健身房初级减脂塑形健身计划和饮食计划，助你月减10斤，适合新手

健身目标：减脂塑形,减肥的基础上增肌塑形，提升身体柔韧性，提升心肺功能，轻松月减10斤

直接上干货，做好和小伙伴一块训练哦，两人互相可以鼓励和帮助。

健身计划

第一天：热身跑步20分钟（跑步机，单车，椭圆机），全方位身体韧带拉伸

力量训练：

1.坐姿推胸 4组 12-16次每组 组间休息30秒

2.哑铃上斜推举 4组 12-16次每组 组间休息30秒

3.弹力带十字夹胸 4组 12-16次每组 组间休息30秒

4.史密斯平板推胸 4组 12-16次每组 组间休息30秒

有氧运动：

动感单车40分钟，中速骑行40分钟（这款单车在家骑行也是很嗨皮的）

第二天：有氧热身20分钟，全方位身体韧带拉伸

力量训练

1.高位宽握下拉 4组 14次每组 组间休息30秒

2.坐姿器械划船 4组 14次每组 组间休息30秒

3.杠铃划船 4组 14次每组 组间休息30秒

4.拉力器直杆下压 4组 14次每组 组间休息30秒

有氧训练：

慢跑40分钟或者动态操课一节

第三天：有氧热身15分钟，全方位身体韧带拉伸

1.坐姿腿屈伸 4组 14次每组 组间休息30秒

2.卧姿腿弯举 4组 14次每组 组间休息30秒

3.哑铃箭步蹲 3组 12次每组 组间休息30秒

4.史密斯深蹲 4组 14次每组 组间休息30秒

慢跑30分钟或操课一节

第4天：有氧热身15分钟（跑步机，单车，椭圆机），全方位身体韧带拉伸

1.哑铃侧平举 4组 15次每组 组间休息30秒

2.哑铃坐姿推肩 4组 15次每组 组间休息30秒

3.仰卧举腿 4组 15次每组 组间休息30秒

4.负重转体 4组 30次每组 组间休息30秒

5.负重体侧屈 4组 30次每组 组间休息30秒

慢跑40分钟或操课一节

第五天休息。

新手期刚开始锻炼，就重复以前的训练，5天一个训练周期，重复训练，逐渐加大训练量和强度负荷。新手期健身持续3-4个月，就可以。初始训练的要持之以恒的坚持以上的训练，本着循序渐进的思想，逐步的加强训练强度，只要坚持训练就会达到您想要的理想健身效果。

搭配饮食计划

饮食计划本着循序渐进的原则，按时合理进食，配合以上的健身训练计划，尽快达到自己的健身目的。以下是详细饮食计划与建议：

7：00-8：00 早餐：两个蒸鸡蛋，200-400ml脱脂牛奶，一个苹果，四片全麦面包

10：00 加餐:一个苹果+一杯无糖酸奶或一大杯水

12:00-13:00 午餐：一碗米饭（或两个馒头）清淡少油少盐素菜（西兰花，芹菜，菜花，西红柿或其他蔬菜，鸡肉或鱼肉菜一份

16:00 加餐：香蕉两个+酸奶一袋或一杯+煮玉米或红薯一个

18:00-19：00 晚饭：一碗粗粮稀饭或一根煮玉米，一个鸡蛋白，一袋脱脂奶

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