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【科普营养】如果你必须快速减肥，10条建议看过来！

来源：泰然健康网时间：2024年11月23日 18:06

作者及责编简介：

宋秋弈：天津医科大学公共卫生学院，公共事业管理（卫生事业管理）专业。

闫婧：营养与食品卫生学博士，天津医科大学公共卫生学院教师，主要从事孕婴营养及营养与神经科学研究。

文章首发于：《北美华人健康》2019年卷第5期. Volume 2019, Number 5.

已授权《中国临床营养网》转载

你想要安全、快速地减肥吗？如何在不损害新陈代谢的情况下做到这一点呢？如果你正在或准备减肥，不妨来看看以下10条建议吧！

（图片来源：https://www.pexels.com）

01 多吃不含淀粉的蔬菜

如果想实现长期减肥，最好的方法是实现可持续的、长期的生活方式改变。但有时候由于特殊情况，我们需要一个快速的减肥方案，一个有效的方法是大量吃蔬菜。

蔬菜营养丰富，可以提供大量的纤维，同时热量低。此外，非淀粉类蔬菜水分含量高，吃这些蔬菜可以补充水分，达到保湿和减肥的完美组合。淀粉类蔬菜(如土豆)和加工全麦面包通常是建议适度食用的食物，因为它们能提供大量的营养、纤维和碳水化合物。然而，当你想减肥的时候，高碳水化合物摄入并不可取。因为当身体储存过量的碳水化合物时，它就会储存大量的水分，而不含淀粉的蔬菜可提供纤维且不需要存储大量的水分。

因此，如果打算运动减肥，可以在运动开始前一周将淀粉类蔬菜换成非淀粉类蔬菜，以减轻体内水的重量。我们常见的无淀粉蔬菜有芦笋，辣椒，西兰花，花椰菜，蘑菇，菠菜，黄瓜等等。其实，用非淀粉类蔬菜替换淀粉类蔬菜不仅有利于减肥，对每个人的健康都是有益的。

02 减少盐的摄入

另一个有助于减肥的方法是减少盐的摄入。钠会使身体保存过多的水分，所以高盐饮食可能导致身体储存过量的水分。因此，如果急于减肥，尽量减少盐的摄入，包括日常饮食要少放盐，避免食用高盐的加工或包装食品，减少外出就餐。

避免盐的摄入并不意味着你的食物就清淡无味。可以尝试使用不同的香料，例如在做烧烤的时候加入新鲜的香菜或小茴香，也可以从市场买一些混合香料，以帮助食物增加味道。同时，在购买食物时，应阅读成分表，确保没添加盐。我们知道很难完全放弃盐，但是无盐或低盐饮食有助于实现减肥目标。

03 饭前多喝水

当你想要快速减肥，特别是减少水的重量时，饭前多喝水好像与之形成了一个悖论，但保持水分是减肥的重要步骤。因为人们常常把饥渴误认为是饥饿，所以保持水分可以让我们感受到真正的饥饿，而不是饥渴。同时，身体保持充足的水分也有易于健康。

饭前喝一杯水被证明可以减少用餐时食物的摄入量，也能促进消化，不会导致臃肿。因此，建议随身携带水瓶，每天喝八杯水以上；远离含糖饮料，如苏打水，果汁，或含糖咖啡或茶；可以把柠檬片或其他切碎的水果放到水里，以增加味道。

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04 避免吃产生气体的食物

如何快速减肥且减少腹胀呢？答案是避免吃产生气体的食物。

大家在嚼口香糖的时候，或多或少的会把空气包在口香糖里，随着咀嚼会吞下一些空气，而这些被困在身体里的空气会让你感到臃肿。苏打水或无糖苏打水通常含有会生成气体的糖或糖醇，而且它们都是碳酸饮料，那些被困在液体中的气泡同样会让你感到臃肿。

每个人在消化这些产生气体的食物时反应是不同的，但是如果想减肥，最好避免食用产生气体的食物，如豆类、十字花科蔬菜。建议选择像鸡肉和鱼这样的瘦蛋白。如果是素食主义者，可选择少量的坚果和蛋白质种子，搭配不含气的蔬菜，如芦笋、菠菜和黄瓜。

05 放弃加工或包装食物

躺在沙发上吃薯片是多么舒服的事情啊，但是加工或包装食品通常含有较多的盐、糖和精制碳水化合物。当你要快速减肥时，应避免吃包装好的食品。结合我们前面说的，建议用不含淀粉的蔬菜、未加工的全谷物、瘦肉蛋白和健康脂肪来制作你的佳肴，用香料代替盐来调味。

使用农产品和蛋白质来代替薯条和燕麦棒，还需要一些方法，如：

用胡萝卜条和煮熟的鸡蛋作为零食；

用一个苹果和一些生杏仁作为小吃；

用罗马生菜、西红柿、辣椒丁、糙米、鸡丝和牛油果搭配作为午餐；

用藜麦、柠檬和莳萝调味的鲑鱼、烤西兰花、菠菜沙拉作为晚餐。

06 摄入足够的蛋白质

在减肥时，即使减少卡路里的摄入也要保证蛋白质的摄入，蛋白质是保持饱腹感的关键。研究表明吃高蛋白早餐可以帮助你减少一整天的热量摄入，同时保持充足的精力。

在减肥时，蛋白质对保持肌肉质量很重要。如果大幅减少热量摄入，体重下降过快，肌肉会受到影响。身体会从肌肉和器官等组织中提取能量，而身体也会减慢新陈代谢来节省能量。这就是为什么严格限制饮食的快速减肥方法，从长远来看是不健康的。

每天摄入充足的蛋白质，对于短期和长期减肥，及在整个减肥期间保持肌肉质量和正常的新陈代谢是非常重要的。因此，要确保每餐摄入足够的蛋白质，如鸡胸肉、鱼、海鲜等。如果吃零食，可以吃2个鸡蛋、1/4杯坚果、3/4杯酸奶或奶酪，以满足蛋白质需求，保持饱腹感，同时可以减肥。

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07 充足的睡眠

每晚至少要睡七小时，规律作息。这是为什么呢？有没有注意到当你精疲力竭的时候，你会开始渴望吃东西或者一边做着手头的事情一边吃东西？当睡眠不足时，荷尔蒙就会失去平衡。在没有睡眠的情况下，想吃东西的荷尔蒙会上升，这会导致体重增加。当休息好时，做出健康的决定并保持正常饮食就容易多了。

08 晚餐要清淡

研究表明吃饭吃得晚可能会影响减肥成效，但这往往是一天中最容易受食物诱惑的时间。对许多人来说，深夜去冰箱里找食物可能会导致减肥失败。如果在早晨有健康饮食的计划，但在一天结束时可能会失去减肥动力，最后会接到一个大的外卖订单。因此，可以通过提前计划晚餐来解决这个问题。如果晚上真的想吃东西，问问自己是真的饿了，还是因为习惯或无聊而吃东西。如果是真的饥饿，可选择营养丰富且热量较低的食物。

09 健身

高强度间歇训练（High-intensity interval training, HIIT）是一个训练肌肉的好方法，而不需要数小时在健身房里。在短时间内全力以赴，然后放慢节奏，恢复过来。慢跑或冲刺30秒，然后休息一两分钟，然后重复。短时间爆发的高强度运动可以保持心率，同时增加肌肉。

专注于有氧运动，如跑步或骑自行车，对心脏健康有很大的好处，但也要做重量训练，以确保肌肉生长。