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不吃水果不一定营养缺乏，但不吃果蔬危害多

来源：泰然健康网时间：2024年12月08日 05:57

在日常饮食中，很多人有这样一个疑惑：不吃水果会导致营养缺乏吗？这是个值得深入探讨的问题。

一、蔬菜可在一定程度上替代水果的营养功能

1. 蔬菜在维生素C含量上的优势：从营养角度看，蔬菜在很大程度上可替代水果，尤其在维生素C含量方面表现出色。例如，甜椒每100克中维生素C的含量可高达72毫克，小白菜每100克约含28毫克，西兰花每100克含约51毫克，这些含量与部分水果相比并不逊色。

2. 蔬菜中膳食纤维的广泛分布与益处：膳食纤维在蔬菜中分布广泛，如芹菜中的膳食纤维有助于促进肠道蠕动，菠菜的膳食纤维能增加饱腹感，空心菜的膳食纤维可以帮助调节肠道菌群。

3. 蔬菜在矿物质提供上的重要性：蔬菜在矿物质提供上也不弱，如毛豆富含钾元素，金针菜含有丰富的钙，苋菜和菠菜分别富含钙和镁，芹菜也含有一定量的镁。因此，仅不吃水果，不一定会导致营养缺乏。

4. 水果中膳食纤维的独特价值：尽管蔬菜在膳食纤维方面表现出色，但水果中的膳食纤维也有其独特价值。如火龙果的籽含有大量膳食纤维，能促进肠道消化；梨中的膳食纤维有助于缓解便秘；葡萄柚的膳食纤维可以增加饱腹感。

5. 水果中抗氧化物质的丰富性：水果在抗氧化物质方面也有显著优势，如蓝莓富含花青素，具有很强的抗氧化作用，可以保护眼睛。桑葚中的花青素和其他抗氧化物质协同作用，有助于延缓衰老；樱桃中的生物类黄酮也是抗氧化的重要成分。

二、长期不吃水果和蔬菜会影响身体正常功能

1. 肠道功能受损：如果长期既不吃水果又不吃蔬菜，可能会导致营养摄入不足，进而影响身体正常功能。在肠道功能方面，缺乏膳食纤维会使肠道蠕动减缓。正常情况下，肠道每天规律蠕动将食物残渣排出体外，但缺乏水果和蔬菜的摄入后，肠道就像机器缺少润滑油，蠕动减缓，导致便秘等问题。

2. 代谢功能下降：身体的代谢功能也会受到影响。营养摄入不足会使身体代谢变慢，身体无法得到足够的能量和营养物质来维持正常的代谢水平。这可能会导致体重下降（如果身体开始消耗肌肉和脂肪储备）或者体重异常增加（如果身体试图储存更多的能量以备不时之需）等情况。

3. 排毒功能受阻：身体的排毒功能也会受到干扰。水果和蔬菜中的营养成分有助于身体排毒，如维生素C、抗氧化物质和膳食纤维等。长期缺乏这些营养成分会使毒素在体内堆积，可能会反映在皮肤上，如出现痘痘、暗沉等问题。此外，毒素的堆积还可能对内脏器官造成负担，影响整体健康。

4.免疫力下降，增加患病风险：蔬菜水果中的多种维生素、矿物质等营养物质是维持免疫系统正常功能的关键。例如，维生素C能增强白细胞的活性，提高身体抵抗病菌的能力；锌元素有助于免疫细胞的生成和功能维持。长期缺乏这些营养物质会使免疫力下降，增加患病风险，如心血管疾病和癌症。心血管疾病的风险增加可能与血脂异常、血压不稳定有关；而癌症风险提高则与抗氧化物质缺乏导致的细胞损伤有关。

三、不喜欢吃水果人群保证营养均衡的保健建议

1. 多吃蔬菜作为替代：多吃绿叶蔬菜是第一步。例如，生菜可以做成生菜卷，卷入胡萝卜丝、黄瓜丝等，这样既能增加口感，又能丰富营养。同时根茎类蔬菜也是不错的选择，如胡萝卜可以做成胡萝卜泥或胡萝卜饼，既美味又营养。

2. 尝试多样化的水果摄入方式：尝试将水果榨汁，如将苹果、橙子、胡萝卜一起榨汁，这样既能补充水果的营养，又能让口感更加丰富。榨汁时可以适当调整水果和蔬菜的比例，以适应个人口味。将水果做成罐头也是一种不错的选择。例如，将黄桃做成黄桃罐头，既能保留水果的营养，又能改变水果的口感，增加食用的乐趣。

3. 探索其他水果替代品：虽然果干的糖分较高，但适量食用仍能提供水果的部分营养，如葡萄干、蔓越莓干等。选择含有真实水果颗粒的酸奶，既能享受酸奶的益处，又能摄入水果的营养。

4. 逐步培养对水果的喜好：对于不喜欢吃水果的人，可以从少量开始尝试，逐渐增加水果的摄入量。不断尝试不同种类的水果，找到自己喜欢的口味和口感。

5. 注意营养平衡：如果确实无法摄入足够的水果，可以考虑通过补充维生素和矿物质制剂来弥补营养不足。但请注意，这些制剂并不能完全替代水果中的天然营养。

虽然蔬菜在一定程度上能替代水果的营养功能，但水果也有着不可替代的益处。长期既不吃水果又不吃蔬菜会给身体带来诸多不良影响，如便秘、免疫力下降等。对于不喜欢吃水果的人，要通过多吃蔬菜和尝试不同方式接受水果来保证营养均衡，这样才能维持身体的正常功能，减少患病风险，保持健康的生活状态。