只吃蔬菜or只吃水果，也能满足营养需求吗？丨刘萍萍专栏

虽然蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有很多相似的地方，但他们毕竟是不同食物种类，营养价值上各有特点。我们在吃蔬菜水果时，应做到数量足够（每天半斤水果一斤菜）、品种多样（蔬菜每天≥5种、水果每天≥2种）、颜色多彩（深色蔬菜占蔬菜的一半）、新鲜应季等。

作者：刘萍萍（国家高级营养师，高级健康管理师）

蔬菜和水果是营养成分很相似的食物，所以很多人认为每天只吃蔬菜或水果中的某一类，另一类不吃也能获得果蔬提供的全部营养。但蔬菜和水果真的能互相替代吗？

真相：蔬菜和水果是不能互相替代的

虽然蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有很多相似的地方，但他们毕竟是不同食物种类，营养价值上各有特点。

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蔬菜（特别是深色蔬菜）在维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的含量上，往往高于水果。

水果中碳水化合物、有机酸、芳香物质比新鲜蔬菜多，其中，有机酸不仅能增进人的食欲，帮助食物消化，还能保护维生素C的稳定性，芳香物质同样有刺激人的食欲和帮助食物消化的作用，而且水果吃之前不用加热，其营养成分不受烹调因素的影响。

所以，想要追求健康饮食、营养均衡，蔬菜水果就都得吃，而且种类越多越好。

那么每天如何搭配蔬菜水果更营养？

我们在吃蔬菜水果时，应做到数量足够（每天半斤水果一斤菜）、品种多样（蔬菜每天≥5种、水果每天≥2种）、颜色多彩（深色蔬菜占蔬菜的一半）、新鲜应季等。在具体搭配上，建议如下：

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1、不同蔬菜搭配

具体到每天吃的蔬菜，应每天变换种类，例如，今天吃油菜、香菇、胡萝卜、豌豆、红苋菜；明天吃菠菜、海带、西红柿、豆角、紫甘蓝。

具体到每餐吃的蔬菜，午餐、晚餐都应至少有2个蔬菜的菜肴，如：清炒香菇油麦菜、四季豆烧茄子、洋葱拌木耳。

具体到每一道菜，可不同种类、不同颜色蔬菜之间进行搭配，例如，胡萝卜尖椒炒杏鲍菇。

2、不同水果搭配

每天要吃的半斤水果（相当于2个拳头大小的量），最好是不同种类、不同颜色的，例如，1个橙子+1个猕猴桃，1根香蕉+1碗草莓。

如果条件允许，还可以直接吃种类丰富、颜色多样的水果大拼盘，例如，葡萄+草莓+芒果+猕猴桃。

3、蔬菜与水果混搭

水果菜：如菠萝咕噜肉（菠萝、甜椒等）、红枣酿苦瓜（红枣、苦瓜）、茄汁苹果鸡（番茄、苹果等）。

沙拉：如牛油果蔬菜沙拉（牛油果、洋葱、番茄、甜椒、芒果、柠檬、苹果等）。

奶昔：如菠菜香蕉奶昔（菠菜、香蕉等）等。

参考资料

中国营养学会.中国居民膳食指南2016.人民卫生出版社

题图来源：123RF图库

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