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合理补充膳食纤维

来源：泰然健康网时间：2024年12月08日 05:54

　　本文转自：甘肃日报

　　【健康新知】

　　合理补充膳食纤维

　　刘健

　　膳食纤维，是一种既不能被人体消化和吸收，也不能为人体提供热量，却对维持人体健康很重要的物质。不过，很多人存在摄入量不达标的问题。

　　那么，到底什么是膳食纤维？它有哪些作用？日常生活中又该如何补充呢？

　　什么是膳食纤维

　　从科学定义来说，膳食纤维是植物中不能被人体小肠消化吸收的碳水化合物的聚合物。我们可以把它理解为植物性食物中质地比较粗糙、不易被咀嚼消化的部分。

　　膳食纤维主要存在于蔬菜、水果及谷物中，分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维两类。前者可见于燕麦、水果中的果胶、海藻类食品中的藻胶等；后者可见于谷物的表皮、水果皮、蔬菜的茎叶、荞麦、小麦、玉米面等。

　　膳食纤维对健康有何影响

　　不可溶性膳食纤维具有吸水性，刺激肠道蠕动，有助于预防便秘。

　　而可溶性膳食纤维的纤维黏度高，可以减缓胃排空食物的速率，延缓胃内容物进入小肠的速度，增加饱腹感，让人避免暴饮暴食，利于控制体重。

　　此外，膳食纤维可维持健康的肠道菌群，有利于维持消化系统功能，对人体健康至关重要。

　　研究发现，膳食纤维可以降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平，对降低血压和血糖也有一定作用。

　　如何补充膳食纤维

　　《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》推荐，成年人每天应摄入膳食纤维25-30克。可是，近年来我国居民膳食纤维摄入量却呈现递减趋势，人均每日摄入量从1992年的13.4克下降到2015年的10.4克，能达到每日摄入25克膳食纤维的人群不足5%。

　　那么，如何补充足够的膳食纤维呢？

　　大家应该从天然食物中获取膳食纤维。全谷物、豆类、蔬菜、水果和坚果，都是膳食纤维的主要来源。要达到每日摄入膳食纤维25-30克，可以每天摄入100克全谷物或者杂豆类、500克蔬菜、200克水果和10克坚果。

　　举个例子，三餐主食可以分别加入50克燕麦和50克玉米，蔬菜可以选择两种200克的绿叶蔬菜，加上100克菌菇类，再加上1个拳头大小的苹果或者梨，以及一把原味坚果，这样膳食纤维的摄入量就能达到推荐标准。

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