健身减肥计划3则完美版.pdf

《健身减肥计划》 健身减肥计划参考（一） ： 此刻大多人提到减肥都想到了节食，可一旦恢复饮食习惯，反弹是必然的。 减肥是为了健康，用不健康的方式来减肥来获得健康，明显不靠谱。持续运动习 惯，多做有氧运动才是更健康的减肥方法。所以，下方为大家介绍在健身房如何 减肥。 01 各种有氧操 我并不主张初习者或体能条件不好的朋友跳有氧操减肥，太简单的达不到心 率要求，比较复杂的对身体的力量，灵活性，柔韧性要求都较高，一般人根本做 不到，如果动作不到位，也没什么效果，还容易造成伤害，虽然此刻有各种十分 吸引人的有氧操，但我推荐没有体能条件的朋友不要用有氧操作为减肥的方法。 02 单车 此刻很多健身房都有动感单车，这些单车的设计十分适合有氧训练，但一般 单车训练室都太小，很多人在以前训练时，房间里很容易缺氧，虽然健身房这样 设计是为了提高环境温度，使运动者超多出汗提高减肥功效。但我赞成在减肥的 同时放下健康的做法。 如果户外骑车减肥的话， 推荐选用山地车 ( 只是城市里有限 速，环境也不太好 ) 。 03 跑步 ( 快走 ) 户外跑步会受环境限制，选取跑步机也挺好，放开跑步机扶的手能增加 8%的 氧利用率和 5%的心率，当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手，选取必须坡 度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼，即能够用高速锻炼一 会，转而至较低速度循环练习。 04 跳绳 跳绳简单易学，器械也简单，一小块空地就能够锻炼，是十分好的有氧运动， 能够说是物美价廉，跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率，能在短时光内减轻 体重，职业拳击手通常跳绳作为赛前有氧减脂的主要资料，同时也能锻炼全身的 协调性和灵敏度。 健身减肥计划参考（二） ： 前期准备 去健身房健身之前，先给自我制定一个健身房健身计划，这样才能科学有效 的健身，消灭剩余脂肪，让自我拥有好体魄以及苗条的身材。当然，首先要给自 我准备一双用来跑步的、鞋底软的运动鞋。 健身房减肥计划 周一：跑步 +器械锻炼 这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上到达 减肥的目的。一般来说，跑步时光控制在 45-60 分钟之间效果最佳。而器械锻炼 是为了针对身体某一部位而减肥的，比如瘦大腿。 周二：健美操 +器械锻炼 健美操也属于有氧运动，运动强度和燃脂效果不亚于跑步。如果你觉得跑步 过于枯燥，那么能够用健美操来代替。健美操一般指搏击操、杠铃操、健身操等 健身房的公共课目运动，适合各个年龄层练习。 周三、周六：休息 那里所说的休息不是说你能够赖在家里睡大觉，完全不运动，而是指能够在 公园等场所做一些运动强度较小的运动，比如快走、竞走等休闲娱乐活动。也能 够在家或健身房做一些简单的瑜伽动作， 帮忙放松身体的肌肉， 让身体得到休息， 为接下来几天的健身计划做准备。 周四：动感单车 动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之一，主要特点是气氛活跃，配合动感 的音乐能让人在健身时不自觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，是减肥运动项目 中最受欢迎的运动之一。 健身减肥计划参考（三） ： 第一周减脂计划有氧运动 本周散步 5 ~ 6 天，每次散步的时光控制在身体感 到疲乏为止。 力量训练 周一和周四（或一周中的任意两天，中间间隔两天即可） 按照以下的顺序，每个动作做 1 组（每组 10 次）：卧推、直立划船、下拉、 俯身杠铃划船、弯举、卷腹或仰卧起坐、深蹲或腿举和腿弯举。 胸大肌 1 。卧推： 10 次 1 组 三角肌前束 2 。直立划船： 10 次 1 组 肱三头肌 3 。下拉： 10 次 1 组 肱三头肌 4 。俯身杠铃划船： 10 次 1 组

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