真正减肥塑形的2大秘诀

你烦恼的是体重数字，期望的却是瘦下来后有线条有美感的形体?那你现在要做的不是找各种节食减肥食谱，而是从最基础的原理开始，知道在你蜕变美丽的路上需要什么。减脂和增肌同时达成目标其实不难，你的困难很可能来自一开始就走错了的减肥之路。

目录简单减肥方法饮食减肥法真正减肥塑形的2大秘诀几个简单有效快速的减肥方法女性易胖的五个时期掌握运动小秘诀助你减肥成功

1简单减肥方法饮食减肥法

　　简单减肥方法

　　简单减肥方法有黑木耳芹菜粥。黑木耳和芹菜都可以清肠。其中，芹菜富含了纤维素，可以加快消化，增强饱腹感。我们可以将木耳洗干净摘成小朵。芹菜切碎，米洗净后下锅，加点水，用大火煮粥。记得要漂去浮沫，最后加入芹菜末和黑木耳继续煮三刻钟即可出锅。

　　简单减肥方法有凉拌黑木耳。凉拌黑木耳非常爽口，热量也很低，可以加快消化及新陈代谢。黑木耳泡好后，摘洗干净，在开水中焯会。红辣椒和香葱洗净后切丝，香菜摘段。加入木耳放，倒点生抽、香油及芥末酱拌匀就可以吃了。

　　简单减肥方法有黑木耳蛋花羹。这款汤富含营养，饱腹感强，可以控制我们得食欲，可以作为早晚餐。白菜和胡萝卜切丁，油烧热后放入蒜瓣。翻炒白菜丁，然后加水煮，再放入胡萝卜丁和黑木耳，放点胡椒及食盐调味。最后淋入蛋液，加入香菜末就可以了。

　　简单减肥方法有黑木耳西兰花。西兰花可以给身体补充营养。西兰花掰小朵后洗号净，放入开水中淖一会。油热后放入蒜末，黑木耳和西兰花一起翻炒，用食盐调味后撒点水焖六十秒就可以了。

2真正减肥塑形的2大秘诀

　　快速减肥+塑形——饮食习惯篇

　　减重的原理很简单，就是老生常谈的少吃多运动。在一段时间内饮食量减少或者增加运动量，相对于摄入身体的卡路里量来说，更多的是消耗身体本已储存的卡路里，就会使得身体储存的热量减少，使得体重下降。即在一段时间内摄取的卡路里比起同样时间内消耗的卡路里要少，那么体重就下降了。

　　而塑形要进行有针对性地塑形计划，修正补正，使你的身体外形符合理想标准，往大了说就是塑造身型，往小了说就是锻炼肌肉从而获得流畅有力的身体线条。

　　直白一点，同时实现减肥和塑形，就是要想办法把身体里堆积着一直不用的脂肪挪出来用个干净，同时把最基本的肌肉锻炼成型，减脂、减重、增肌、塑形就是怎么一回事，但说着简单，想要瘦下来的同时练成各种线条，实际上你的饮食习惯也要改变不少。

　　要吃更多：优质的蛋白质

　　充分摄取蛋白质是形成好体型的必需要素，每次吃饭的时候不要遗漏肉、鱼、鸡蛋、大豆、豆腐、乳制品等高蛋白质的食品会更好些。

　　对，第一条就告诉你，塑形减重才不是三餐水煮蛋白这么寡淡的残酷饮食，各种的肉蛋豆极其制品都能提供很好的蛋白质，远比胡吃海塞的零食来得美味。

　　适当就好：碳水化合物

　　过量摄取碳水化合物会成为体重管理的一大问题，但是，过度限制摄取碳水化合物会容易积压精神压力。另外，即使在减重时，对于为了肌肉量维持或者肌肉增长而进行肌肉运动的人来说，碳水化合物是很重要的营养素。

　　如果是大基数的重型胖，把每顿的四碗饭缩减成合理的进食量确实很有必要，但减肥期间粒米不进反而会让你瘦着瘦着变成“病胖子”哦!所以适当摄入的碳水化合物，提供短期的能量也是很有必要的。

　　不能回避：必要的脂肪

　　比起卡路里高且脂肪多的快餐和零食，多吃卡路里低、食用纤维丰富的菜蔬和水果减肥效果更显著。所以，要慎重地摄取脂肪，特别要调节对于危害健康的脂肪摄取。

　　油炸的蔬菜和炸鸡薯片其实都差不多，高油脂而低营养，除了香脆的口感外并无可取的地方，倒不如尝一尝橄榄油、牛油果这类优质健康的油脂带来的各式美食。

　　吃多了也不怕：蔬菜和水果

　　事出紧急、迫不得已要使用轻断食减肥法的你，一定要要充分摄取蔬菜和水果，在短期的断食前后，也要制定好营养均衡的食谱以作补充。

　　菜蔬和水果的食用纤维丰富，而食用纤维本身有丰富的饱腹感，少量的蔬果经过你缓慢的咀嚼，心理上感受到的饱腹感会比吃进的主食还大，所以完整地吃完菜蔬和水果中的食用纤维是最理想的。此外，只要是在肠胃的耐受范围内，多吃纤维素对你的消化系统也是有益无害。

　　可以更多：喝水

　　喝水两个关键：经常而且充分。无论是否减肥瘦身，女性平时为了健康也要经常喝水，喝足够的水很重要，特别是在减肥期间，水扮演更重要的角色。肚子饿了的时候，喝几杯水能消除一时的空腹感，容易减少饥饿感之余，也能克制住多余的进食行为。

　　就算不是节食减肥期间，多喝水也是你所需要的，缺水的饥渴会让身体不自觉地“贮存”水分，水肿的情况不论胖瘦都不是好事——这意味着你的新陈代谢出现了问题。

　　不要不要：碳酸饮料

　　市面上出售的大部分碳酸饮料都含有大量的糖份，卡路里也很高。摄取量一旦超过身体的适应量，体重就很容易上窜，实在想喝就选择没有卡路里的碳酸饮料，苏打水和自制的气泡水都可以。实在是嘴巴寡淡的不想喝水了，也不妨换着花样泡各式不加糖的茶饮，满足你的口腹之欲之余，别给身体带来额外的热量负担。

　　明智之选：果汁

　　想要喝果汁的话，直接用蔬菜和水果混合打成汁再喝，或者利用其它饱含食用纤维的食物制成果汁。市面上也有不少精心搭配的一日蔬果汁贩卖，但价格稍微昂贵，不妨找来食谱自己制作，还能根据个人的口味调整，自制饮食可是减肥之路里的一大乐趣哦。

　　不少减肥人士都奢望着“见效快、不累人”的减肥方法，但不得不说，除了吃得健康这一点可以偶尔偷懒外，运动才是唯一的健康瘦身真理。

　　快速减肥+塑形——运动法则篇

　　1. 运动短而充实地进行

　　想要快速塑形，不妨奉行短而有强度的运动，平时维持肌肉或肌肉形成都依靠肌肉运动，没时间的时候，就进行循环训练或间歇性训练。循环训练是很多不同种类的肌肉运动一个来回反复几次地进行的训练。另外，在进行高强度的有氧运动的中途，把运动强度降低或者进行短暂的休息则被称为间歇性训练。

　　相对于其它减肥运动方法来说，短而有强度的运动可以在短时间内更快地减掉脂肪并且维持肌肉量。减重和运动同时进行，对于脂肪燃烧不可多得，也能增加分泌更多能优化肌肉效果的相关激素，别忘了要维持正常的饮食，充分吸取对肌肉的生成和恢复有重要意义的蛋白质，两者相辅相成哟。

　　不得不说，其实你要把你的关注点从体重转移到体脂上来，身体的围度、体脂率的变化才能更直观地体现身体脂肪和肌肉的变化情况。有品魔秤CC，家用智能体脂秤的先行者。智能瘦身神器可以测量脂肪、肌肉等9项指标，还有15大实用功能，全家可用，而称量更精准，就算多吃了一口都能被体脂秤的察觉!

　　2. 均衡的肌肉运动，救活身材

　　不仅要进行适当的饮食疗法，同时进行规则的肌肉运动，可以雕琢现有的肌肉，女性的身体其实需要更多的肌肉量，肌肉放松的情况下，身型看起来也会更好看。不必担心形成硕大的肌肉块，在专业教练的指导下锻炼和充分拉伸，就可以完全消除你的顾虑。

　　女性下半身的肌肉比起上半身的肌肉更大，而且身体半数以上的肌肉都在下半身，所以运动不要只是集中于胸、胳膊、腹肌，下半身的肌肉也要一起进行锻炼。要知道，不只是运动的过程中会消耗卡路里，充分的锻炼过后，在你的身体和肌肉恢复过程中，消耗的卡路里也会比平时更多，所以千万别忘了锻炼下半身。

　　3. 肌肉运动要有效率地进行

　　很多人认为肌肉运动只适合年轻健康的人，但事实上，肌肉运动与年龄无关，只要是在自己的健康状态和体力允许的限度内都可以进行，当然啦，要有充分的强度才能达到效果，所以最佳的运动方案是每周规划固定的时间集中锻炼，辅以日常的轻量运动就更好了。

3几个简单有效快速的减肥方法

　　白萝卜减肥

　　简单有效快速的减肥方法有哪些?白萝卜可以生吃或熟吃，热量非常低，100克中只有21卡路里。其内含的胆碱物质可以消积化滞，加快脂肪分解，降低血脂血压。芥子油可以促进新陈代谢，有利于减肥。还有粗纤维及木质素，可以增强有益菌，加快体内毒素排出，改善便秘。

　　白萝卜减肥食谱中早餐可以先喝杯温水和白萝卜汁，再吃一个鸡蛋和1份全麦面包。午饭的时候可以随便吃一份白萝卜食谱，再喝1份奶汤萝卜丝鲫鱼;晚饭时间同样离不开胡萝卜，先随便喝1份白萝卜汤，然后再吃1个苹果。

　　胡萝卜减肥食谱有清水白萝卜汤的做法，所需材料有二百五十克红白萝卜和十克姜，还要食盐及味精。红白萝卜切块，姜块加水煮熟，然后放入食盐和味精，调味后食用。红白萝卜汤所需材料有二百五十克红白萝卜和十克姜。红白萝卜切块和姜加水煮熟，调味后食用。

　　胡萝卜减肥食谱有栗米雪耳胡萝卜汤。所需材料有二百五十克粟米和二十五克雪耳，三十克红萝卜，适量猪肉。胡萝卜切片，雪耳去蒂。所有材料倒入开水中，煮开后中火煲两小时。黑木耳萝卜汤。用一百克黑木耳和二百五十克白萝卜。黑木耳泡发洗净，白萝卜切块，一起煮汤。

4女性易胖的五个时期

　　除了发育阶段长胖是正常现象外，压力性肥胖、中年发福等都不正常，需控制体重，研究发现，女性一生中有几个特殊阶段极易造成肥胖，而且工作时越努力越爱“发福”，如果不加以注意，肥胖可能会伴随你一生。

　　发育阶段肥胖是正常现象

　　进入青春期，女性卵巢和肾上腺皮质开始机能性变化，体内脂肪增多、身体逐渐丰满，这是自然发育所不能跨越的现象。有人担心，青春期的肥胖会一发不可收拾，因此一味节食，久而久之造成了心理性厌食，营养严重缺乏。实际上，青春期肥胖对于性成熟、月经来潮并形成规律起着至关重要的作用，因此无须多虑。

　　生育阶段体重会增加

　　女性在生育孩子之后体重会有明显增加，除了妊娠期的内分泌原因，更有哺乳期“进补”的巨大功劳。不建议女性在哺乳期减肥，等到孩子断乳后，体内激素水平恢复正常，多余的脂肪会自然消减。

　　中年容易发福

　　屏蔽此推广内容人到中年，由于心理和现实的原因，脑力、体力劳动减少，热量消耗也随之减少，由此积攒下来的脂肪会非常准确地堆积在腹、臀、大腿等处。调整生活节奏，恢复年轻心态是这个阶段保持好身材的重要方式。

　　工作时越努力越爱发胖

　　美国一个职业网站针对上班族所做的调查发现，在职场工作常常导致肥胖。而且，越努力工作的人越容易发胖，因为他们往往没有时间运动。73%的工作场所没有附设健身设施，人们连沟通也是依赖电子邮件及网络，懒得走到其他办公室讨论公事。同时，调查还发现，员工面对压力时常以零食来解决，而不健康的零食往往是增重的“帮凶”。

　　康复阶段食欲旺盛

　　大病初愈，均有一个自然康复的过程，此时食欲往往猛增，以往睡眠不佳者也常卧床即寐。而运动不仅对康复有积极作用，还是病后防肥胖的有效途径。

5掌握运动小秘诀助你减肥成功

　　秘诀1：想一想“魔鬼身材”的样子

　　绝招：首先建立目标——收紧臀部还是减肥5公斤，然后想象出成功达到目的后的体形，锻炼时在头脑中时刻晃动的应该是这一形象。不要给自己设定过于完美的目标，你就是你，这样你才能充满信心，避免挫折感。如果打算减肥到怀孕之前的体重，或者希望重新穿起2年前喜欢的服装，不妨把“想当年”的照片贴在镜子、电脑或者冰箱上，让照片无处不在，时刻注视着你，激励你走向新的目标。

　　还记得瘦身男女里面的情景吗?光对着原先苗条身材的照片惆怅是没用的，快搜罗你身边所有的减肥信息，加油减肥吧

　　秘诀2：减肥不能减“心”

　　绝招：为满足基本健康要求，应该以15～20分钟/英里的速度行走2～3英里，每周3～4次(暴走MM真实体验)。更好的方式是，每周进行4～5次有氧锻炼(每次45分钟　注意事项)和2～3次力量训练(力量练习种类)。如果你刚开始锻炼，则应该量力而行，哪怕每天只锻炼10分钟，每周3次，然后逐渐增加强度和次数。

　　秘诀3：计划是用决心订出来的

　　绝招：锻炼计划要详细精确，例如，不要只是写下“星期一锻炼”，这样过于笼统粗糙，应该写出“瑜伽训练班，时速4英里跑步机45分钟，上肢举重锻炼30分钟”等。

　　秘诀4：锻炼前2小时的进食量

　　绝招：锻炼前1～2小时适量进餐，从摄入的碳水化合物和蛋白质中获取627.8～1046焦的热量。建议分成小份吃：半个苹果，1勺花生酱，半杯果汁。

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