重方案。

　　可有效降低超重/肥胖者、糖尿病和代谢综合征患者及产后女性的体重。

　　它的特点是以植物性食物为主，包括全谷类、豆类、蔬菜、水果、坚果等；鱼、家禽、蛋、乳制品适量，红肉及其产品少量；食用油主要是橄榄油；适量饮红葡萄酒。

　　09、 终止高血压饮食

　　（dietary approaches to stop hypertension, DASH）

　　适合于日常的健康饮食模式，不在减肥期也值得推荐。

　　也被叫做「得舒饮食」，它是从美国大型高血压防治计划发展而来的膳食模式，不仅可以降血压，还能减重、减脂。

[责任编辑：黄童欣]

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