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已瘦35斤|碳循环一周食谱合集

来源:泰然健康网 时间:2024年12月08日 02:48

已瘦35斤|碳循环一周食谱合集
身高:168cm|初重60kg 现重43kg
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总结了【碳水循环一周食谱合集】给大家一个参考
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【本周碳水循环】
一天高碳日搭配一天低碳日交替执行,并在高碳日增加活动量
高低高低高低高|两周为一个循环,可一直循环
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【关于饮食】
简洁版
▪️低碳日
早:牛奶200mL、鸡蛋2个
午:(主食1拳)肉蛋150g、蔬菜2拳
晚:肉蛋150g、蔬菜2拳
▪️高碳日
早:主食1拳、牛奶200mL、鸡蛋1个
午:主食1拳、肉蛋150g、蔬菜2拳
晚:主食1拳、肉蛋150g 、蔬菜2拳
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实操版
▪️低碳日
早:鸡蛋1个、牛奶200ml、果蔬
午:(150g)巴沙鱼200g、蔬菜
晚:虾仁200g、蔬菜
加:坚果10g
▪️高碳日
早:玉米1个、鸡蛋1个、牛奶200ml、蔬菜
午:杂粮饭50g、牛肉150g、蔬菜
晚:150g、虾仁150g、蔬菜
加:玉米1个
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【食材选取】
优质蛋白:
pdd袋装纯牛奶19.9r、pdd永和无糖豆浆25.9r、鱼、虾、蛋、鸡胸鸡腿、瘦牛、瘦猪肉
优质碳水:
紫薯、、糙米、荞麦面、全麦面包、玉米
低糖水果:
pdd四川猕猴桃14.9r、草莓、樱桃、苹果、蓝莓
优质脂肪:
坚果、鱼油、蛋黄、橄榄油
绿叶蔬菜:
生菜、黄瓜、西兰花、油麦菜、菠菜
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Tips:
低碳日选不易消化吸收的碳水:糙米,,玉米
高碳日可选择一些快碳(力量训练前后)结合慢碳一起吃。快碳:易消化吸收的碳水:米饭,面条
可在起床后或者任意时间加餐一杯黑咖啡!选择成分里添加了玉米须和仙人掌提取物,对易水肿体质更友好,亲测早上喝消月中速度真的快!
减脂期间也可以偶尔吃一些低卡小零食,我每次出门随手往包里扔几颗七白丸,解馋也没什么负担!
同类食物可以替换,但要清楚哪些食物是碳水哪些是蔬菜,比如胡萝卜土豆莲藕等根茎类可替代部分主食,不直接算蔬菜
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⚠️碳循环需配合运动加坚持,才能达到减脂的目的。七天一循环,可循环5-6周以上,可看到明显的效果。开始了就不要轻易放弃
建议一周称一次体重,固定在同一个时间,另外要关注体脂率和围度的变化
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