饮品圈刮起“桑葚风” 这样吃更健康

什么是记忆里童年的味道？是春天的刚从树上摘的桑葚，夏天冰镇西瓜中心的一口，秋天的挂满霜柿子，冬天烤过热乎乎的橘子。

最近，桑椹开始抢鲜上市，带有童年回忆属性加之天然特殊的果香的桑葚，及其饮品逐渐“火”出圈。不少饮品店相继推出桑椹饮品，一些茶饮品牌，“桑椹系列”饮品月销量也出现了破万杯的好成绩，成为了夏季茶饮的热销产品。

受到大家追捧的桑葚和桑葚类饮品，到底健不健康，怎么吃（喝）比较合适呢？近日，国家注册营养师、湖南省胸科医院营养科主任张胜康为大家详细分析其营养价值和健康功效。

小桑葚营养大药食同源滋阴养血

“三月樱桃四月葚”，桑葚表面呈紫红色或紫黑色，色泽诱人，酸甜可口，有“民间圣果”的美称。

根据最新版的《中国食物成分表》，新鲜桑葚的含糖量在9～12%左右，与葡萄的含糖量相当。桑葚乌黑的外表下面其实蕴含了大量具有生物学功效的植物化学物，其中花青素的含量可达200～300mg/100g，是紫葡萄20~30倍；槲皮素和杨梅黄酮含量均可达到13mg/100g左右，桑葚中还含有一定量的白藜芦醇，有的每100g果实可含数千微克。花青素、槲皮素、杨梅黄酮、白藜芦醇等均属于多酚类化合物，主要存在于深颜色的蔬菜水果中。

桑葚中富含这些多酚类化合物也决定了其众多的生物学作用，通过清除体内过多的有害自由基发挥抗氧化作用，通过降低血脂含量、抑制炎症反应、促进血管舒张效应等发挥血管保护作用，通过抗氧化、抑制肿瘤细胞增殖、提高机体免疫力等发挥抗肿瘤作用。

每100克的桑葚含维生素E近10毫克，是葡萄的6～10倍；每100克的桑葚中，膳食纤维含量约4毫克，是香蕉的3～4倍。维生素E具有较强的抗氧化作用，膳食纤维能够调节肠道菌群，促进机体健康。此外，桑葚还富含硒、锌等人体必需微量元素，具有较强的抗氧化功能，对保护心血管和心肌的健康、增强免疫功能均有重要作用。

俗语说，四月桑葚赛人参。桑葚药食同源，也是一味常用中药。从中医学的角度来说，桑葚具有滋阴养血的功效，主治肝肾不足和血虚精亏的头晕目眩。凡阴虚有火者，皆可将桑葚作为辅助食疗果品。长期服用桑麻丸（桑葚、黑芝麻），还有助于补精益肾，使白发转黑、脱发再生。此外，桑葚具有生津润燥、清肝明目、安神镇魄等功效。

桑葚及其饮品成分多不宜多食要适量

桑葚的最佳饮食方式是洗净后生食，完整的果肉保留全部的营养成分。然而，目前风靡市场的水果茶和果饮中，真正使用新鲜水果制作的几乎很少，大多以果味粉、浓缩果汁或者果酱为原材料制作，桑葚果饮也不例外。

果味粉的主要成分是葡萄糖浆和食品添加剂；浓缩果汁虽使用了水果，一方面使用的水果是否新鲜难以保证，另一方面也添加了糖浆成分，含糖量高；果酱主要是将水果加工熬制成酱，制作过程会添加大量糖浆或者白砂糖。因此，大部分水果茶的原料中含量最高的成分都是糖，即使选择不额外添加糖的所谓“无糖果茶”，原材料本身的糖分就已经非常高了。将原材料加工成水果茶的过程中还要添加糖（糖浆、蜂蜜、白砂糖、方糖等），这将很容易到导致消费者最后买到的水果茶中含糖量超标。

《中国居民膳食指南2022》建议每天摄入糖不超过50g，最好控制在25g以下，但一杯水果茶的含糖量基本上都能轻松超过25g。糖分摄入过多存在许多健康危害，如龋齿、口腔感染。过量的糖分刺激产生过多的胆固醇，还会抑制身体对胆固醇的代谢能力，导致血脂紊乱。

糖摄入过多，同时也会引起能量摄入过多，导致糖尿病的风险明显升高，增加心血管疾病的发生风险，研究表明心血管疾病的死亡率与使用糖的消耗量成正比。过多摄入糖类，会导致体内多余的糖分解代谢合成脂肪酸，堆积在体内，肥胖的发生显著增加，同时也会增加肝脏代谢的负担，脂肪聚集在肝脏细胞，形成脂肪肝。糖分摄入过多对大脑的结构和功能也会产生不良影响，研究表明糖摄入过多会导致认知障碍症的发生风险增加。对此，张胜康说：“喝桑葚饮品，要适可而止。”

推荐直接食用鲜果也可鲜榨熬粥泡茶

好的桑葚，颗粒饱满坚挺、个大肉厚、表面有光泽，以圆形或蚕形为佳。成熟的桑葚外表质地油润，黑桑葚的颜色黑中透亮，红色桑葚则红艳似火。同时，好的桑葚，果实颗粒完好无破损，没有汁水渗出。如发现桑葚外面颜色较深，而里面颜色较浅，有可能是经过染色的，消费者应谨慎购买。

“桑葚可以多吃，但是桑葚饮品请克制。”张胜康表示，桑葚是一种营养价值较高的水果，单纯以桑葚为果对人体健康有诸多益处。然而，消费者大力追捧的桑葚水果茶，由于其加工制作过程中添加了许多其他成分，或使用果粉、果酱、浓缩果汁调制成具有桑葚清香口感的饮料。因此，大部分果茶的甜度较高，各种配料成分也极易导致果茶中糖含量或反式脂肪酸含量超标，若盲目摄入过多，将增加对机体的健康损害风险，而桑葚的种种营养价值则几乎得不到收获。部分桑葚果茶中确实使用了鲜榨的桑葚果汁，但其果实的新鲜程度难以把控，食用不新鲜的水果也可能导致食品安全问题。

因此，建议广大消费者在选购桑葚果茶时，应尽可能选择新鲜的桑葚鲜榨饮品，或自己购买鲜果动手制作。推荐直接食用新鲜完整的桑葚果，可以用盐水浸泡洗净后食用，能够起到一定的杀菌作用，对桑葚的营养价值也不会产生影响。也可以将新鲜桑葚晾晒制成果干，果干可直接食用，也可以冲泡制成符合自己口感的饮品。但随着水分的流失，桑葚中的部分营养素也会有相应的损失。（通讯员 何水清）

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