【怎样搭配早餐更健康...

【怎样搭配早餐更健康？】
《中国居民膳食指南（2022）》的第一条准则为“食物多样，合理搭配”，营养健康要从合理搭配的早餐开始。一份可以打满分的早餐，应同时包含这四类食物：谷薯类、蔬菜水果类、富含优质蛋白质的食物、坚果类。条件允许的话，要尽量吃得更丰富一些。

谷薯类食物
谷薯类食物指富含碳水化合物的主食，是人体主要的能量来源。建议根据自身情况调整早餐的主食量，轻体力活动水平的成年男性早餐可以吃主食100克（食物生重）。要强调的是，主食请注意粗细搭配。常见的粗粮有燕麦、玉米、荞麦等全谷物，红豆、绿豆等杂豆类，以及土豆、红薯等薯类。想要增加粗粮摄入量，做法很简单，可以把白面馒头换为全麦馒头，或是在大米中加一把粗粮。

蔬菜和水果
我们提倡早餐要见绿，即早餐也要吃蔬菜和水果，尤其是深色蔬果，如菠菜、西蓝花、西红柿、胡萝卜、猕猴桃、橙子等。早上做个简单的小炒青菜，或者把多种蔬菜凉拌，再添加橄榄油。成年人早餐可以吃100克蔬菜和50～100克水果，也可以把水果作为加餐。

富含优质蛋白质的食物
蛋白质是生命原料，人体组织、器官的正常运行都离不开蛋白质。早餐时要适量摄入富含优质蛋白质的食物，大家可以在以下蛋类、肉类、奶类及其制品、豆类及其制品中任选两类进行搭配。小小的鸡蛋经炒、煎、蒸、煮，皆是美味，当然最健康的吃法还是水煮蛋。研究发现，我国成年人日均奶类消费量不足30克，近80%的人不喝奶。我们提倡早餐多喝奶，酸奶、奶酪、奶粉均可，都是良好的蛋白质和钙来源。豆类的胆固醇含量较低，对高血压、高血脂、高血糖等“三高人士”来说，豆类食物甚至比肉类更理想。

坚果类食物
夏威夷果、榛子、核桃等坚果类食物富含ω-3多不饱和脂肪酸、维生素E、多种B族维生素以及铁、锌、镁等营养素。每天早餐或者加餐，吃一小把坚果（约3个核桃的量），对身体健康非常有好处。

（来源：《大众健康》杂志）

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