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天天五蔬果健康不打烊

外食原則擅用技巧，吃的飽又巧！ 四少一多，享瘦多多！ ? 我愛享受所以要 少肥肉、少油炸、少醬料、少油湯 多蔬果 先以低熱量蔬果墊胃 選喝無糖飲料或白開水 少選用油炸類食物 不選用芶芡的菜色及湯品。 蒸煮滷烤拌燒炒煎 盡量瀝乾多餘油脂及湯汁；並去除去外皮。 少選用絞肉做成的菜餚 7.少點用含沙拉醬及糖醋類的菜餚。 8.焗烤類菜餚，最好不選用。 9.海鮮雞肉牛肉、豬肉。 10.少選用加工過程繁複的菜色 11.餐後點心選擇果凍類或不食用 12.吃八分滿即停筷，不要覺得可惜，更不要將自己當作垃圾筒。 外食的熱量與選擇 四少一多，享瘦多多！ 吃硬不吃軟 中式餐 日式餐 西式餐 外出飲食的種類---中式餐廳 ※ 自助餐 優點 1.方便快速 2.選擇上有彈性，用心選擇即可達到均 衡飲食(可以不選肉類只選半葷或青菜) 3.飯菜都分開，比較不像便當飯菜都在 同一盒子內，吸油性比較高。 缺點 油脂含量多 注意事項 飲食的選擇性多且方便，但須對食物的選擇有概念，以免肉類的份數太多，蔬菜份量太少。 ※ 港式飲茶 ※台菜餐廳 特色 1.適合多人共餐的精緻菜餚 2.可依喜好自由點菜，熱騰騰且口味偏重的菜可促進食慾 3.用心選擇、運用進食技巧及原則者，仍能達到飲食的均衡 ※ 北方麵食 產品如麵條、餃子、餡餅、鍋貼、包子、烙餅等；麵食製品除去內餡，大多為主食類。 優點 1.吃膩米飯時想要換口味，是不錯的代換。 2.可選擇煮麵或煮蔬菜水餃、花素蒸餃，油量就不會超過。 注意事項 1.油酥麵皮會加進高比例的豬油、酥油，如蟹殼黃、咖哩酥、蘿蔔絲餅等。 2.燙麵麵糰（用熱水加麵粉攪拌後再加冷水和的麵糰）做成的蔥油餅、餡餅、鍋貼、烙餅，均用油煎成，減少選食。 3.小菜：芹菜干絲、海帶絲、小黃瓜、涼拌苦瓜等，可彌補青菜的不足。 外出飲食的種類---西式餐廳 包括速食店、牛排館、異國餐廳、咖啡館 外出飲食的種類---日式餐廳 注意 1.大量使用魚肉等蛋白質 2.烹煮方式常用油炸或用濃稠的醬料及鹽份頗高的燒烤方式 3.拉麵，其湯頭是用許多的豬骨頭、豬肉、全雞及各式內臟熬出來的，其總熱量、脂肪含量都很高 4.定食類類似中、西餐的套餐，菜式繁多，份量大多超出病友的需求 其湯頭多是用昆布、柴魚片或小魚干熬出來的，屬於輕淡無油的高湯，宜注意高脂肪的魚餃、蝦餃等加工食品，應儘量少吃！ 吃火鍋需注意…… 1.儘量不喝湯 2.一份火鍋中約有3-5份屬肉類食物。 3.粉絲、玉米、芋頭、米血、甜不辣等材料屬主食類，一般供應的份量約有1-2份，需減少1/4-1/2碗飯量。 4.一定要吃主食類，如飯或麵 5.有些火鍋店提供額外單點食物加料，建議以蔬菜類食物為宜。 6.火鍋沾醬的選擇，建議以日式醋果汁代替高油的沙茶醬，或不沾醬吃原味。 7.飯後可自行補充1份水果。 外出飲食的種類---傳統夜市 逛夜市前的叮嚀…… 1.清楚自己可食份量 2.含高鹽份、高油的佐料、配料或湯料，要儘量去除不吃。 3.額外加太白粉或蕃薯粉勾芡，增加更多的熱量，且包含不可見的油脂 4.儘量不選油煎、油炸品 中餐 選擇蒸、煮、烤、滷、涼拌的食物 吃裹粉油炸類食物，宜先去除外皮後再吃 少吃勾芡食物及湯類 避免碎肉製成的食物 少選糖醋食物 多吃蔬菜，當油湯過多時，應先瀝除油份再吃 少吃炒麵、炒飯、乾麵、及麻醬麵 選用清湯 西餐進食要點 ＊選擇清湯代替濃湯 ＊減少沙拉醬、蕃茄醬的攝取 ＊肉類選擇雞肉、魚肉較好 ＊烤的比炸、煎的好 ＊速食店是最後的選擇！ ＊拒絕食用含糖、油量極高的可樂、薯條。等 西式自助餐及套餐 選用清湯 選不含奶油的小餐包 少用沙拉醬，可用醋、鹽、胡椒代替 主菜少選牛排，改選海鮮或雞肉 少選焗或炸的食物 選用不加糖的飲料，必要時可用代糖，不宜添加奶精 速食店是最後的選擇！拒絕食用含糖、油量極高的可樂、薯條等 外食的聰明選擇 食物多樣化 營養重均衡 醣類需定量 青菜纖維不可少 鹹淡要適中 烹調選好油 新鮮水果＞百分百果汁＞加糖果汁＞其他含糖飲料 認識市售食品標示 食品標示是什麼？ 食品標示是將包將食品的營養成分詳列於外包裝上，讓消費者可以清楚了解所攝取的營養量。 目前的食品標示主要考量預防慢性疾病的發生率，特別強調內容物的熱量、三大營養素及鈉的含量。 當您在選購食品時，除了看保存期限、內容物外，可以再多看一下食品標示，可以了解自己吃進了多少的熱量及營養素。 如何計算營養量？ 1.選購脫脂保久奶一盒 2.脫脂奶的食品標示，如左圖 3.脫脂奶的容量一盒200毫升 4.脫脂奶的一盒的熱量及營

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一天吃5份蔬果足够 多吃不会更健康

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