全球十大健康食物，唯一上榜谷类——燕麦：你真的选对了吗？

孟子曰：“食色，性也”。晓喻世人想吃就吃，想爱就爱，不要过于压抑自己的本性。但作为站在食物链顶端的我们，要吃得健康，爱得坦荡。

今天，我们来解读全球十大健康食物之燕麦。燕麦为什么受当代人追棒？什么是好燕麦？作为普通消费者怎么去选择？这就是我们接下来要进入的主题。

燕麦

燕麦是一种古老的农作物，早在2000多年以前已经有文字记载。燕麦属于一种禾谷类作物，分布于全世界五大洲几十个国家，主要集中种植在北纬40°以北的亚、欧、北美洲地区，因此，这一地区被称作北半球燕麦带。

燕麦又依种子带壳与否分皮燕麦和裸燕麦两大类型。世界各国多以种植皮燕麦为主，而我国则以种植裸燕麦为主（在我国很多地方俗称莜麦）。很多人会觉得进口的一定更好，其实未必。同属于燕麦，两者营养价值大同小异，甚至从保健成分角度来看，国内传统食用的裸燕麦（莜麦）品种还略有优势。

燕麦为什么受当代人追棒？

时代所需。这个时代的时代病就是富贵病，精细饮食带来的三高、肥胖等问题越演越烈，健康问题被搬上国家政策台面。国家卫生计生委疾控局发布的《中国居民膳食指南（2016）》，明确指出：每天摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

燕麦的营养价值。燕麦是世界上公认的高营养杂粮之一，美国《时代》杂志评选的“全球十大健康食物”中燕麦位列第五，是唯一上榜的谷类。

燕麦的保健价值。临床试验结果也表明，燕麦具有明显的降低胆固醇，降血脂。燕麦可溶性膳食纤维中的β-葡聚糖在小肠中消化时可形成胶状，从而包围了富含胆固醇的胆酸，防止了胆固醇吸收而进入血液。同时，燕麦中含有较多的亚油酸，能与胆固醇结合成酯，进而降解为胆酸而排泄，尤其是大量的亚油酸可软化毛细血管，具有预防血管硬化的功能。

同时，燕麦还可以调节血糖，改善便秘，控制体重，是“三高”患者的功能食品，是城市和富贵人需经常食用调剂的食品。

什么是好燕麦？消费者怎么去选？

竟然燕麦有如此高的食用价值与保健功能，作为我们普通的消费者，面对市场上琳琅满目的燕麦及其制品，怎样判断一款燕麦食品的优劣？怎样去选择？

第一 产地

燕麦在种植上比较“挑水土”，它要在气候、温度、光照、土质、降水都满足的条件下，才能培育出优良的燕麦品种。就国人传统食用的裸燕麦而言，我们在前一遍文章有讲到武川是裸燕麦的发源地（点击蓝色字可查看：又一全谷物地标发布：中国·武川——全球优质燕麦产地），且是优质燕麦黄金产地，它在蛋白质、β-葡聚糖含量上是比较高的。

第二 绿色

相对于其他谷物，原生态/有机的燕麦产量极低，由于穗散，收获时还要损失一些，价格上固然会高一些。但并不是说越贵越好，在原生态/有机的基础上，好燕麦的标准还主要在于它的营养成分。

第三 营养成分

提到燕麦的营养成分，有两个衡量好燕麦的黄金标准。

（1）好燕麦蛋白质含量高达15%左右。如果产品中蛋白质的含量低于12%，就要慎重。燕麦本身的蛋白质含量高达15%左右，而一般粮食类蛋白质含量的平均值在10%左右。所以如果不是纯的燕麦产品，蛋白质含量就会被其他“低蛋白”的谷类或 其他成分拉低。

（2）越黏的燕麦越好。燕麦最受推崇的保健成分是β-葡聚糖，它是水溶性纤维，具有降血脂、降血糖、饱腹感强的特点。燕麦中的β-葡聚糖只有溶解出来才能发挥作用，因此，建议燕麦尽可能煮着吃，煮制过程中，燕麦粥会变得越来越黏稠，这种黏性来自于其营养成分——β-葡聚糖，越黏的燕麦越好。

第四 加工技术好 加工程度浅

加工技术上越好，营养保留越全。在加工过程中，如果能完整地保留胚芽、胚乳、糊粉层和次糊粉层，就能实现燕麦最大化的营养保全，并实现食用口感。

加工程度越深，燕麦营养损失越大。从营养保健的角度来看，整粒的燕麦粒β-葡聚糖保留最多，也是最好的（只是口感不佳）；其次是由燕麦粒去皮制成的燕麦米；再次是燕麦米或燕麦粒压扁后制成的生燕麦片，然后是煮几分钟的燕麦片或沸水冲泡一下即成的燕麦片，最后可以直接吃的膨化燕麦片或者谷物脆，大都不是纯粹的燕麦了。

燕麦粒>燕麦米>燕麦片>即食燕麦片>直接吃的燕麦食品

燕麦是一种营养成分高的食品，近年来研究发现其具有降脂、降糖的功效，故被作为一种营养保健食品得到进一步开发。作为吸食人间烟火的普通老百姓，三餐安四季，从一把好燕麦开始，是个不错的选择。

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