减脂期常吃这4道菜，好吃低卡又营养，多吃不怕胖

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减脂期的美味佳肴：四道低卡营养餐

在减脂期间，饮食不仅要控制热量，还要确保营养的均衡，避免因为过于单调的食物而导致营养不良。幸好，有很多美味又低卡的菜肴，既能满足味蕾，又不会增加体重负担。今天推荐的四道菜，都是减脂期的理想选择，它们不仅低脂、低卡，而且富含丰富的营养成分，帮助你在减脂过程中保持健康，充满活力。

一、蒜蓉菜心

材料：新鲜菜心 300克；大蒜 4-5瓣（根据个人口味可增加）；食用油 适量；盐 适量；鸡精或味精（可选） 少许；料酒 1茶匙；清水 适量

做法步骤：

1. 准备菜心：首先将菜心摘洗干净，去掉根部的老叶和硬梗。如果菜心比较长，可以根据需要剪成适当长度，保持每段大约10-12厘米长。洗净后，沥干水分备用。

2. 切蒜末：大蒜去皮，剁成细末。如果喜欢蒜味浓一些，可以适量增加蒜量，蒜末越细，味道会更加浓郁。

3. 烧热开水：准备一个锅，加入足够的水，开火将水烧沸。水开后加入一小勺盐和少许料酒，增加菜心的色泽和清爽口感。

4. 焯菜心：将菜心放入沸水中焯水，焯水时间控制在1-2分钟左右，直到菜心变色且稍微变软即可。注意不要焯得过久，避免菜心失去脆感和营养。

5. 捞出菜心：用漏网捞出焯过水的菜心，立即放入冷开水中浸泡1-2分钟，帮助菜心保持翠绿并避免过熟。然后再次捞出沥水。

6. 炒蒜蓉：热锅凉油，加入适量的食用油。待油热后，加入切好的蒜末，用中小火慢慢炒香。注意不要炒糊，蒜末炒至金黄色时即可。

7. 炒菜心：将焯过水并沥干的菜心放入锅中，翻炒均匀。加入适量盐调味，快速翻炒1-2分钟，让蒜香和菜心的味道融合。如果喜欢，可以加一点鸡精或味精提鲜。

8. 出锅装盘：炒至菜心熟透且充分入味后，关火。将炒好的蒜蓉菜心装盘，最后可以撒上一些蒜末和香葱增香。

温馨提示：

(1) 焯水时间：菜心焯水时间不要过长，一般1-2分钟即可。这样能保持菜心的脆嫩口感。如果焯水过久，菜心的颜色会变黄，口感也会变软。

(2) 蒜末炒香：炒蒜末时要小心火候，蒜末炒至金黄色即可，避免炒糊，否则会有苦味。

(3) 避免水分多：菜心焯水后一定要彻底沥干水分，避免炒制时出水，影响口感。

二、凉拌五香牛肉

材料：牛肉（瘦肉部位）300克；生姜 2片；大葱 1根；八角 1颗；香叶 2片；花椒 适量；生抽 2汤匙；料酒 1汤匙；酱油 1汤匙；白糖 1/2茶匙；蒜末 适量；红椒 适量（用于装饰）；盐 适量；辣椒粉（可选）适量；白芝麻 适量；香菜 适量

做法步骤：

1. 准备牛肉：选择一块瘦肉部位的牛肉（比如牛肩肉或牛胸肉），洗净后切成块。牛肉块的大小可以根据个人喜好决定，建议切成适中的小块，便于入味。

2. 煮牛肉：锅中加足量清水，放入切好的牛肉块。加入姜片、葱段、八角、香叶、花椒和料酒，开火将水煮沸后，撇去浮沫。改小火，保持水面微开，煮约40-50分钟，直到牛肉熟透且变软。

3. 冷却牛肉：牛肉煮好后，捞出放入冷水中泡几分钟，帮助牛肉更加紧实，切时不容易散开。然后将牛肉切成薄片，切片的厚薄要均匀，建议切得薄一些，口感更好。

4. 准备调味料：将蒜切成蒜末，红椒切圈（用于装饰）。香菜切段备用。取一个小碗，加入生抽、酱油、白糖、盐调味，搅拌均匀。如果喜欢辣味，可以加入少量辣椒粉。

5. 拌牛肉：将切好的牛肉片放入一个大碗中，加入蒜末、红椒圈、香菜段、适量的调味料（生抽、酱油、白糖、盐等），并加入少量花椒油或者辣椒油，搅拌均匀。让调料充分渗透到牛肉片中。

6. 撒上芝麻：最后撒上一些白芝麻增香，搅拌均匀。如果喜欢更浓郁的味道，可以稍微加点辣椒粉或花椒粉，提升口感。

7. 冷藏入味：将拌好的牛肉放入冰箱冷藏30分钟以上，最好腌制2小时，牛肉更加入味，口感更加鲜美。

8. 装盘上桌：冷藏后的五香牛肉拿出来，装盘时可以根据个人喜好撒上一些香菜、红椒圈等作为装饰，增色增香。

温馨提示：

(1) 煮牛肉的火候：牛肉煮的时间要适中，煮得过久牛肉会变老，煮得不够则不入味。保持水微开，火力不能过大，这样可以避免牛肉煮得过硬。

(2) 牛肉切片的厚薄：牛肉切片不宜过厚，否则口感可能不够嫩；过薄则容易散开，建议控制在1-2毫米厚。

(3) 腌制时间：牛肉凉拌后需要一定时间来腌制，让调料的味道渗透进牛肉，冷藏2小时最好。若时间紧迫，可以提前拌好，但腌制时间越长味道越好。

三、炒平菇

材料：平菇 200克；大葱 1根；蒜 3瓣；青椒 1个（可选）；红椒 1个（可选）；生抽 1汤匙；老抽 1/2汤匙；盐 适量；胡椒粉 适量；食用油 适量；鸡精（可选）适量

做法步骤：

1. 准备食材：平菇洗净，去掉根部硬的部分，撕成小块。葱切成葱段，蒜切成蒜末。青椒和红椒洗净后去蒂，切成丝或小块备用（青椒红椒可选，增加色彩和口感）。

2. 热锅凉油：炒锅加热，加入适量食用油，油热后，放入切好的葱段和蒜末爆炒出香味。

3. 炒平菇：将撕好的平菇块加入锅中，翻炒均匀。平菇很容易出水，不用担心。用中火翻炒，保持平菇表面均匀受热，炒约2-3分钟。

4. 调味：加入1汤匙生抽、1/2汤匙老抽调味，继续翻炒均匀。老抽可以增加颜色，生抽提供鲜味，注意不要放得太多，避免味道过重。

5. 加入青红椒：将青椒和红椒丝加入锅中，翻炒均匀。青红椒可以增加菜肴的色彩和清新的口感，炒1-2分钟，保持脆爽。

6. 加盐与胡椒粉：加入适量的盐调味，少量胡椒粉增加香气。继续翻炒，确保平菇和蔬菜都均匀入味。

7. 出锅装盘：炒至平菇变软，水分基本收干，且锅中没有过多的汤汁时，可以关火。将炒好的平菇盛出装盘，撒上一点鸡精或味精（可选），增加鲜味。

温馨提示：

(1) 平菇处理：平菇不要洗得太久，否则容易失去风味和口感。只需轻轻冲洗干净，迅速沥干水分即可。若平菇很大，可以撕成小块，便于炒制。

(2) 火候控制：炒平菇时火候不要太大，以免炒糊。中小火炒可以让平菇更好地吸收调味料，口感也会更嫩滑。

(3) 加入蔬菜：青椒和红椒是增加色彩和口感的好选择，可以根据自己口味的不同调整配菜。如果喜欢其他蔬菜如胡萝卜、洋葱，也可以一起加入。

四、香菇炒油菜

材料：香菇 150克；油菜 200克；大蒜 2瓣；生姜 2片；食用油 适量；盐 适量；生抽 1汤匙；蚝油 1/2汤匙（可选）；胡椒粉 适量；料酒 1茶匙（可选）

做法步骤：

1. 准备食材：香菇洗净，去蒂，切成薄片。油菜去根，摘去老叶，洗净后切成适当大小的段。蒜切末，姜切片备用。

2. 焯水油菜：锅中加入足够的水，烧开后加入少许盐，将油菜放入沸水中焯水，约1-2分钟，油菜变色后捞出，用冷水冲凉，沥干水分，备用。

3. 处理香菇：热锅冷油，加入切好的香菇片，用中火翻炒，香菇会释放出一些水分，炒至香菇变软，水分收干即可。此时可以加入1茶匙料酒去腥。

4. 炒香葱姜蒜：锅中加少许油，油热后加入姜片和蒜末爆香，炒至香味扑鼻。

5. 加入香菇炒制：将已经炒软的香菇放入锅中，继续翻炒均匀，加入1汤匙生抽，翻炒至香菇完全入味。

6. 加入油菜：将焯水后的油菜放入锅中，与香菇一同翻炒。炒至油菜断生，并且完全吸收香菇的味道。根据口味加入适量盐调味。

7. 调味收汁：在炒菜的过程中，可以加入1/2汤匙蚝油增加鲜味和浓郁的口感（蚝油可选），然后撒上一些胡椒粉提味，继续翻炒至锅中汤汁收干即可。

8. 出锅装盘：炒好的香菇油菜装盘，撒上一些葱花或芝麻点缀，完成。

温馨提示：

(1) 油菜焯水时间：焯水油菜时不要过长，以免油菜失去脆嫩的口感，焯水1-2分钟即可，捞出后立即用冷水冲凉，保持其翠绿颜色。

(2) 香菇处理：香菇切片后可以稍微用厨房纸巾吸去多余的水分，炒的时候更容易入味，口感也更好。如果喜欢香菇的口感更加浓郁，可以先用小火将香菇两面略微煎至微黄色再加入其他材料炒。

(3) 调味品选择：除了生抽和蚝油，也可以根据自己的口味加一些胡椒粉或少量糖来调节口感，做成更符合自己喜好的味道。

这些美味菜肴，不仅能帮助你在减脂期间满足口腹之欲，更能确保你摄入足够的营养。它们的低热量特点和丰富的营养成分，既满足了减脂的需求，也不会让你感到饿或者缺乏能量。多吃这些健康美味的菜肴，既能享受美食，又能轻松实现减脂目标，让你在享受美味的同时，保持健康、保持苗条。

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