科学支持：15个有效的锻炼建议

如果我告诉你有几十种锻炼方法被证实有助于减肥，你会怎么想？你可能会想：“是，没错，但我都试过了，没用！”是的，你可能确实尝试过许多方法，但都不起作用。然而，许多所谓的“锻炼秘诀”更多的是基于轶事经验，而不是科学依据。

那么，为什么人们会遵循并相信这些锻炼建议，如果它们不能保证有效呢？人们追随时尚饮食的原因是一样的——他们看到它对自己的朋友有效，于是他们希望它对自己也有效。在本文中，让我们结束所有的“我希望它能有用！我朋友推荐我这么做的！”我会给你们带来经过科学证明的实际诀窍。

以下是15个有科学依据的锻炼建议，可以帮助你快速开始减肥。

当人们开始健身的时候，一个常见的抱怨是他们没有人一起锻炼。但这些抱怨与研究结果一致。一些关于动力和运动的研究已经表明，当你有朋友在场的时候，你会更努力地锻炼。

当你的伴侣更努力时，你的表现就会提高。你的锻炼也变得更容易了。所以，下次当你发现自己挣扎着坚持一分钟平板支撑或者你想跑多一公里时，打电话给朋友。

你可能听过人们甚至是健身专家说在锻炼前不要吃饭。有些人甚至建议你避免碳水化合物，除非你在做特定的运动，如跑步或举重。

每个人都有不应该吃东西的理由。不幸的是，你被误导了。研究支持的是不吃饭的反面。在你进行任何锻炼之前，你都需要增加碳水化合物。因为碳水化合物是你身体的主要燃料。

当你吃饱的时候，你会更加努力，而且这对肌肉生长和热量消耗会产生神奇的效果。那些早上锻炼但又讨厌吃早餐的人可以选择吃烤面包或燕麦片之类的食物。

每个人都有自己的播放列表和他们最喜欢的锻炼歌曲。你可能喜欢听重摇滚或流行音乐，感觉这样有助于锻炼。你没有错！关于音乐的力量已经进行了几项研究。

一项研究发现，那些听音乐的人血清素和多巴胺水平更高，这有助于恢复过程。另一项研究发现，你听的音乐类型很重要。研究表明，每分钟130到140拍的音乐可以使人们的表现得到提升。所以，还是选择那些比较让人心跳加速的歌曲吧，而不是那些慢节奏的悲伤歌曲。

当许多人开始节食时，他们通常不得不放弃一些他们喜欢的食物和饮料。奶油、糖或者咖啡通常会含有额外的卡路里。但如果你不吃太多的话，咖啡可以帮助你锻炼。这是一个很少被提及的锻炼建议，但它确实有效！

一项研究发现，咖啡不仅能提供能量，还能给你动力，能提高你的表现。另一项关于咖啡和锻炼的研究发现，在锻炼前喝杯咖啡可以让锻炼更愉快。另一项研究也发现，它有助于燃烧更多脂肪。

当你还是个孩子的时候，你的母亲可能会告诉你要喝牛奶。但巧克力牛奶可能也是个不错的选择。一项研究发现，锻炼后喝低脂巧克力牛奶有助于恢复，就像商业恢复饮料一样。4:1的碳水化合物与蛋白质比例有助于刺激肌肉修复和能量补充。

几乎所有的节食或锻炼建议都包括喝水。水是你能补充水分的最好饮料之一，而且是免费的！锻炼的强度取决于你身体流失了多少水分。你出汗的多少也会影响它。

但是为什么水很重要呢？让我们仔细看看。

我们身体的大部分是由水组成的。这就不奇怪你需要很多的水了——当你锻炼的时候需要的甚至更多。很多人去健身房的时候已经脱水了，锻炼之后会变得更加脱水。这可能会造成相当多的负面影响。你的锻炼会变得更难，你的表现可能会出现问题，并且需要更长的时间来恢复。

人体水的重量减少2%就会导致这种情况。有些人一次锻炼就能减掉6 - 10%。建议每天每斤体重至少要喝15到30ML的水（比如你120斤，120*15~120*30，约1.8L~3.6L）。为了防止水分流失，一些专家还建议在锻炼前后称重。

令人惊讶的是，当你走路或使用跑步机时，增加坡度会有很多好处。一项研究发现，与不倾斜行走相比，倾斜行走能改善腿筋、胯部、臀部、膝盖和脚踝的活动。另一项研究则发现，它可以减轻你的四肢和关节的压力。它还能改善你的肺功能，而且众所周知，它能增加你每小时燃烧的卡路里数量。

高强度间歇训练(HIIT)已经成为一种更受欢迎的锻炼方式，而且有很好的理由。与其他锻炼相比，间歇训练能减少更多的心血管风险和脂肪。一项研究发现，在长距离跑步中，短短20分钟的快速锻炼就能燃烧两倍的卡路里。虽然你不想完全只进行间歇训练，但当你时间不够或一天比较放松的时候，这会是一个很好的补充。

当你还是个孩子的时候，你的父母可能会告诉你去外面玩。随着年龄的增长，当工作和生活占据主导地位时，户外活动会变得越来越少。然而，绝佳的户外活动可能正是你所需要的。一项研究发现，在户外锻炼的人会更有活力，更少生气。专家也把这与那些只在室内锻炼的人进行了比较。

另一个重要的锻炼建议是不时地改变运动方式。人们最大的抱怨就是觉得无聊。对大部分人来说，日常生活能让他们感到控制感，并帮助他们保持在正确的轨道上。但其他人则会挣扎或害怕一次又一次地做同样的事情。

你可以做很多运动，比如瑜伽、普拉提、HIIT、举重、有氧运动，你懂的。可以说你做的各种运动都有助于你的肌肉增长。一项研究发现，同时做深蹲和半蹲的参与者比只做深蹲的效果更好。现在，你没必要每次锻炼都改变运动方式，但时不时地改变一下会缓解你的无聊感，也对你的身体有益。

你经常会听到健身专家在锻炼前后强调热身或伸展运动。虽然这是一个可靠的想法，应该去做，但有些人觉得没有必要。很多人都跳过了热身，可能是因为没时间，也可能是因为他们不想做热身。但研究表明，你不应该这么做。

不仅伸展运动对锻炼有好处，动态热身也有好处。奥斯汀州立大学(Austin State University)的一项研究发现，稍微做了腿部伸展和下蹲运动的人，能够在下蹲运动中投入更多的力量。平均而言，他们能够下蹲的重量比只做典型拉伸时多8.36%。他们的下半身稳定性也提高了22.7%。热身也被证明可以增加血流量和你的身体活动范围。

这是一个有些人并不想听到的锻炼建议：不要忽视重量训练。我们都知道一个人可能会只做有氧运动。虽然它可能在短期内很有效，但从长远来看却没有太大的好处。你的日常活动需要包括一些举重项目。为什么？因为你的新陈代谢会逐渐变慢，减肥明显会变得更难。哈佛大学公共卫生学院的一项研究发现，那些每天进行20分钟重量训练的人比那些只坚持有氧运动的人腹部脂肪增加得更少。

按摩似乎更像是一种犒赏，而不是你应该每天都接受的东西，但它实际上对你的锻炼很有好处。加拿大麦克马斯特大学的研究发现，按摩有助于肌肉减少炎症，增加线粒体。这是什么意思？你会在锻炼中得到更多的力量，恢复得更快。

每个人都知道，一个高质量的夜间睡眠对日常机能至关重要。然而，这对你的锻炼也是至关重要的。缺乏睡眠会妨碍你的表现，卡路里的燃烧，让你在下一次训练中很难做得更好。

为什么？睡眠有助于你的肌肉和身体从训练中恢复过来，所以睡眠不足会导致过度训练的症状或停滞。虽然并不是每个人都能轻松入睡，但建议每晚至少要睡7到9个小时。

你经常会听到一些人在节食一段时间后就停止进食，发誓说这样会减掉多余的体重。虽然这在理论上是正确的(卡路里摄入vs卡路里消耗)，但它并不完全健康。

当你剧烈运动时，你的身体需要时间和足够的营养来正常恢复。蛋白质有助于重建肌肉，是你需要确保摄入足够量的基本食物之一。荷兰的一项研究表明，睡前食用富含酪蛋白的食物可以让你在睡觉时保持氨基酸和蛋白质的合成。当然，这并不是说在睡觉前你需要多吃点东西，一份希腊酸奶或一杯白软干酪的小吃就会有所帮助。

有氧运动有大量的数据支持你获得的健康益处。无论你做的是高强度还是低强度的运动，你都能从中受益。然而，有氧运动却声名狼藉，许多人甚至不做有氧运动。但是，如果你是一个经常不做有氧运动的人，把有氧运动加入到你的日常生活中并不是件坏事。为什么？因为它能增强你肌肉的锻炼。

如果你曾经做过有氧运动，然后尝试举重，你会知道结果并不理想。当你试着举起重量时，你的整个身体已经放弃了。然而，如果你想获得有氧运动的好处，那么在你的举重训练后挤出时间去做会有更好的效果。你会因此得到更多的能量，也会燃烧更多的脂肪。

《运动科学医学杂志》的一项研究发现，那些进行高强度有氧运动的人在肌肉的持续增长会逐渐趋缓。而那些进行低强度运动的人，随着时间的推移，肌肉的增长受益更大。所以我建议，如果你进行高强度有氧锻炼，那么在进行长时间有氧运动之前至少要等待3个小时。

虽然有很多锻炼建议比我们所列的要多——我的意思是很多——但你至少可以从中获得一些知识，知道你可能做错了什么，以及如何轻松地修复或改变你的日常生活。

虽然获得你想要的身材的过程并不总是容易或有趣，但最终它是值得的。

相关知识

哑铃腹肌锻炼指南：科学方法与实用建议
如何有效增肌？科学锻炼的秘诀大揭秘！
初入健身房，不知道如何开启锻炼？几个建议让你更高效锻炼
新手初入健身房，怎么开启锻炼？4个建议让你更高效锻炼
如何保持健康的生活方式？10个科学建议
老年人科学锻炼有讲究
健身新手如何科学有效地进行锻炼？
科学的健康锻炼的方法
科学锻炼 健康度夏
15种高效有氧锻炼，助你快速减重！

网址: 科学支持：15个有效的锻炼建议 https://www.trfsz.com/newsview355358.html