冬日好物→10种有益健康的大众蔬果，保证日常营养均衡

和以前相比，我们在食材方面有了更多选择。冬日蔬菜不局限于萝卜、洋葱、大白菜和土豆，大众的饮食追求也从餐桌多样化，转变成营养膳食。

今天为大家介绍10种适宜冬季食用的营养果蔬，不仅营养丰富，而且平价易得。这些果蔬含有较高的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质或必需脂肪酸含量，但含有较少的脂肪、糖和能量，吃起来没有负担。

01 上海青

上海青四季可收，具有热量低，钙含量高的特点。

和同等重量的牛奶相比，上海青含有的钙是牛奶的1.4倍[1]，如果担心钙的摄入不够，可以考虑日常食谱里多加上海青。

02 菠菜

维生素K可以促进骨骼健康，如果女性维生素K摄入不足，会增加骨质疏松和股骨骨折的风险[2]。菠菜的维生素K含量在一众食物当中显得十分突出。

此外，菠菜还含有较高的叶酸，以及β-胡萝卜素、叶黄素等抗氧化的营养成分，对保护心血管、眼睛健康有一定帮助。

值得注意的是，菠菜虽然营养，但草酸含量也高，建议烹饪前提前焯水，好去除一部分草酸。

03 西兰花

西兰花属于十字花科的蔬菜，含有硫代葡萄糖苷。硫代葡萄糖苷属于抗癌成分，从预防癌症的角度出发，可以常吃西兰花[3]。

西兰花含有较高的叶酸，对保护心血管、眼睛健康同样有帮助。

04 胡萝卜

胡萝卜营养丰富，其中大家熟知的就是β-胡萝卜素。重量相同的情况下，胡萝卜的β-胡萝卜素含量是韭菜的1.4倍，大白菜的6.31倍。β-胡萝卜素对眼睛和皮肤的健康有益，缺乏β-胡萝卜素会导致夜盲症。

此外，胡萝卜素的膳食纤维含量较多，除了能增加饱腹感，还有助于促进肠胃蠕动，防止便秘[4]。

05 香菇

香菇属于菌菇类，含有丰富的多糖，其维生素D含量在植物性食物中也较为丰富，而维生素D对提升免疫力、保护心脑血管健康有一定帮助。同时香菇的热量较低，十分适合需要控制热量的朋友。

06 苹果

苹果一年四季都有供应，是大家从小到大常见的水果之一。

苹果含有维生素C、膳食纤维、类黄酮、多酚、有机酸、可溶性糖、果胶和些微量元素等，有助于心血管健康[5]。

07 梨

梨的热量低，水分含量高，而且膳食纤维丰富，十分适合冬季补充水分。

此外，梨里面的山梨醇，可以刺激肠胃蠕动，促进排便。目前市面上常见的梨大致可以归为西洋梨、白梨、砂梨、秋子梨、新疆梨，其中西洋梨、白梨、砂梨的山梨醇含量要更高[6]。

08 柚子

柚子的含水量高达90%左右，比大多数加柑橘类水果、苹果、梨都要高，同时是维生素C较丰富的水果[7]，十分适合在冬季补充水分。

柚子的热量不高，含糖量较低，即便是糖友也可以适量食用。

09 猕猴桃

补充维生素C有助于保护皮肤、牙龈和骨骼。猕猴桃的维生素C较为丰富，成年人吃1.5个猕猴桃就能满足全天的维C需求[8]。

10 草莓

草莓是冬天的应季水果，热量较低，叶酸含量丰富。经常吃草莓对身体补充维生素C、保护心脏、预防大脑早衰、保护眼睛和预防便秘有帮助[9]。

本文综合自：

[1]崇德佑民.南昌大学第二附属医院.(2023).【养生】冬天最值得吃的10种蔬果，不允许你还不知道！.Retrieved 5 Dec. 2023 from https://mp.weixin.qq.com/s/TIUz7NrMjK72k2rpgltmWA

[2]颍上县人民医院.(2022).强壮骨骼，只补钙是不够的！.Retrieved 11 Nov. 2022 from https://mp.weixin.qq.com/s/TIUz7NrMjK72k2rpgltmWA

[3]陶宁.新华社.(2019).实锤！西兰花的确能抗癌，但前提是…….Retrieved 24 May 2019 from https://mp.weixin.qq.com/s/Gd2RXWOozntq2YFIzWc7TQ

[4]薛庆鑫.科普中国.(2023).每天吃 1 根胡萝卜会发生什么？视力真的会变好？免疫力真的会变强吗？Retrieved 25 Jun. 2023 from https://mp.weixin.qq.com/s/o-hsc6nFBymNbswXEjLbhg

[5]广西疾控.(2023).苹果哪种颜色更营养？什么时间吃更适宜？专家这样说→Retrieved 5 Feb. 2023 from https://mp.weixin.qq.com/s/N-6O3BL5vwhgnqgvpde5gg

[6]爱吃梨子的.丁香生活研究所.(2023).劝你吃梨的理由,1个就够了（不是止咳.Retrieved 12 Sep. 2023 from https://mp.weixin.qq.com/s/1oA7_ZrFNdnyQJCQs1_c3w

[7]丁香妈妈.(2023).不给孩子吃柚子，真正的理由只有 1 个.Retrieved 5 Nov. 2023 from https://mp.weixin.qq.com/s/37SoUxrrYVsdIjVJ0pVlcw

[8]薛庆鑫.科普中国.(2023).每天吃 1 个猕猴桃会发生什么？皮肤会变好？便便会顺畅？.Retrieved 19 Jun. 2023 from https://mp.weixin.qq.com/s/23-kGeZ3eYzPb3ofS7WLXQ

[9]CCTV生活圈.(2023).传言草莓是“最脏的水果+转基因”，为何却推荐你吃呢？！.Retrieved 7 Apr. 2023 from https://mp.weixin.qq.com/s/tl9I5PBTvf9igzOmum-sqQ

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