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远离“高尿酸”健康生活指南

来源：泰然健康网时间：2024年11月23日 16:28

大家好，我是采叶小火。

“高尿酸”现已成为我国居民常见的代谢疾病，成为继高血压、高血糖和高血脂之后的“第四高”。我们经常听到的痛风，就是由高尿酸引起的。高尿酸对人的身体健康影响极大，但人们对于尿酸的理解却还十分欠缺。

本期文章，带你认识高尿酸的由来和应对方法。希望大家的身体都健健康康的，远离高尿酸，远离痛风。

认识尿酸

『尿酸』，是『嘌呤』代谢的终产物。

『嘌呤』（piào lìng）是一种含氮碱基，是人体必备的有机物。

我们在高中生物学过组成 DNA 的四种碱基：腺嘌呤、胸腺嘧啶、鸟嘌呤、胞嘧啶，英文缩写分别为 ATGC。把双螺旋结构的 DNA 想象成一个螺旋的梯子的话，在梯子的每一级台阶上都有嘌呤。

知道了什么是嘌呤之后，我们也就知道，细胞里都含嘌呤，任何与细胞分解相关的生命活动都会产生嘌呤。嘌呤产生以后，大部分能够被身体代谢出去，如果嘌呤太多无法全部代谢，它就会在体内酶的作用下转变成尿酸。

小插曲：嘌呤的读音

嘌呤的英文是 Purine。根据2005年第五版的《现代汉语词典》（商务印书馆）在《辞海》里，“嘌”读 piāo，又piào ；“呤”读 líng，又lìng 。因为“嘌呤”本身是个舶来词，读音是音译的。所以，只有在“嘌呤”在一起时，才读 piào lìng 。

那『痛风』又是什么呢？

大约有10%的高尿酸人群会出现痛风。尿酸盐的结晶在显微镜下看，就像一根根小钢针，这些小钢针沉积在关节处，就会形成痛风石，刺激神经末梢，非常得痛。医学中把疼痛分为十级，女性的分娩痛属于最高级别的疼痛，而痛风的疼痛程度可以和分娩痛相“媲美”。痛风痛还有一个特点，不对体位的改变而缓解，不论你的身体怎么摆放都一样痛。

如果我高尿酸，但是没有痛风，是不是就可以暗自庆幸、高枕无忧了？

非也。

高尿酸是身体代谢出现问题的信号。不痛风的人，体内的尿酸盐可能没有堆积在关节上，但可能堆积在身体其他部位。如果堆积在肾脏中，会造成肾结石；如果堆积血管壁上，会造成高血压。

此外，高尿酸被称为“神助攻”，它会成倍地放大其他“三高”的杀伤力。如果你还没有其他“三高”，高尿酸会使它们更早地到来。

尿酸也并非一无是处，它曾帮助我们的祖先生存下来。尿酸是一种很好的抗氧化剂，并且可以促进脂肪在体内堆积，这对原始人来说是有积极作用的。

高尿酸人群如何饮食

要避免高尿酸，或者降低体内尿酸水平，有两个思路：一个是控制嘌呤摄入，一个是促进尿酸代谢。

具体来讲有五个措施：控制嘌呤摄入、多喝水、控制果糖摄入、控制盐分摄入、避免饮酒。下面我来一一解释。

措施一：控制嘌呤摄入

摄入嘌呤越多，体内产生的尿酸也就越多，所以我们要尽量避免摄入富含嘌呤的食物。那么，哪些食物富含嘌呤呢？

记住一个判断原则即可：嘌呤是细胞的组成部分之一，因此，细胞密集的食物往往嘌呤含量较高。

常见的高嘌呤食物有：

动物内脏和大脑海鲜肉汤（在煮汤的过程中，细胞结构破坏，细胞内物质流入汤中，因此汤中富含嘌呤）啤酒（含酵母）

反之，常见的低嘌呤食物有：

牛奶（不含细胞）蔬菜（水分多，细胞间距大）鸡蛋（一整个鸡蛋是一个细胞）

肉类嘌呤含量相对都会高一点，但是我们不应因噎废食，保持合理膳食结构即可。

如何控制嘌呤摄入我们知道了，那如何促进尿酸排出体外呢？

措施二：多喝水

尿酸会通过肾脏排泄，所以多喝水、多排尿有利于排出尿酸。

措施三：控制果糖的摄入

果糖是自然界糖分中的甜度天花板，人对甜味天生没有抵抗力，而果糖容易导致尿酸升高。为什么呢？因为果糖需要通过肝脏代谢，这个过程中会产生乳酸，乳酸会和尿酸竞争肾的排泄。

虽然水果中含有果糖，但是我们适量地吃新鲜水果是没有问题的。因为一方面，水果里有大量的膳食纤维，减缓了果糖的释放速度，同时吃水果会有饱腹感，不会让我们轻易吃过量（但是果汁不行，细胞结构都被破坏掉，只留下细胞内容物，果糖释放速度很快）。另一方面，水果中还有很多维生素C和矿物质，它们可以对抗果糖产生的一些伤害。所以，新鲜水果是完全可以吃的。

我们生活中最应当控制的果糖来源，是饮料，而不是天然水果。饮料里常见的果葡糖浆，非常廉价且甜度高，这是现代人摄入果糖的最大来源。（甜味剂也是不好的，我们的舌头尝到了甜味，身体调动了很多机能准备应对这场糖的洗礼，但最后发现根本没有糖，就像是和我们的身体玩“狼来了”的游戏，久而久之会引起代谢紊乱。所以，我们也需要理性对待“无糖”食品。）

措施四：控制盐分的摄入

过多的盐分也不利于排泄尿酸。因为过多的盐会增加肾的负担，降低肾对尿酸的排泄能力。此外，过多的盐也会让更多的水进入血管，引起血压升高，高血压可能又会带来其他各种问题。

措施五：尽量避免摄入酒精

酒精对高尿酸很不友好。原因有几个：

第一，酒精会影响细胞代谢，促使体内细胞产生更多嘌呤，从而产生更多尿酸；

第二，酒精的代谢过程会产生大量乳酸，乳酸会和尿酸竞争肾的排泄；

第三、啤酒里因为有酵母，嘌呤含量较高；白酒和黄酒虽然本身嘌呤含量不高，但我们在喝酒时一般会吃更多的肉，肉会增加嘌呤的摄入。

所以，高尿酸的朋友，应尽量避免摄入酒精，尤其是啤酒。

高尿酸人群如何健康生活

我已经有高尿酸和痛风，该怎么办？我没有痛风，但尿酸已经偏高了，该怎么办？

如果你已经时高尿酸或痛风患者，就不要自己乱开方了，还是要到医院就医。

如果只是轻微偏高，可以尝试从生活方式上调整。这里给大家带来六个锦囊。

锦囊一：定期体检

一定要每年去做一次体检。

很多病是突然发现的，但绝不是突然发生的。体检可以让问题及时发现、及时干预。

锦囊二：自测尿酸

可以买一台简单的家用尿酸自测仪，隔一段时间测量一次。

毕竟去医院验血还是有些麻烦的，嫌麻烦就容易导致对自己尿酸水平没有监测。没有了监测，我们就缺少了及时的反馈：“最近的饮食是不是不太健康？”“我最近的努力有没有见效？”

有时候，看见本身就是一种疗愈。知道了自己的尿酸水平，就会有意无意地采取更加健康的饮食和生活习惯。

锦囊三：健康饮食

除了全面提到的低嘌呤饮食，这里还有很多种方法，比如：

“16+8”轻断食“5+2”断食法把餐具换小一号吃饭的时候把米饭放到最远先吃青菜，再吃蛋白质和油脂，最后吃碳水

方法的名字告诉大家，感兴趣可以自己去网上搜索，这里就不一一介绍了。

锦囊四：保持充足的睡眠

长期来看，充足的睡眠是一个非常好的降低尿酸的方式。

建议每天7~8小时睡眠。关于睡眠，可以看下我之前分享的《斯坦福高效睡眠法》，关于如何判断自己是否睡够，如何让自己早睡，这篇文章都有介绍。

锦囊五：保持适当运动

长期保持适当运动，对控制尿酸水平也是非常有利的。

如果你本身就有运动习惯，建议每周保持150分钟以上的中高强度的有氧运动。如果你现在还没有运动习惯，不要突然来很高强度的剧烈运动，要循序渐进。

顺便，“中高强度”要怎么判断呢？能说话不能唱歌，就是中强度；能蹦单个字不能说完整句子，就是高强度。

注意，尿酸不会通过汗液排出，如果跑马拉松、汗液大量流失，或者减肥过程中体重降低过快，会使我们体内尿酸含量升高，容易诱发急性痛风。所以，千万不要跑马拉松后去海鲜城喝啤酒，否则你会有很痛的领悟。

锦囊六：多亲近大自然

亲自大自然可以让我们放松。

现代人普遍压力过高，交感神经长期过于兴奋，而交感神经不受主观意识控制，而是受环境影响。多出去走走，对交感神经系统的放松和调整是非常重要的。建议每天抽出一个小时的时间放松放松。

如果拿不出一个小时，20分钟也可以。最近很火的『公园20分钟效应』就指出：每天在户外待上一小段时间，特别是到公园或其他自然环境中短暂停留20分钟，能够显著提升人的幸福感和心理健康水平。

所以，平时有机会就多去公园和大自然转一下吧。

结语 & 外卖

到这里，这篇文章基本也到了尾声。

我为大家准备了三份外卖，大家可以打包带走。

外卖一

细胞密集的食物，都是高嘌呤食物。常见的高嘌呤食物有：动物内脏和大脑、海鲜、肉汤和啤酒，需要控制摄入。而水果蔬菜、牛奶、鸡蛋则属于低嘌呤食物。

外卖二

有利于控制尿酸水平的五个饮食建议：多喝水、少嘌呤、少糖、少盐、不喝酒

外卖三

有利于控制尿酸水平的六个生活方式锦囊：定期体检、自测尿酸、健康饮食、充足睡眠、适量运动、多去公园。

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我是采叶小火，让我们下期再见啦~

参考资料

帆书节目《疯狂的尿酸》，樊登&金铂健康讲座“远离四高”，冯雪

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