三个步骤三个字，让你“瘦”用终生

兜兜转转的聊肥胖话题已半月有余，关于如何减肥竟之字未提。友友们一定在想，只聊肥胖不说降脂，总是有些缺憾。从今天开始聊如何减肥。其实知道了自身是否肥胖，有什么危害？关连疾病是哪些？要源在哪里？从内心开始抵触肥胖的时候，你的减肥之路便已经开始，只要坚持下去，并牢记三个字，减肥只是个时间问题，成功是早晚的事。

瘦下来好美

第一个字：“狠”。就是说，减肥对自己一定要狠。老子在《道德经》中说：“胜人者有力，自胜者强”，意思是：能战胜别人的的人有力，能战胜自己的人强大。尼采也说过：你所能遇到的最大敌人是你自已。减肥就是你遇到的最大的敌人，这个敌人不是别人，而是你自己。要想战胜自己，就要对自己狠一点。让好的自己，打败那个差的自己，让强大的自己，打败那个脆弱的自己。

你所遇到的最大敌人就是自己

真的，很多时候，我们不是输给了别人，而是输给了自己。面对减肥，我们原谅自己，遇到肥甘厚味，我们趋之若鹜；遇到奶茶诱惑，我们甘败下风。我们对自己太纵容了。做人一定要明白，对自己的纵容，就是对自己的残忍，对自己狠点，离诱惑远点，就能减肥成功。朋友圈有这样一个激励减肥的句子真的很好：你变瘦了，变美了，变优秀了，你喜欢的人可能还不喜欢你，可是喜欢你的人起来越多，所以我们一定要为了自己变美，而不是别人。

第二个字：“准”。就是说；减肥要有明确的目标

明确的目标是我们不断向前迈进的原动力。要树立“明确的目标”。就要坚持4个“要”原则：一是要有明确实现目标的理由。当你十分清楚地知道实现目标的好处并列出非实现不可的理由时，才会产生强大的动力。比如：如果你胖，谈个恋爱，要被对象挑；逛个商场，要被衣服挑；找个工作，要被公司挑，拍个照片，要被镜头挑，你气，气也没用，所以减肥的理由就找到了：我要瘦下来，要挑自己喜欢的。

目标--减肥瘦身

二是要有明确实现目标所需的条件，若不知条件，实现就成为空中阁楼。比如：从健康的角度出发，如果能在目前体重的基础上减少5％-10％，即可以修正形体，又可以大大改善你的健康水平。把最初的目标设定在减少体重的5％到10％之间是比较实际的，但这并不意味着就到此为止了。大部分人在减肥时只关注体重的减少，其实关注饮食结构和锻炼习惯的改变，更有助于减肥的长期效果

三是要明确实现目标的所有障碍。才能有针对性的解决。例如“更多的锻炼”是一个良好的目标，但是不可测量，“每天步行5公里”是可测量的，可是在刚开始阶段，是否可以实现呢？“每天步行30分钟”则更容易完成，但是如果碰到加班或者有雷雨天气时，要怎么办呢？综合起来，把目标设定为“每天步行30分钟，每周5天以上”则是比较合理的。四是要明确实现目标的时间。就是要明确减肥的时间节点，以利于下一个目标的制定。

清晰的目标激发无限潜能

明确目标具有一种潜意识的强大能量。一旦人有了明确清楚的目标后．潜意识就会自动地发挥它无限的能量，产生强大的推动力，并且能够不断地瞄准和修正，到那时，减肥就会成为一种惯性，自然而然的坚持下去。

第三个字：“稳”。就是说：减肥不要忽快忽慢，忽左忽右，要合理，适当，安全。

一是合理的营养干预活动

首先要减少热量供应，迫使体内脂肪氧化。低热量饮食包括：（1）蔬菜：没有比蔬菜更好的减肥食物。(2)乳脂品：无脂牛奶或低脂牛奶、酸奶。(3)饮料：多饮无糖饮料和白开水，少喝或不喝含酒精的饮料。(4)肉、鱼：鱼和海产品是最佳选择；里脊是牛、猪、羊肉中最瘦的肉。（5）蛋：用水煮蛋代替油煎蛋，用蛋清代替全蛋等等。

营养合理

其次要高蛋白、低脂肪，节制碳水化合物。三者各占总热量的比例约为15%~20%、20%一25%和55%-60%。

三要补充足量的维生素、矿物质、微量元素和膳食纤维，以维持正常代谢，保持营养平衡。粗粮、谷类、豆类、蔬菜和菌藻类营养丰富，并含有多种膳食纤维。其中果胶、木质素、海藻多糖等与胆盐有极强的结合力，使胆酸排出量增加，血与肝中胆固醇含量显著降低。藻胶、果胶、魔芋对降低餐后血糖亦有良好作用。膳食纤维吸水量多，易产生饱胀感减少食量，还能刺微肠道电影城蠕动，有利通便，减少致癌物质对肠壁的侵袭，有助于防治癌症。

食物多样

四要适量饮水、少吃盐、限酒、戒烟：饮水不足可引起机体脱水，使胖人排汗功能素乱，引起烦渴、头痛。乏力，尿液浓缩，肾排毒不畅，胆汁浓缩淤积，导致结石。足量的水，有助于稀释血液，扩张血管，血流灌注，防止中老年肥胖者心脑血管疾病发作。酒精发热量高，胖人不宜。食盐限量，以免诱发高血压。限食嘌吟含量较多的食物以减少尿酸生成，防止痛风。

总之：合理的营养干预活动就是饮食合理，营养全面。食物多样，科学调配，精心烹制，化解热能。进餐规律，定时定量，细嚼慢咽，不求甚饱。

二是适当的有氧代谢运动。

适当的有氧代谢运动是减肥的关键环节。减肥运动讲究科学，不是通常意义上的上班或者买菜、做饭就可取代。适当而科学的运动是有氧代谢运动。有氧代谢运动是指那些以增强人体吸入、输送以及使用氧气能力为目的的耐久性运动。在整个运动过程中，人体吸入的氧气大体与需求相等，即达到平衡。它的特点是强度低、有节奏、不中断、持续时间较长。一般来说，有氧代谢运动对技巧的要求不高，

有氧代谢运动--游泳

例如步行、跑步、游泳、骑自行车、瑜珈等等都可以。这些活动能有效地改善心、肺与血管的机能，而这些器官对人的健康是至关重要的。运动能提高基础代谢率，使体内脂肪迅速燃烧，每次运动后，人体基础代谢的升高可持续24小时，所以两天运动一次（每周运动三次)，每次半小时以上，就能使人体的基础代谢率不至减缓。有氧代谢可减少体内多余的脂肪。有氧代谢运动加上适当的饮食控制，能最有效地除去体内多余的脂肪，而且不会像有些不科学的减肥方法那样损失肌肉成分。0.454千克（磅）脂肪等于355千卡热量。如果每天增加两次快走散步（每分钟120米)，每次20分钟，那么两个星期就可以减掉0.5千克脂肪，一年可以减12千克纯脂肪，而且这种运动并不是非常剧烈或强度很大的，重要的是持之以恒。

三是安全的药物辅助作用

当饮食、运动等疗法没有达到理想的减肥效果时，适当服用一些减肥药还是有帮助的。减肥药常用的有食欲抑制剂、吸收抑制剂、代谢促进剂及一些人工合成的甜味剂，如阿斯巴甜，既可解馋，又不增加热量的摄入，这样就相对减少了吃糖的机会，起到间接减肥的作用。

但是值得注意的是，减肥的关健是饮食控制和体育铁锻炼，任何药物者有副作用，都只能作为饮食和运动疗法的补充。

药物辅助作用

特别提醒：肥胖者必要时可以吃减肥药甚至手术减肥，但要在医生指导下服药及到正规医院就医手术疗法。医生会帮助判断你是否肥胖，肥胖的程度如何以及什么是引起肥胖的因素。如果确属肥胖，医生会对你的健康情况进行检查和评估，按照肥胖的成因来对症治疗。如果是继发性疾病引起的肥胖，首先应该对继发性疾病进行治疗。如果只是单纯性的肥胖，则会针对肥胖的具体情况，对饮食和生活方式进行科学指导，并在此基础上帮助你选择作用好、副作用小的减肥药物，制定科学、可行的减肥目标。若肥胖伴随有高血压、血脂异常症、高血糖等疾病，则应到专科门诊进行相应的治疗。

掌握“稳、准、狠”，三大减脂宝典，减肥瘦身不再难。

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