赵立平教授健康减肥法

     上海交通大学生命学院赵立平教授以科学手段,不吃药,不打针,用饮食调整肠道菌群, 成功减重20公斤，并且全部消除了高血压、脂肪肝和慢性疲劳症等亚健康的状况，为我们提供了一个科学绿色减肥健康的范例。“减肥给我最大的感触之一就是，肥胖及其引起的代谢性疾病是可以治愈的。关键在于把失调的肠道菌群结构重新回复正常！ ”

几天前，曾以“肥胖起因新解释 调整菌群好减肥”为题简单介绍了此法。

     本文以他如何通过饮食实施科学绿色减肥，亲历亲为,行理并举，为你揭秘。 调整菌群应该如何入手呢？赵教授传授了四大秘招。

秘招一：，“减肥一定要从尽量少吃肉开始！ ” 

     第一从“少”做起，这是前提也是减肥的基本条件。赵教授解释，长期吃肉多的人，在肠道里就培养出了喜欢吃肉的细菌。如果你突然不吃肉了，这些喜欢吃肉的细菌就会攻击我们自己的肉，当吃肉菌攻击时，我们的免疫系统当然就会拼命保护自己，一来二去，这场战争会让人非常难过，感到乏力，上火，不一而足。

        “减肥第一个月，我几乎停掉了所有的荤菜，结果就出现这种'减肥综合症’，与吸烟者戒烟开始遇到的难过症状是类似的。这个时候一定要坚持，否则就前功尽弃。 ”赵教授说，过多摄入动物性食品，多余的未消化的动物性食品一旦进入大肠，就会培养出产毒菌和致病菌，成为慢性病的主要诱发因素。

秘招二：全粮最好直接煮或蒸着吃

         第二就是吃 “全”，就是尽量吃全粮。所谓全粮是指仅仅脱去了种子外面的硬壳，没有再进一步做任何加工的全天然、完整的谷类、豆类和坚果类的籽粒和果仁。

        赵教授建议，要多吃富含膳食纤维的粮食，例如荞麦。这部分在日常进食量中要占到60%以上；新鲜蔬菜占到30%；荤腥类不高于10%。要少吃大米和白面（尤其是精粉）。粮食最好是没有加工过的籽粒，直接煮或者蒸着吃。蔬菜最好不要高温加工，以生吃，煮和蒸为最好。

        那如何来吃全粮？赵教授结合自己的体会，建议大家选择全谷类和全豆类,可以考虑用下列方法来加工。

        蒸好的全粮可以像炒大米一样，用鸡蛋、菜丁炒一下吃。也可以放些枸杞、红枣、核桃，用慢火熬一会，做成粥来吃。

       赵教授特别提醒，这种粥是清汤型的，不能把籽粒熬到淀粉糊化的程度，变成黏糊糊的状态，这样吃下去，血糖升得很快。如果粮食里有小米、糙米，就很容易糊化，需要特别注意。

       “吃不完的蒸熟的全粮，分成小份，冻在冰箱的冷冻室里。下一次吃时，只要加水熬2-3分钟就可以吃，也可以蒸热后炒着吃。 ”赵教授说，这样做一顿饭，所需时间很短，而且营养均衡。

       首先，把谷类和豆类按照 3：1到 2：1的比例混合。用水淹没，浸泡过夜。把泡涨的籽粒放到蒸笼里蒸熟。根据粮食种类不同，需要蒸的时间也不一样。一般10-20分钟即可。

    同时要注意不能以全麦加工食品替代全粮 。 “这些产品无论是营养的全面、均衡程度，还是加工方法，还是不能代替自己做的全粮。 ”赵教授解释说，例如，尽管是全麦面包，如果是用很细的全麦面粉做的，其效果并不比白面面包好多少，太容易消化，升高血糖同样很快。

        “根据我们的研究，一种好的食品，除了美味可口、营养均衡，还需要人体和菌群共同接力来消化。”赵教授说，要做到这一点，在加工技术上必须做很多改进，而这是目前的食品工业还做不到的。

      为了让身边的人吃上既营养双平衡，又美味可口的饭菜，赵教授还把自家的厨房变成实验室的一个自然延伸。他在厨房配备了精确度为千分之一的电子天平、各种量筒和烧杯等量具。

       这段时间，他试着做鸡蛋炒小米，儿子很喜欢吃。具体做法是：小米凉水下锅，煮开后滤去水分，把小米放在笼里蒸熟。然后用一个鸡蛋炒一下。小米不能煮得太软，一开锅就捞出来；鸡蛋一个足矣，要用橄榄油去炒。   这样做好的小米，金黄色、油光发亮、喷着香气，孩子很喜欢吃，营养丰富而且全面。

      “其它谷物也可以这么做，原则是不把谷粒煮到开花、变软或者发黏的程度。 ”赵教授说，这样炒出来粒粒清爽，口感好。完整的谷粒经过适当咀嚼后下肚，会保持一定的颗粒度。一方面，这些颗粒会刺激肠胃的蠕动，帮助消化和排便；另一方面，大部分复杂碳水化合物可以进入大肠，培养友好菌群。

秘招三：每天生吃苦瓜有望减掉大肚腩

       第三大秘诀就是吃“苦”，这是减肥的难点和保持体形的关键点。他在减肥过程中发现，虽然体重减轻，但最大的问题是肚子上面依然有一块肥肉，怎么都不肯消失。他加大了运动量，做俯卧撑和仰卧起坐都没有什么效果。

       经研究，他发现，腹部最后那块脂肪的 “挥之不去”与某些细菌在肠道里的活动直接相关。 “恐怕是它们紧紧关闭我们的fiaf基因，使我们不能把这块最后的脂肪清除掉。”赵教授说，如果这个理论是对的，要最后清除腹部脂肪，就必须把能产出内毒素的这类细菌从肠道里清除出去，或者压低到很低的水平。

      在中医和我国的传统膳食里，有一些苦味的蔬菜和茶，例如苦瓜和苦丁茶。在中医看来，它们都有清热解毒的功效。在西医看来，就是能消除低度的炎症。这恐怕要归功于这些植物中存在的比较温和的杀菌物质。它们对类似病菌的细菌可能具有较好的清除作用。

      “根据这个认识，我从2008年4月底开始每天坚持生吃1根苦瓜。 ”赵教授介绍，具体做法是如果出差在外，不方便吃苦瓜，赵教授就喝苦丁茶，喝完茶后，最后把苦丁茶叶子也嚼碎咽下。

      赵教授解释说，苦瓜等苦味的蔬菜具有微弱的杀菌作用，尤其对喜欢动物性营养的条件致病菌具有抑制作用。生吃苦瓜，可以迅速减低条件致病菌的数量，消除体内的慢性炎症。可以每顿饭生吃一根苦瓜，最好餐前吃。喝苦丁茶、莲心茶等都有类似的效果。可以根据自己的喜好选用。 “如此坚持一个月后发现腹部开始缩小，到6月底，体重又减少2公斤左右，而且主要是减在肚子上！ ”

      早饭和晚饭前，把苦瓜去囊洗净、切碎，在搅拌机里与木糖醇酸奶打成匀浆，空腹饮用。如果感觉太苦，难以下咽，可以切成薄片，在冰箱里冰镇以后稍加调料使用。如果每天的苦瓜量能增加，则效果更快，更好。

秘招四：荞麦，米饭放凉后再吃

      第四突出一个“凉”字 。 一年前开始减肥的时候，赵教授每天吃2两荞麦。把荞麦粒洗净，凉锅下水，水开后再煮20来分钟。荞麦粥一定要放凉了再吃，里面可以加原味酸奶。大概2个月后就明显感觉体重在下降。

      赵教授介绍说，荞麦里含有大量的膳食纤维，比一般的禾本科的谷物都高，它像小麦、水稻等谷物一样，主要成份也是淀粉。如果把含有淀粉的食物煮熟了，热乎乎地吃，很容易消化，很快会被分解成葡萄糖。你的血糖会立马升高，身体要赶紧分泌胰岛素控制血糖，长期这样手忙脚乱，人体的糖代谢系统难免出现问题。

      煮熟的淀粉放凉后，淀粉会结晶，成为人不好消化、而肠道菌群可以发酵的“抗性淀粉”，有利于培养友好的肠道菌。大米的具体做法是：  用前可以加开水泡热吃，但注意米的温度不能超过70℃，否则，结晶态的淀粉可能再次解链，就成了会使血糖马上升高的普通淀粉了。

      其实，除了荞麦，各种谷物类的食物都可以这么吃，不过必须吃全粮，另外要尽量吃凉米、凉面。  先用很多水煮，快要开花时，捞出来，再放到笼屉里蒸熟。然后放到冰箱里冷藏一晚上。赵教授提醒说，如果胃口不好，吃凉的不舒服，就用开水泡一下，温到50－60度再吃，以保持尽可能多的抗性淀粉的比例。凉米、凉面吃得比较多的民族，例如日本人和韩国人体重控制得都比较好。

        赵教授有一个梦想，就是希望在未来的20年里，帮助1000万地球人按照“慢性病的肠源性假说”，通过控制饮食，改变菌群结构来减轻体重，恢复健康。这需要所有受益者一起去宣传和推广。 “通过合理的饮食把菌群结构恢复正常，消除慢性炎症，才是绿色减肥、健康养生的正路！ ”

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