做哪一项运动，减肥塑形效果最好？丨剑眉专栏

作者：剑眉同学（健身培训师，优秀科普作者）

我经常被人问到这样的问题：游泳和跑步哪个更减肥？或者是比较某两项运动，哪个减肥更快？我们在网络上也经常看到这样的文章推荐——“某某运动更减肥”，之前七夕节甚至啪啪啪能减肥又被炒冷饭……

难道运动也分强效和低效吗？事实上，不存在最有效的运动方式，运动我们首先考虑的是安全，然后是最容易坚持下来，这样的运动养成习惯以后，就是最有效的。

“有效”是目的，但一定要注意这三点

1、培养兴趣先从一项自己喜欢的运动开始

每个人都有自己喜欢或者起码不那么讨厌的运动，然而我接触的顾客群体中，很多人在控制体重时会选择自己并不喜欢的运动，甚至每次想到要去做某项运动就提不起精神，或是有明显的抵触情绪。显然这样的状态是无法坚持运动的，除非身处极端、类似军事化管理的情景内。

不管你想减肥还是增肌塑形，需要的都是慢慢养成习惯以及经常练习，选择那些让自己能运动时长更久的运动。哪怕只是从散步开始都是可以的，如果你能一周保持5天散步，每次五千步以上，这样的运动强度坚持一年，也比一年当中猛锻炼几周然后长期休息强百倍。

2、急功近利，是最要不得的

很多人平时不注意身材管理，遇见一些需要看身材的场景时就开始临时抱佛脚，过度训练、过劳训练、极端饮食引发健康问题甚至危及生命的报道每年都有。所以不要“报复性”的运动，平时就该养成运动习惯……就像小学、初中时暑假开学前夜彻夜补作业一样，其实这些道理一直伴随着我们成长。

3、循序渐进

谈到运动，我几乎每篇都会写循序渐进，因为这是我最担忧的问题，在这里建议运动中如果出现不适或者关节疼痛，那么就先停止这项运动，不要“感觉”一项运动还可以或者动作很简单，就忽略运动中自己的不适。

遵循这3个原则，可以让你长期坚持运动且安全有效。

练哪种运动项目更适合我？

接下来我们就聊聊具体的运动项目，下面的内容就像菜单一样，您可以根据自己的运动口味选择或尝试。

举铁、哑铃等锻炼肌肉的运动

优点：

在肌肉锻炼的过程中，肌纤维增粗以后就像天然的填充物一样，所以肌肉锻炼对于塑形是有帮助的。肌肉锻炼大部分需要通过对抗阻力来完成，这个过程中肌肉的功能也会强化，强度如果够大对心肺功能也是很好的锻炼。

耗时：

如果对肌肉增粗有一定需求的人，一般需要一周进行4次以上的专项锻炼，一般形体要求也可以进行4次以上的专项锻炼，区别在于训练强度（重量选择、动作规范程度、组件间歇等）可以降低，每次训练要半小时以上，一般不会超过1个半小时。

如果偏瘦，增肌塑形的人群需要注意饮食营养的结合。

如果需要减脂塑形的人群，需要注意饮食总热量控制，尽可能增加运动的时长。

缺点：

肌肉延迟性酸痛（DOMS）在运动后可能要比其他项目更明显，不排除会影响工作、生活，尤其是针对下肢的锻炼。

散步、走路、骑代步车等较为轻松的运动

优点：

随时、随地都可以，难度低，效率高节约时间，只需改变一下平时的出行方式或者习惯。

耗时：

一般和工作、生活时间重叠。我曾对身边的人（共12人）进行过小调查，大部分人一般都是下了交通工具到工作地点的这段路程选择步行，大约是400——1200步左右。选择骑车的一般耗时5-12分钟。

单靠步行或骑车为锻炼手段的，平均时长在35分钟。

缺点：

尽管方便，但受到环境因素影响较大，比如天气、雾霾等。短期代步锻炼消耗热量不是很大，个人统计12人中，户外步行最长的1个小时。长时间步行容易出现无聊的情况，所以个人建议步行时，保证安全的前提下可以听听广播、音频节目。

另外对于办公室人群和白领来说，户外行走一个小时这样的锻炼，强度和效率还是太低，个人建议每日工作中增加步行、骑行的时间，积少成多最好。

户外专项中的长跑、骑行

优点：

平均一次骑行或者跑步时长都较长，一般没有低于半个小时的。热量消耗也在300大卡以上。

耗时：

平均一次时长半小时以上，想要达到心肺锻炼的目的就需要一周进行最少一次最好，减肥需求的依据自己的饮食摄入情况综合考虑，不要一味的只是“傻跑”，任何自己喜欢的有氧都可以做。

缺点：

耗时较长，比较单一枯燥，普通人偶尔为之就好。

骑行要注意遵守交通规则，夜跑有一定的风险，建议结伴而行，不要和陌生人组团夜跑。也可以和小伙伴自行车、长跑结合，一人累了就换骑车跟着另外一个人，双方交换运动。最近几年马拉松比较热，报名之前自己一定要做好练习，先从完成半马开始。

游泳等水中运动

优点：

一些康复训练也会有水疗项目，尽管夏天已经过了，但是游泳永远是大部分人最喜欢的运动。

相比于地面运动，水下运动对于大部分关节的压力更小，而且水本身的阻力和浮力注定了这项运动的独特性是无法替代的。

耗时：

依据个人运动水平而不同。周围喜欢游泳的人几乎一周4次以上的频率。

缺点：

游泳这项运动没有什么缺点，泳池卫生情况好的话，余下需要注意的就是安全问题了。

对于健身房运营来说，一般有泳池的健身房价格也更高，销售人员也会把可以游泳当做宣传点，但是很多人办完卡以后，使用率并不高。

我调查了朋友的健身房（在居民楼附近），尽管用户都是周围居民，但是使用率达到一周4次的只占总办卡人数的7%（夏天），这个数据在冬天更低。所以要考虑好自己真实的使用率，不要冲动消费。

健身房团课

（搏击操、瑜伽、单车、普拉提等）

优点：

有一定社交属性，锻炼的同时可以结识到一些朋友，更容易结伴坚持下来，运动强度也有老师控制，一般来说一节课完全可以完成一天所需的运动量。如果健身房团课安排的够科学的话，每天只需去选择自己喜欢的团课就好。

时长：

一般为45分钟，一周大约5节课，内容时间都要提前看好课表。

缺点：

因为是固定大课，老师一般有自己的教学内容安排，比如学习一套搏击操过程中落下来一节，那么很有可能再上课的时候跟不下来，解决办法很简单，利用下课或者休息的时间，补上来，或者等着老师第二轮的教学。

CF训练（crossfit）

优点：

CF训练使肌肉、肌肉功能、协调性、爆发力、耐力、体能都能得到锻炼，可以说是一项综合性很强的运动，而且吸纳了很多项目，可以说就是为了锻炼身体而生的，一次CF训练下来消耗卡路里几乎成了捎带着完成的附属品。

时长：

根据内容安排会有不同，几分钟到几十分钟的都有，达到锻炼身体的目的，一周进行2次就可以。

缺点：

CF训练包含的项目很多，很多动作入门难度较大，训练不当也容易受伤，所以一定要在专业人员的指导下锻炼。

高阶训练

优点：

大家在网上看的那种10分钟以内的高效训练视频，里面结合了很多动作杂糅在一起，训练中休息时间很短的，几乎都是高阶训练。它的最大特点就是效率高，短时间内如果动作完成得好，热量消耗是很理想的，而且可以达到对心肺功能的很好锻炼，并且高阶训练一般都是自重为主的训练，对场地要求很低，在家就可以，甚至随时随地都可以。

时长：

一般都在10分钟左右，时间越短可能强度越大（看具体内容安排）。

缺点：

高阶训练的很多动作安排和CF也类似，有些动作难度很高，短期高频做的话，可能会有一定危险性，所以切记要循序渐进，对于陌生或者不舒服的动作不要勉强自己完成。

题图来源：123RF图库

嘿，以上就是新一期的【剑眉专栏】——由健身教练、营养达人剑眉带来的健身科普专栏，本专栏每周四更新，有兴趣的朋友定期来春雨看哟。

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