【邵医营养】早餐vs晚餐？哪一顿不吃更减肥?

作者：骆  曼 浙大邵逸夫医院临床营养科 营养师

审稿：冯丽君 浙大邵逸夫医院临床营养科主任。

文章来源：邵逸营养食之有理

已授权《中国临床营养网》转载

 限时禁食饮食 

在追求健康体重管理的征途上，限时禁食饮食（Time-restricted diet）越来越受欢迎，它到底能不能帮助我们减重呢？来一起看看下面这几个有趣的研究吧～01 限时禁食 VS. 正常饮食这项来自美国的研究，招募了116位年龄在18-64岁之间，BMI在27 - 43kg/m2之间的志愿者，也就是实实在在的肥胖人群。

这些志愿者们被分成了两个组，在每天吃同等能量的情况下，第一组可以在任意时间吃三顿标准餐 [健康饮食组]；而另一组只在每天中午12点到晚上8点吃饭，其他时间只喝水或没有能量的饮料 [不吃早餐组]。

在坚持了3个月后，他们的减重成果如何呢？

可以看到图中两组都成功减肥了！但仔细比较这两条线的差异却没那么大。也就是说，健康均衡的饮食可以帮助肥胖人群减重，将吃饭时间控制在12点到晚上8点没有额外的减肥效果。

然而，虽然两组都掉了体重，但不吃早餐组掉的更多是肌肉，而不是脂肪。在平均减轻的1.1kg里有65%是肌肉。同时，他们还发现不吃早餐组懒得动了，每天的步数远不如正常饮食组。

那么除了体重，其他的指标有没有差异呢？

研究发现，两组之间的体脂、空腹血糖、空腹胰岛素、胰岛素抵抗指数、糖化血红蛋白、甘油三酯、总胆固醇等等水平都没什么区别。

而每天控制在8小时内饮食，还更难坚持一点。总的来说，不吃早饭型的限时饮食不但没有比正常健康的饮食减肥效果好，还可能有一些副作用。02 限时禁食的时间有影响吗？对于一些人来说，跳过早餐可能比不吃晚餐要简单得多，所以前面的研究选择跳过早餐的限时饮食（12:00-20:00）。老话说“过午不食”，那么不吃晚餐的限时饮食会不会有不一样的效果呢？另一项实验研究了吃早餐但不吃晚餐的限时饮食对肥胖人群的减肥效果。这些人被分成两组，一组接受了“不吃晚饭”的挑战，他们只在早上7点到下午3点之间吃东西；而另一组则“常规吃饭”，没有时间限制，但两组都被要求比平时少吃500大卡的食物。在坚持了三个半月后，两组都成功减重。不吃晚饭组平均减掉了6.3公斤，比常规吃饭组效果更好 (-4.0kg)。从饮食日记发现，不吃晚饭组平均每天比常规吃饭组要少吃214大卡。但与之前的结果一样，在体脂肪方面，不吃晚饭组并没有额外的作用。再来看看依从性，不吃晚饭组平均每周能坚持六天，比常规吃饭略低一点。另外，不吃晚饭组更有利于改善情绪，他们更有活力，疲惫感减少，充满正能量。

这么看来，不吃晚饭型的限时饮食似乎在减重和改善心情方面更有好处。

 选哪个好呢？

从刚刚的研究看来，减重的效果主要来自于减少的能量摄入，在管住嘴的前提下，不管是限时饮食还是常规健康饮食都可以帮助我们减重。不吃晚餐型限时饮食的减肥效果更好也可能是因为无意中摄入了更少的能量。

减肥像是一场马拉松，不是百米冲刺，哪种方法适合自己，哪个好坚持就选择哪个。最后别忘了，无论哪一种，都要保证均衡营养，暴饮暴食肯定是不行的。

最后，让我们一起吃得聪明，动得开心，健康地瘦下来吧！

参考文献：

1.Jamshed, H. et al. (2022) ‘Effectiveness of early time-restricted eating for weight loss, fat loss, and Cardiometabolic Health in adults with obesity’, JAMA Internal Medicine, 182(9), p. 953. doi:10.1001/jamainternmed.2022.3050.

2. Lowe, D.A. et al. (2020) ‘Effects of time-restricted eating on weight loss and other metabolic parameters in women and men with overweight and obesity’, JAMA Internal Medicine, 180(11), p. 1491. doi:10.1001/jamainternmed.2020.4153.

3. Varady, K.A. et al. (2022) ‘Clinical application of intermittent fasting for weight loss: Progress and future directions’, Nature Reviews Endocrinology, 18(5), pp. 309–321. doi:10.1038/s41574-022-00638-x. 

《中国临床营养网》编辑部

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